Dormir es fundamental para tener un buen estado de salud. Tener una buena o mala calidad de sueño depende, en gran medida, de las cosas que hacemos antes de dormir.
Por tanto, tener una buena higiene del sueño y seguir una serie de recomendaciones antes de dormir, nos ayudarán a tener un buen descanso.
¿Por qué el sueño es salud?
Mantener un ciclo de sueño adecuado mejora el estado de salud. Necesitamos dormir para pensar con claridad, reaccionar con rapidez y crear recuerdos.
Hay cada vez más estudios que demuestran que no dormir lo suficiente o tener una mala calidad del sueño de manera constante, aumenta el riesgo de tener presión arterial alta e, incluso, alguna enfermedad cardíaca.
Educación en higiene del sueño
Mantener una higiene del sueño adecuada en la mayoría de los pacientes con trastornos del sueño resulta una intervención fundamental.
De hecho, se considera un pilar importante en el tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño. Por eso, es importante conocer qué podemos hacer y qué no debemos hacer para conseguir dormir bien por la noche.
Existen una serie de recomendaciones sobre los hábitos saludables de conducta antes de dormir que nos ayudarán a mejorar el sueño.
¿Qué NO hay que hacer antes de dormir?
Al igual que comer bien y mantenerse físicamente activo, dormir lo suficiente por las noches es vital para el bienestar. Por tanto, es bueno conocer aquellas situaciones que suceden antes de acostarse que impiden que tengamos un buen descanso y durmamos las horas necesarias para nuestro bienestar.
Señalamos 5 de las cosas que no debes hacer antes de dormir :
- Cenar de manera copiosa y beber de manera abundante cerca de la hora de acostarse. Pero tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Por tanto, tomar algo ligero antes de acostarse como un poco de leche tibia o un yogur es muy conveniente.
Además, los productos lácteos contienen triptófano que facilita la inducción del sueño. Por otro lado, beber mucho líquido durante la cena puede hacer que te levantes frecuentemente para orinar. - No tomes sustancias con efecto estimulante como el café, té o refrescos con cola. Sobre todo, no lo hagas a partir de las 17 horas.
- No bebas mucho alcohol. Una copa puede ayudar a conciliar el sueño pero, sin embargo, el alcohol afecta al sueño manteniéndolo en la etapa más liviana. Por lo tanto, es muy probable que haga que te despiertes por la noche cuando los efectos sedantes han desaparecido.
- Evita las siestas. Sobre todo, si son a partir de las 15 horas y si duran más de media hora.Es cierto que las siestas puede aumentar la capacidad intelectual. Pero las que son a última hora de la tarde pueden hacer que sea más difícil dormirse por las noches.
- Evita el uso de dispositivos móviles en la cama. El efecto luminoso de las pantallas, ya sean del móvil, de la Tablet o del ordenador, puede aumentar el estado de activación. Además, nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
Cuando hacemos otro tipo de actividad en la cama, el cerebro puede recibir un doble mensaje y confundirse.
Es cierto que las siestas puede aumentar la capacidad intelectual. Pero las que son a última hora de la tarde pueden hacer que sea más difícil dormirse por las noches.
¿Qué SI es recomendable hacer antes de dormir?
Conociendo lo que no debemos hacer antes de acostarnos, ahora es el turno de saber lo que sí que hay que hacer.
Hay una serie de recomendaciones o hábitos de sueño que las personas con insomnio u otro trastorno del sueño pueden adoptar para disminuir su problema y favorecer así un sueño normal. Entre estas, destacamos:
- Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte. Este horario también debes cumplirlo los fines de semana. Los cambios constantes en los horarios del sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas por dormir.
- Hacer ejercicio moderado. Trata de hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio cada día. Pero, eso sí, la actividad hay que realizarla dos o tres horas antes de ir a la cama.
- Relájate antes de acostarte. Leer o escuchar música suave puede ser muy recomendable.
- Mantén la misma rutina todas las noches. Repetir las mismas acciones antes de acostarse puede ayudarte a prepararte mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, preparar la ropa para el día siguiente, leer un poco pueden ser rutinas muy aconsejables.
- Tomar un baño caliente antes de acostarte. Con el baño puedes conseguir disminuir la temperatura corporal, te ayuda a relajarte y puedes conseguir dormir.
- Procura que tu dormitorio tenga las condiciones apropiadas para un buen descanso. Permanecer sin luz, en silencio y tener una temperatura adecuada es necesario para conseguirlo. Además, la cama debe tener un colchón firme y una almohada cómoda.
- Si no consigues dormirte inmediatamente, no te inquietes y levántate. Haz algo relajante como leer y vuelve a la cama cuando vuelvas a tener sueño. Vuelve a repetirlo las veces que sea necesario.
