Factores externos que favorecen la conciliación del sueño

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia.

Conciliación del sueño

Un sueño reparador ayuda a que nuestro sistema inmunitario no se debilite.

La falta continuada de un sueño adecuado a cada edad puede producir irritabilidad, alteración del estado de ánimo, falta de atención o inquietud. Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir bien?

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Aprende a manejar el insomnio

El insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño.

Se define como la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño. En definitiva, la falta de sueño reparador.

Esto repercute en gran medida en la posterior vigilia del paciente y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida y a la falta de atención y concentración con la posibilidad de sufrir accidentes.

Tenemos que intentar corregir ciertas ideas y actitudes erróneas que se tienen sobre el insomnio. Entre éstas, destacamos:

  • Examina a qué atribuyes el insomnio. En ocasiones, el insomnio se produce por factores que podemos controlar como haber tomado alcohol o, en otras ocasiones, no podemos controlar como, por ejemplo, un disgusto reciente.
  • Nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.
  • En algún momento, todos podemos tener una noche de insomnio. Así que no hagas una catástrofe de una mala noche.
  • Hay que ser realista acerca de las horas de sueño nocturno que puedes conseguir.
  • Tolere los efectos de una noche de insomnio. Lo más normal tras pasar una noche de insomnio es sentirse agotado.

El tratamiento está en tus manos: ¿qué puedo hacer para mejorar mi problema de insomnio?

Lo que parece estar claro es que el tratamiento de los trastornos del sueño y, en concreto, del insomnio, debe abordarse desde un prisma integral. Hay que tener en cuenta los síntomas, las causas y las repercusiones en el paciente.

El tratamiento debe basarse, en primer lugar, en la modificación de la conducta y de los hábitos por parte del paciente. Y, sólo cuando sea preciso, se empleará un tratamiento farmacológico. Aquí deberá evaluarse el cociente riesgo/beneficio para prescribir, en cada caso, el tratamiento más adecuado a las circunstancias del paciente.

Hay una serie de recomendaciones, o hábitos del sueño, que las personas con insomnio pueden adoptar para disminuir su problema y así, favorecer un sueño normal.

Todas aquellas medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad, que permita el adecuado descanso, reciben el nombre de higiene del sueño. Entre éstas destacan:

  1. Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
  2. Levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana.
  3. Evitar las siestas durante el día. Y, en caso de hacerlo, que no sea de más de 30 minutos.
  4. Evitar quedarse en la cama más tiempo del necesario.
  5. Reducir o evitar el consumo de alcohol, cafeína, fármacos excitantes.
  6. Evitar las comidas copiosas antes de acostarse.
  7. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz).
  8. Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.
  9. Realizar un ejercicio moderado al final de la tarde.
  10. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
  11. Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.

Eficacia de la melatonina en los trastornos del sueño

La melatonina administrada en función de las horas del día puede actuar como inductor del sueño y como cronobiótico: facilitando la sincronización del proceso circadiano (ritmo vigilia-sueño.).

El efecto cronobiológico y su eficacia dependen en gran medida del momento de su administración y no tanto de la dosis (especialmente en niños).

La melatonina se administrará de 1/2 hora a 1 hora antes de ir a dormir. De esta forma conseguimos que se inicie el sueño sin cambiar la arquitectura del sueño.

Por tanto, puede ser una buena solución para muchas personas con trastornos del sueño. Es una opción terapeútica eficaz, segura y tolerable.

Por otra parte, a nivel natural, existen tratamientos con fitoterapia, como pasiflora, valeriana o melisa, que presentan eficacia y un buen perfil de seguridad y tolerabilidad. Pueden ser utilizados tanto en niños como adultos.

Medidas para conseguir a conciliar el sueño - HeelEspaña
Higiene del sueño: medidas para conseguir un sueño de calidad – HeelEspaña
Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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