Cada vez nos damos más cuenta de la importancia de cuidar y fortalecer nuestro sistema inmune, y las vitaminas, en general, suponen unas aliadas muy valiosas, que añadidas a otras pautas saludables nos ayudarán a mantenernos sanos.
Las vitaminas son nutrientes ingeridos en la dieta necesarios para los seres vivos y que promueven el correcto funcionamiento fisiológico y del metabolismo.
Entre sus funciones se encuentran la de transformar los alimentos en energía y formar estructuras orgánicas, así como regular el metabolismo.
Intervienen en la regulación enzimática y son precursores de coenzimas que actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos directa e indirectamente.
La mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que se obtienen de la ingesta de alimentos.
Existen dos grandes grupos de vitaminas; liposolubles e hidrosolubles. Formando parte de las vitaminas hidrosolubles encontramos las vitaminas del grupo B, dentro de estas vamos a comentar los efectos y funciones que presenta la vitamina B6.
La vitamina B6 o piridoxina es una molécula muy importante necesaria para la salud y el buen funcionamiento del cuerpo humano. Podemos encontrarla de forma natural en los alimentos de 3 formas distintas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina.
¿Para qué sirve la vitamina B6?
La vitamina B6 juega un papel crítico en numerosos aspectos relacionados con el metabolismo. Entre ellos, colabora en las siguientes funciones:
- Producción de anticuerpos. Estos son necesarios para combatir muchos virus, infecciones y otras enfermedades.
- Producción de hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia.
- Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Descompone las proteínas, por lo que, si aumenta el consumo de proteínas, los requerimientos de vitamina B6 serán mayores.
- Mantenimiento de la glucosa en la sangre en los niveles normales
- Refuerza el sistema digestivo y nervioso. Mantenimiento de la función neurológica normal.
Muchas de las funciones que realiza la vitamina B6 son importantes en la actividad física o deportiva. Es necesario asegurar la disponibilidad de glucosa como fuente de energía para poder realizar cualquier actividad física.
La glucosa necesaria para obtener energía se obtiene del metabolismo del glucógeno y de la nueva formación de glucosa a partir de aminoácidos.
Para estas reacciones es necesaria la vitamina B6, que actúa como cofactor en la enzima que se encarga de liberar glucosa y en la degradación de aminoácidos. De esta forma se utiliza los aminoácidos y otras sustancias como sustratos energéticos.
Otra función de la vitamina B6 es la formación de neurotransmisores. Junto con la vitamina B12 y el ácido fólico, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de los aminoácidos, entre ellos el triptófano, que es el precursor de la serotonina (neurotransmisor).
A la serotonina se la conoce como la hormona de la felicidad y se libera con el ejercicio. La serotonina es la responsable de las sensaciones placenteras y agradables que provoca la actividad física, produciendo alegría, placer y necesidad de continuar con la actividad.
¿Cuáles son los alimentos con vitamina B6?
La piridoxina o vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve fácilmente en agua, y suele encontrarse en productos de origen animal y vegetal. Los alimentos ricos en vitamina B6 son:
- Cereales integrales y sus derivados. Encontraremos vitamina B6 en el arroz, harina, el salvado de trigo, el pan, la pasta y el maíz.
- Carnes y sus derivados. Dentro de ellos, el hígado, la carne magra de cerdo y la de vacuno, beicon y jamón serrano son algunos de los que más vitamina B6 contienen.
- Pescados y mariscos: Salmón, sardinas, bacalao, besugo, trucha, lenguado y atún; y mariscos: nécoras, centollos, percebes, pulpo, langosta y bogavante también contienen esta vitamina.
- Verduras y hortalizas. Coles de Bruselas, coliflor, patatas, espinacas, boniato, puerro, chile y pimiento.
- Legumbres. Alubias, soja, lentejas, habas y altramuces.
- Frutos secos. Pistachos, nueces, avellanas, castañas y cacahuetes.
- Frutas. Aguacate, uvas pasas, higos secos, plátano, banana.
Esta vitamina se encuentra también en algunas especias, pero en menores cantidades: azafrán, canela, orégano, pimienta, pimentón, nuez moscada y albahaca.
Existen numerosos alimentos con vitamina B6 como panes, leche, yogur, cereales, etc.
¿Qué produce la falta de la vitamina B6?
Es importante cubrir las necesidades diarias de esta vitamina, ya que su deficiencia puede producir:
- Irritabilidad, cambios de humor, depresión o ansiedad.
- Confusión
- Úlceras en la boca y lengua
- Erupciones, sarpullidos, grietas y descamación labial
- Neuropatía periférica
Por tanto, se debe mantener una dieta sana y equilibrada donde se obtengan todos los nutrientes y vitaminas necesarios para el organismo.
Existen una serie de situaciones como el incremento de la actividad física, la disminución de la inmunidad, la aparición de problemas digestivos debido a infecciones o toma de determinados fármacos como antinflamatorios, antibióticos, etc. u otras situaciones que requieran mayores aportes de vitamina B6.
En estos casos se puede recurrir a la toma de complementos alimenticios naturales que contengan esta vitamina. En el caso concreto de trastornos digestivos, la utilización de esta vitamina con otras del grupo B y probióticos puede ser útiles.
Estudios recientes han observado que la suplementación con vitamina B6 y otras vitaminas del grupo B podría ayudar a reducir el riesgo de depresión tardía, sobre todo en personas mayores.
Referencias
• Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in health and disease. Nutrients, 13(9), 3229.
• https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-B6#deterioro-cognitivo-enfermedad-alzheimer-prevencion
• Meydani, S. N., Ribaya-Mercado, J. D., Russell, R. M., Sahyoun, N., Morrow, F. D., & Gershoff, S. N. (1991). Vitamin B− 6 deficiency impairs interleukin 2 production and lymphocyte proliferation in elderly adults. The American journal of clinical nutrition, 53(5), 1275-1280.
