Combatir el estreñimiento es, para muchas personas, una tarea complicada ya que obliga a modificar algunos hábitos que se han adquirido a lo largo de la vida.
En esos casos, es fundamental poner en práctica lo que nos ayude a estimular el tránsito intestinal, teniendo en cuenta que el ritmo de ese tránsito es diferente para cada persona.
Concretamente, la media es de 18-24 horas, aunque hay quienes tienen un ritmo más lento, pudiéndose considerar absolutamente normal.
Se habla de estreñimiento cuando se alteran nuestros ritmos individuales y la forma de acudir al baño que consideramos normales para cada uno de nosotros.
Consejos para combatir el estreñimiento
Aquí van 6 trucos para combatir el estreñimiento:
1 – Al estreñimiento no le convienen los agobios
No te obsesiones, porque puntualmente estés un par de días sin ir al baño. Las largas jornadas de trabajo y las obligaciones diarias suelen ser una gran fuente de nervios, estrés y ansiedad.
El estrés está fuertemente asociado a diferentes trastornos gastrointestinales, entre ellos, el estreñimiento.
Cuando sufrimos estrés se alteran los movimientos peristálticos del intestino como consecuencia de una reducción del aporte sanguíneo al tracto intestinal. Entonces, los movimientos del intestino grueso se enlentecen y causan el estreñimiento.
Por otro lado, el sistema gastrointestinal tiene muchas terminaciones nerviosas que lo relacionan con el SNC. En otras palabras, el cerebro puede influir en el sistema gastrointestinal y viceversa.
Busca la calma, durmiendo las horas que necesitas y/o a través del yoga y otras técnicas de relajación que pueden servirte para aliviar esas molestias intestinales.
2 – El aparato digestivo también se mueve cuando haces ejercicio
La práctica diaria de deporte beneficia el tránsito intestinal al activar la musculatura de la zona central del cuerpo, por lo que se acelera el movimiento de los intestinos y facilita la digestión, convirtiéndose así en un buen método para prevenir el estreñimiento.
Practicar entre 30 y 40 minutos de entrenamiento aeróbico, especialmente caminar, y ejercicios de abdomen tres veces por semana reduce las molestias de estreñimiento y mejora el tránsito intestinal.
Otros deportes como la natación o el Pilates en los que el abdomen juega un papel clave, pueden también ayudar a evitar el estreñimiento.
Terminaremos con un masaje en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj durante cinco minutos aproximadamente, ya que puede ayudar a mejorar la motilidad.
Los resultados dependen de la persona y su situación inicial pero, en general y siendo constantes, podemos notar una mejoría del tránsito intestinal en la primera semana.
3 – Dime cómo comes y te diré cómo vas al baño
Malos hábitos como no desayunar y tener horarios irregulares de comida pueden provocar alteraciones en la regularidad digestiva. Y estas dos cosas ocasionan estreñimiento y malestar.
¡Come despacio! ¡Mastica bien! Son las frases que recordamos todos cuando éramos pequeños y que nos las decían nuestros padres y abuelos. Y ¡qué razón tenían!
El buen funcionamiento de nuestro organismo va a depender mucho no solo de lo que comemos, sino de cómo comemos.
Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales.
Incorporar aceite de oliva u otros aceites como el de girasol suponen una grasa saludable. Actúa como laxante suave ya que, incluidos en una dieta rica en fibra y líquidos, ayudan a suavizar las heces.
Evita las carnes rojas y huevos ya que las proteínas animales permanecen mucho tiempo en el tubo digestivo alterando el estado de la mucosa intestinal.
En cuanto a la sal, hay que reducir su consumo. Puede causar un déficit de magnesio y potasio que favorece el estreñimiento crónico.
Evita los alimentos procesados y, en periodos de constipación, es recomendable moderar los alimentos astringentes como el arroz blanco, el té, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.
La mayoría de los alimentos recomendados son alimentos que contienen fibra, importantísima para un correcto funcionamiento intestinal.
4 – La fibra, pilar fundamental de la dieta para evitar el estreñimiento
Las cantidades recomendadas de fibra son entre 25 y 30 gramos diarios. Una dieta equilibrada requiere esta cantidad de fibra para conseguir un buen tránsito intestinal y evitar estar estreñido.
La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones. Y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, dando consistencia e hidratación a las heces.
El aumento de consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tomar cantidades por encima de las recomendadas. Esto podría dar lugar a un tránsito intestinal más rápido que puede generar mala absorción de nutrientes.
Hay que destacar que un exceso de fibra, sobre todo la de tipo insoluble, combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.
En el mercado existen complementos alimenticios a base de:
- Cepas probióticas que contribuyen a tener una microbiota equilibrada
- Fibra soluble que permite mejorar la consistencia de las heces y facilitar su evacuación.
5 – Una buena hidratación para una consistencia adecuada
Beber mucho líquido es un hábito fundamental que hay que adoptar por muchos motivos, pero también para combatir el estreñimiento.
Durante la formación de las heces, el intestino grueso absorbe el agua. De este modo logra los desechos sólidos y realiza movimientos para favorecer la evacuación intestinal. Cuando el tránsito por el intestino grueso es muy lento se produce el estreñimiento.
Se debe a que, al estar más tiempo del necesario en el intestino, éste absorbe mayor cantidad de líquido. Por tanto se endurecen las heces y es más difícil su expulsión.
Se recomienda el consumo de, al menos, 2 litros de agua al día. Este aporte hídrico se consigue no solamente de la ingesta diaria de agua sino también de la alimentación.
También es recomendable hidratarse a lo largo de todo el día y no solamente en las comidas. Porque, al incorporar agua durante la comida, diluimos los jugos gástricos, aumentando su pH y provocando que la digestión sea menos efectiva.
6 – Educa la manera de acudir al baño a diario
Muchas veces, ya sea por falta de tiempo, de ganas o por priorizar otros factores, nos olvidamos de cuál es nuestro momento para evacuar.
La primera “llamada” es la más eficaz para que la eliminación sea fácil y completa. El recto, la porción final del tubo digestivo, suele estar vacío. Pero, generalmente, después de desayunar recibe contenido para su eliminación.
Por tanto se distiende, se dilata y se produce la sensación de ganas de ir al baño. Si desatendemos esa primera llamada, la sensación de necesidad de evacuación desaparecerá. Las prisas de la mañana hacen que no prestemos atención a ese momento de evacuación y llega incluso a desaparecer si no se atiende habitualmente.
Por tanto, independientemente del momento, es importante acostumbrar al cuerpo a ir al baño a la misma hora del día. Crea, por ejemplo, la rutina diaria de acudir al baño y sentarte unos minutos a la misma hora todos los días. Así podrás adquirir el hábito de escuchar e interpretar las señales enviadas por tu sistema digestivo.
Para ganar la batalla al estreñimiento…hazlo sentado.
BIBLIOGRAFÍA
https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf
