Dos de las causas de la aparición del estreñimiento son la dieta inadecuada y la falta de ejercicio. No son los únicos pero, en este momento de confinamiento, se están convirtiendo en los principales motivos. Por ello, hay que saber cómo evitar el estreñimiento para que no se convierta en crónico.
Qué es el estreñimiento
Hay que empezar diciendo que el estreñimiento no es una enfermedad, es un síntoma. Además, es una de las causas más comunes de consulta de Atención Primaria.
Se puede definir el estreñimiento como la evacuación infrecuente o difícil de las heces. Una evacuación diaria no es necesariamente lo normal. Sólo se considera anormal cuando se producen menos de tres deposiciones a la semana. Además, las heces son escasas, duras y secas y se asocia, incluso, a una falta de deseo o necesidad de defecar.
Afecta entre el 12 y el 20% de la población española pero es el doble de frecuente en mujeres y el triple en pacientes mayores de 65 años.
Dos tipos de estreñimiento
- Hablamos de estreñimiento crónico “habitual” o “mantenido” cuando el estreñimiento dura más de tres meses. Es decir, se padece continuamente.
- En cambio, cuando el problema es puntual, generalmente agudo, hablamos de “estreñimiento ocasional”.
Cómo es perfil más frecuente del paciente estreñido
- Mujer.
- Come fuera de casa habitualmente. Y cuando lo hace, lo hace demasiado deprisa.
- Bebe menos de 4 vasos de agua al día.
- Apenas come legumbres ni platos de cuchara. Y tampoco está en su dieta la fruta.
- Toma menos de 3 yogures a la semana.
- Es más bien una persona sedentaria. Hace poco ejercicio diario.
- Suele tomar fármacos antihipertensivos, ansiolíticos o antidepresivos.
- No tiene en cuenta o reprime las ganas de defecar hasta que vuelve a casa. Una vez en ella, se le olvida.
Causas del estreñimiento
Acabamos de ver el “retrato robot” del paciente estreñido. Y todo ello nos puede dar una idea de las causas que motivan el estreñimiento. Y, principalmente, destacamos:
- Alimentación inadecuada
- Sedentarismo o poco ejercicio físico
- Padecer obesidad o sobrepeso. Esto limita a la persona a realizar movimientos o esfuerzos
- Reprimir las ganas de defecar
¿Cómo evitar el estreñimiento?
Viendo las causas parece, a simple vista, sencillo conocer cómo evitar el estreñimiento. Porque la mayoría de los casos de estreñimiento habitual se deben a malos hábitos higiénico-dietéticos. Por tanto, es conveniente remarcar que es fundamental combinar una alimentación correcta y un adecuado ejercicio físico, con una adecuada hidratación.
La pregunta de cómo evitar el estreñimiento en esta época de confinamiento parece un poco más complicada de resolver, ya que las salida para hacer ejercicio físico son más limitadas y controladas y porque el estar en casa metidos todo el día nos incita a asaltar la nevera y no para tomar manzanas precisamente.
Pero hay que hacer un esfuerzo. Poco a poco las medidas de confinamiento son menos restrictivas y la salida a la calle para hacer deporte ya es una realidad. Por lo tanto, ya no hay excusa para dedicarle un rato a hacer ejercicio. Pero no es el único consejo que debes llevar a cabo.
Consejos: cómo evitar el estreñimiento
Modifica la dieta
El primer paso en el tratamiento del estreñimiento es consumir una dieta con abundante fibra. La fibra se encuentra fundamentalmente en la fruta, verdura y legumbres.
La fibra vegetal no es digerida ni absorbida en el intestino delgado por lo que llega al colon y constituye la parte más importante del volumen de las heces.
Además la fibra absorbe el agua del intestino lo que propicia que las heces tengan la consistencia adecuada (ni muy dura ni muy blanda) para ser expulsadas con facilidad. Se aconseja comer unos 30 g de fibra al día. Los alimentos ricos en fibra son:
- Verduras (crudas o cocinadas)
- Legumbres
- Frutas frescas
- Frutos secos
- Cereales, pan y harinas integrales
Hay que tener en cuenta que gran cantidad de la fibra se encuentra en la piel de las frutas, por lo que se aconseja, en la medida de lo posible, comer las frutas con la piel. Las frutas y verduras licuadas y los zumos tienen mucha menos cantidad que la fruta en estado natural.
Los alimentos integrales (pan, pasta, arroz) aportan un suplemento de fibra. Sin embargo, consumir un exceso de fibra puede producir flatulencias y distensión abdominal.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética son sustancias de origen vegetal, hidratos de carbono o derivados de los mismos que resisten la digestión. Forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que:
- Incrementa el volumen de las heces
- La frecuencia de defecación
- Reduce el tiempo de tránsito intestinal
¿Y si no soy capaz de consumir la fibra suficiente con la dieta?
Existen complementos alimenticios con una cantidad importante de fibra (3 gramos de fibra soluble) y una mezcla de cepas probióticas que pueden mejorar los síntomas de las personas que padezcan estreñimiento de forma totalmente natural y fisiológica.
1. Bebe suficientes líquidos
La hidratación es fundamental. Bebe mucha agua, al menos, cuatro vasos de agua al día.
La ingesta adecuada de líquidos se considera necesaria si se asocia a tratamiento con fibra. Estos líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y otras infusiones.
2. No al sobrepeso
Evita el sobrepeso y, sobre todo, la obesidad. Favorecen el enlentecimiento de la motilidad colónica y dificultan el vaciado rectal.
Estos hechos aumentan el riesgo del estreñimiento y las hemorroides.
3. No inhibas las ganas de ir al baño
También hay que evitar resistirse al deseo de defecar. Suele ser muy habitual dejar de ir al baño porque hay prisa o no es el momento o el lugar oportunos.
Se ha comprobado que “no escuchar la llamada” y la reiteración en no hacer caso a las ganas de defecar, por ejemplo, tras ingerir una comida, acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico y favoreciendo el ir estreñido (lo que ocurre en cuatro o cinco días nada más).
¿Es bueno tomar laxantes?
Los laxantes suelen ser un recurso habitual para las personas que sufren estreñimiento. Sin embargo, los laxantes se deben evitar, sobre todo los laxantes irritantes, ya que irritan la pared intestinal y provocan el deterioro de la microbiota intestinal. Además, su uso prolongado provoca dependencia debido a que el intestino se habitúa a su presencia.
La utilización repetida de laxantes irritantes puede conducir a alteraciones intestinales y pueden crear hábito.
Como hemos comentado anteriormente, se considera más útil la fibra que actúa como laxante de volumen. Consiguen añadir volumen y agua a la materia fecal, para que ésta pueda moverse más fácilmente a través del intestino.
