¿Cómo gestionar de forma efectiva la ansiedad por comer?

La ansiedad es uno de los problemas de salud que más puede interferir en todos los ámbitos de nuestra vida. Entre esos ámbitos, se incluyen los hábitos alimenticios. En numerosas ocasiones, detrás de esa alimentación inadecuada, existe un trasfondo relacionado con algún tipo de alteración emocional y, la ansiedad, es uno de ellos.

¿Cómo gestionar de forma efectiva la ansiedad por comer?: comer con ansia - HeelEspaña

¿Qué es la ansiedad por comer y cómo afecta a tu salud?

Cuando se experimenta ansiedad por comer, la comida pierde su sentido esencial. No se disfruta ni del momento de la comida ni de los alimentos en sí mismos porque determinados pensamientos afloran y se come, “por comer”, sin más. Cuando la ansiedad y la comida acaban estando relacionados, va a hacer que la persona sufra ciertos trastornos alimentarios y afecciones a nivel mental.

En estos casos, de ansiedad por comer, la persona no come porque tenga hambre o sienta una necesidad física, sino que come para saciar sus necesidades emocionales. Al fin y al cabo, comer, al igual que otras muchas actividades que realizamos diariamente, libera neurotransmisores, entre los que se encuentra la dopamina, la hormona de la recompensa. Es decir, la dopamina es responsable de esa sensación de bienestar inmediata que reduce el malestar de la ansiedad, por mucho que, a posteriori, tengamos sentimientos de culpabilidad.

Básicamente, situaciones estresantes se pueden convertir en momentos placenteros por el hecho de comer y, en la mayoría de los casos, comida poco saludable.

Esto no significa que, en algún momento del día o de la semana, nos “recompensemos” con algún capricho culinario, incluso puede ser recomendable. Es más serio porque relacionamos la comida como la solución a nuestros problemas lo que puede llevar a un círculo vicioso que afecta a nuestra salud física y mental.

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Identificando las causas subyacentes de la ansiedad por comer

Existen motivos que pueden justificar la necesidad de comer para aliviar las emociones negativas como la ansiedad.

Una gestión de las emociones incorrecta

No se trata de esconder las emociones, es decir, la solución no está en impedir que aflore la ansiedad porque es muy probable que nos refugiemos en la comida. Se trata de una gestión adecuada y satisfactoria.

Autocontrol exigente

Si consigo detectar que la comida compensa mi ansiedad y me dedico, en todo momento, a controlar las ganas de comer, cabe la posibilidad de que se produzca el efecto contrario, un efecto rebote que nos puede llevar a comer de manera compulsiva en un periodo muy corto de tiempo.

La comida, lo único placentero

Comer, además de necesario, es agradable para la mayoría de las personas. El problema aparece cuando se llega a considerar la comida como única responsable de satisfacción. Esto nos puede llevar a un círculo vicioso, difícil de salir.

Cómo manejar el estrés y las emociones para controlar la ansiedad por comer

Manejar el estrés y las emociones de manera efectiva es fundamental para controlar la ansiedad por comer. El estrés puede desencadenar antojos compulsivos y llevar a comer en exceso como una forma de escape emocional.

Para evitar caer en este patrón, es importante practicar técnicas que ayuden a reducir los niveles de estrés y promueven una sensación de calma y bienestar como practicar deporte de manera regular, la meditación o la simple respiración profunda.

Además, es esencial reconocer y manejar las emociones negativas que pueden contribuir a la ansiedad por comer, como la tristeza, la frustración o la soledad.

Hablar con alguien de confianza, practicar actividades que te gusten y encontrar formas saludables de expresar tus emociones, como escribir o pintar, también suele ser beneficioso.

Al aprender a manejar el estrés y las emociones de manera adecuada, se puede controlar mejor la ansiedad por comer y adoptar hábitos alimentarios más saludables. Eso sí, cada persona es diferente, por lo que es importante experimentar con diferencias técnicas y encontrar las que funcionen mejor para cada uno.

La importancia de establecer rutinas y horarios de comida regulares

Otro factor a tener en cuenta para evitar la ansiedad por comer es la de establecer rutinas y horarios de comida regulares. Cuando seguimos un patrón de alimentación consistente, nuestro cuerpo se acostumbra a recibir nutrientes en momentos específicos del día, lo que ayuda a regular el apetito y evitar los antojos compulsivos. Además, establecer horarios regulares de comida nos permite planificar nuestras comidas con anticipación, lo que nos ayuda a tomar decisiones más conscientes y saludables.

Cuando nos saltamos comidas o comemos en horarios irregulares, nuestro cuerpo puede experimentar fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede desencadenar la ansiedad por comer y el consumo excesivo de alimentos poco saludables.

Por otro lado, el hecho de tener horarios regulares nos permite distribuir la ingesta calórica a lo largo del día, evitando la sensación de hambre extrema que nos lleva a comer en exceso.

Además, nuestro sistema digestivo funciona mejor cuando se acostumbra a procesar los alimentos en momentos específicos del día. Al comer regularmente, también promovemos una mejor absorción de nutrientes, una microbiota equilibrada y se evitan problemas digestivos como el estreñimiento.

¿Cómo gestionar de forma efectiva la ansiedad por comer?: horarios comidas - HeelEspaña

Consejos prácticos para evitar la tentación y los antojos compulsivos

Para evitar la tentación y los antojos compulsivos, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos:

Planifica las comidas con anticipación

Esto implica hacer una lista de compras y adquirir los alimentos saludables necesarios para evitar recurrir a opciones menos saludables cuando surja el antojo. Es recomendable, por tanto, evitar tener alimentos altos en azúcares y grasas en casa.

Establece horarios regulares de comidas

También para los refrigerios. Mantener una rutina de alimentación puede ayudar a controlar los antojos y evitar comer en exceso. Es importante, también, comer despacio y prestar atención a las señales de saciedad del cuerpo. Tomarse el tiempo para disfrutar de cada bocado puede ayudar a sentirse satisfecho con menos cantidad de comida.

Mantenerse hidratado durante el día

Es otra estrategia útil y recomendable ya que, a veces, la sensación de hambre se puede confundir con la sed. Opta por alternativas saludables para satisfacer las ansias de comer, como frutas frescas, yogures bajos en grasas o palitos de verduras.

Complementos alimenticios, en caso necesario

Así es, un nutricionista o farmacéutico puede aconsejarte complementos a base de Ashwagandha, un adaptógeno, que contribuye a regular los niveles de cortisol o simbióticos con cepas probióticas específicas que actúan sobre el eje intestino-cerebro junto con triptófano, vitaminas y minerales que ayudarán a tener un buen estado de ánimo, lo que repercutirá en aliviar la ansiedad por comer.
¡Anda, los donuts!

BIBLIOGRAFÍA
https://scielo.isciii.es/pdf/clinsa/v18n1/v18n1a07.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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