Fibra para ir al baño regularmente y decir adiós al estreñimiento

Se habla de estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios. El estreñimiento es un síntoma frecuente en la población, calculándose que el 20% de las personas lo padece, sobre todo, ancianos y mujeres. Seguir una serie de hábitos de vida saludable para ir al baño, entre los que se incluye el consumo de fibra, se convierte en fundamental para las personas con estreñimiento.

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Cómo detectar que tienes estreñimiento

Los criterios para el diagnóstico de estreñimiento (criterios Roma IV) son los siguientes:

• Presencia de dos o más de los siguientes criterios, en más de un 25% de las ocasiones:
  • Esfuerzo excesivo a la hora de defecar
  • Heces duras
  • Sensación de evacuación incompleta
  • Sensación de obstrucción o bloqueo ano-rectal
  • Maniobras manuales para facilitar la defecación
  • Menos de tres deposiciones espontáneas completas a la semana

• La presencia de heces líquidas es rara sin el uso de laxantes

• Descartar el diagnóstico de síndrome del intestino irritable

Estos criterios deben cumplirse, al menos, durante los últimos tres meses. Además, los síntomas deben iniciarse, como mínimo, seis meses antes del diagnóstico.

Es imprescindible investigar aspectos como los antecedentes familiares y personales. También se debe tener en cuenta los hábitos de vida de la persona, entre los que se destaca el tipo de dieta que se está llevando, si se ingiere la suficiente agua, se practica ejercicio físico, realización de viajes o si se está medicando.

Por qué la fibra es tu aliada para ir al baño

La fibra es un componente esencial dentro de una dieta saludable.

La ingestión diaria de fibra proporciona muchos efectos beneficiosos en el organismo, contribuye al mantenimiento de la salud y previene la aparición de distintas enfermedades.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen tanto fibra soluble como insoluble.

Cuando no se ingiere cantidades adecuadas de fibra insoluble (cereales integrales) se relaciona con la aparición de estreñimiento. Por otro lado, la fibra soluble también aumenta el volumen de las heces porque provoca una mayor retención de agua y la proliferación bacteriana del colon. Por tanto, resulta imprescindible incorporar fibra en la dieta para ir al baño. Pero, además, la fibra que contienen frutas, verduras, cereales y legumbres te ayudará a:

• Mejorar la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina

• Reducir el colesterol sanguíneo

• Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de colon

• Aumentar la saciedad y, por tanto, te puede ayudar a controlar el peso

• Mejorar la salud y la funcionalidad gastrointestinal

• Favorecer el crecimiento de los microorganismos deseables de la microbiota intestinal

Dieta rica en fibra

Es básico, para ir al baño, una dieta rica en fibra vegetal. Pero lo que debes tener en cuenta es que el incremento de la misma debe ser gradual para evitar flatulencias y molestias abdominales. Se aconseja un consumo de 25-30 gramos al día. Para ello y para mejorar el estreñimiento, debemos modificar la dieta. ¿Cómo? Estos son algunos consejos:

• Sustituye los cereales refinados por cereales integrales. Incluye, por tanto, pan integral, arroz integral, centeno, avena, galletas o tostadas integrales. Mejor si tomas este tipo de alimentos 5 veces al día.

• Toma legumbres con mayor frecuencia, al menos, 3 veces por semana. Tienes gran variedad: garbanzos, lentejas, alubias blancas, habas, guisantes o soja. Mejor si las tomas cocidas y enteras, con su piel.

• Un básico. Al menos, 5 raciones de frutas y verduras al día. En cuanto a las frutas, tómalas mejor crudas y con piel: kiwi, pera, manzana, ciruelas o moras. Alcachofas, acelgas, espinacas, espárragos, puerros, lechuga o champiñones son las verduras que puedes incluir en tu dieta.

• Agua. Ingerir abundante agua es básico para que la fibra de los alimentos pueda “hincharse” y aumentar así el volumen del bolo fecal. Al menos, debes beber 2 litros de agua al día, que puedes complementar con infusiones de manzanilla o tila, o con caldos de verdura o pollo.

Otros consejos que te serán útiles para ir al baño

• Ejercicio físico. Es muy conveniente realizar paseos o algún tipo de actividad física moderada todos los días al menos durante 30 minutos. Puedes caminar, montar en bici o nadar. Varios estudios han mostrado que la actividad física regular moderada puede incrementar el tránsito intestinal. En concreto, mejora los movimientos en el colon pero disminuyen en el intestino delgado, evitando la aparición de gases y facilitando la expulsión de los residuos fecales.

• Hábito deposicional. No pospongas el momento de ir al baño cuando tengas ganas. Intenta crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora. Por ejemplo, después del desayuno suele ser más fácil. Además, procura tener una postura adecuada: alza los pies para acercar las rodillas al vientre.

• Evita el sobrepeso y la obesidad. Tu intestino irá más lento y tendrás más dificultad para el vaciado rectal.

• Uso de probióticos. En la última década, numerosos estudios han demostrado la eficacia de prebióticos y probióticos como posibles tratamientos para mejorar la motilidad intestinal de pacientes que sufren estreñimiento. La suplementación con probióticos Bifidobacterium o Lactobacillus favorecen la frecuencia de las evacuaciones intestinales y la consistencia de las heces.

Otro tipo de tratamientos

Si estas medidas son insuficientes, será el momento en que el médico opte por una escalada de laxantes.

• Los laxantes osmóticos. Son aquellos que introducen agua en el colon para facilitar el paso de las heces. Estos serán el primer escalón de los laxantes. Hablamos de, por ejemplo, lactulosa o lactitol.

• Están los laxantes emolientes (como aceites). Estos se usarán sobre todo cuando haya problemas anales.

• También los laxantes salinos (como el magnesio) o los estimulantes con un perfil de seguridad algo inferior a los anteriores (picosulfato, bisacodilo, senósidos, etc) serán el siguiente escalón.
• Los laxantes aplicados de forma local (como supositorios, microenemas o enemas) serán útiles para iniciar o completar la defecación en los casos más difíciles.

Referencias
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-estrenimiento-retencion-13033570