El magnesio y la vitamina B6 son dos micronutrientes que se encuentran presentes en la dieta. Todos sabemos que ambos tienen muchos efectos beneficiosos para el cuerpo humano, pero ¿qué tal si los conocemos a cada uno de ellos más en profundidad?
Empezaremos viéndolos uno por uno y después veremos los efectos beneficiosos de los dos a la vez, sabremos cómo se complementan y multiplican sus efectos.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el elemento químico incluido en la Tabla periódica con el símbolo Mg. Es el octavo elemento más abundante de la corteza terrestre y el tercero más abundante disuelto en el agua de mar si lo expresamos en %.
El magnesio es un elemento esencial para todas las células vivas.
¿Cuáles son las propiedades del magnesio?
El magnesio tiene un papel imprescindible en un montón reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Contribuye en muchos procesos, entre otros al metabolismo energético normal, en el funcionamiento de los músculos, pero si nos centramos en el objetivo de este artículo, lo que nos interesa es que nos ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
Los alimentos más ricos en magnesio
Los alimentos más ricos en magnesio son legumbres como las lentejas, garbanzos, judías y guisantes; pan integral; maíz; mariscos como las cigalas, langostinos y gambas; el chocolate; ciertas frutas como dátiles y los aguacates; frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos y nueces; y otros tantos más.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 es una vitamina, también llamada piridoxina, que pertenece al grupo que se conoce como vitaminas hidrosolubles, ya que, como su propio nombre indica, es soluble en agua. Esto implica que no se acumula en el cuerpo, lo que ingerimos y no utilizamos se elimina por la orina.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina B6?
La vitamina B6, entre muchas otras, ayuda a la formación de hemoglobina evitando la aparición de anemia y es imprescindible para la formación de anticuerpos que nos protegen frente a virus y bacterias patógenas.
Además, actúa como coenzima para múltiples enzimas que interviene es el metabolismo de neurotransmisores que intervienen en el tema que nos ocupa, el mantenimiento del estado de ánimo, y así contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, contribuye a la función psicológica normal y además ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Alimentos ricos en Vitamina B6
Los mejores alimentos más ricos en vitamina B6 son pescados como la sardina, el atún o el salmón; mariscos como langosta y bogavante; el pollo; legumbres como lentejas y garbanzos; frutas como el plátano; el hígado y nueces entre otros.
Combinación magnesio y vitamina B6: todos sus beneficios para la salud
La dosis recomendada de vitamina B6 y magnesio
Para adultos: la vitamina B6 1,4 mg por día, y la cantidad diaria recomendada o valor de referencia de nutrientes, el magnesio es de 375 mg.
Según la EFSA, órgano europeo regulador de la alimentación, los niños menores de 3 años no deberían superar una ingesta de 250 mg/día de Magnesio y 5 mg/día de vitamina B6. Para cada uno, la cantidad diaria recomendada varía en función de la edad.
¿Qué beneficios podemos obtener?
Si combinamos estos dos micronutrientes ¿qué beneficios podemos obtener? Pues podríamos decir que multiplicamos sus efectos beneficiosos. La vitamina B6 favorece el transporte de magnesio a través de la membrana de las células por lo que ayuda en la utilización de este mineral.
Hemos visto que el magnesio contribuye a un metabolismo energético normal, es decir, es muy importante en la obtención de energía, en la producción de ATP, nuestra moneda energética. La vitamina B6 interviene en la formación de neurotransmisores por lo que combinados ayudan a reducir en cansancio y la fatiga.
Efecto sobre el sistema nervioso
Si nos focalizamos en el efecto sobre el sistema nervioso, ayudan a la transmisión de los impulsos nerviosos y la vitamina B6, también interviene en la formación de mielina, capa que recubre los nervios, y además de lo que ya hemos mencionado anteriormente, actúa en la formación de neurotransmisores. De esta manera hacen que contribuyan, tanto el Magnesio cono la vitamina B6 a un funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
Efecto en el sueño
También tiene un efecto beneficioso en el sueño. Es muy habitual tener trastornos del sueño cuando se sufre de ansiedad. La vitamina B6, al intervenir en la formación de neurotransmisores como la melatonina va a favorecer que nos quedemos dormidos y el magnesio al intervenir en la función normal de los músculos y del sistema nervioso nos puede ayudar a tener un sueño más reparador.
Después de ver todo esto podemos decir que estos dos micronutrientes nos pueden ayudar en el manejo de la ansiedad. Pero ¿sabemos que es la ansiedad? La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud. La ansiedad no siempre es mala, nos puede ayudar a enfrentarnos a las distintas situaciones de la vida y contribuye a nuestra concentración. El problema es si esta ansiedad es prolongada en el tiempo, no desaparece. Entonces se suele decir que existe un trastorno de la ansiedad.
Es más abundante de lo que pensamos, según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, el 39,5% de los españoles sufre ansiedad.
Existen distintos tipos de ansiedad, ansiedad leve, moderada, grave y angustia, en función de la intensidad de los síntomas. Las formas más intensas pueden provocar sensación de miedo o malestar, inseguridad, palpitaciones, sudoración, sensación de opresión en el pecho y de ahogo. Puede iniciarse bruscamente y alcanzan su máximo en los primeros 10 minutos. Es lo que se denomina ataque de pánico.
Puede tener una causa específica como los pacientes que tiene fobia a volar, a las alturas, a los animales, a las agujas o la visión de sangre. Pero en la mayoría de los casos es provocada por no desconectar del trabajo, los niños, la falta de tiempo ola sensación que no llegar a todo.
Es siempre conveniente consultar a un profesional sanitario para que valore si tenemos realmente ansiedad y si es así, que valore en qué estadio se encuentra nuestra ansiedad y valorar las posibles causas. Dependiendo de su valoración o podremos mejorar nuestro estado de ánimo simplemente con técnicas de relajación y respiración.
También podemos ingerir alimentos ricos en magnesio y vitamina B6, modificando un poco nuestra dieta. Si el estadio es más avanzado, tendremos que recurrir a fármacos específicos como los ansiolíticos, pero estos siempre tendrán que tener la prescripción de un médico.
En la mayoría de los casos, al ser estadios leves, tomando alimentos ricos en magnesio y vitamina B6 podremos regular la ansiedad ya que como hemos visto intervienen en el equilibrio de nuestras emociones. Y si no, siempre podremos recurrir a complementos alimenticios con estos dos micronutrientes.
No dejes que la ansiedad te pare, afróntala, consulta con un profesional y ponle solución.
Bibliografía
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Reglamento (UE) No 1169/2011, Anexo XIII
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
http://www.navarra.es/home_es/Temas/Portal+de+la+Salud/Ciudadania/Mi+enfermedad/Trastornos+de+ansiedad/Introduccion/Tipos+trastornos+ansiedad/
