El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia que ayuda a regular diversas funciones del cuerpo, incluyendo la respuesta al estrés junto con la adrenalina. Cuando los niveles de cortisol permanecen elevados durante un tiempo prolongado, puede tener efectos negativos no solo en la salud física, sino también en la mental. De hecho, hay estudios que reflejan un elevado riesgo de enfermedades cardiovasculares entre las personas muy estresadas. De ahí la importancia de saber cómo bajar el cortisol y controlar sus niveles en el organismo.
¿Qué es el cortisol y por qué es importante?
El cortisol es una hormona esteroidea, un glucocorticoide, también conocido como hidrocortisona, producida por las glándulas suprarrenales. Su síntesis y liberación está controlada por la hormona adrenocorticótropa (ACTH) y su ritmo circadiano. Por la mañana, la cantidad de cortisol se eleva hasta alcanzar su pico alrededor de las 8:00 de la mañana, precisamente para contribuir al aporte suficiente de energía tras el descanso nocturno. Se produce un nuevo pico durante la tarde, es decir, un nuevo empujón para mantenernos activos, para posteriormente ir descendiendo de manera progresiva.
Una de sus funciones principales es la de ayudar al cuerpo a manejar situaciones de estrés. Para ello, aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y la frecuencia cardiaca con el fin de preparar al cuerpo para una respuesta de lucha o huida. Por tanto, la primera conclusión es que el estrés, a priori, no es malo, es más, es necesario para mantenernos en alerta y reaccionar de manera adecuada.
El cortisol, además, cumple con otras funciones:
- Interviene en el metabolismo de los macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas.
- Por tanto, equilibra los niveles de glucosa en sangre
- De ahí que también regule los niveles de inflamación del organismo
- Controla los niveles de presión sanguínea
- Interviene en el ciclo vigilia-sueño
- Se encarga de aumentar la energía necesaria en situaciones de estrés
- Juega un papel importante en la memoria y la concentración
Sin embargo, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos y durante un periodo prolongado de tiempo, pueden tener efectos negativos en la salud.
Los efectos negativos del cortisol elevado en el cuerpo humano
Un exceso de cortisol puede alterar todas esas funciones descritas. El estrés mantenido en el tiempo puede provocar ese aumento de los niveles de cortisol. Dicho de otra manera, si el cortisol contribuye a preparar a nuestro organismo ante una situación de lucha o huida, es evidente que un cortisol alto va a hacer que nuestro organismo esté en estado de alerta constante y, por tanto, alterando todos los sistemas indispensables para la supervivencia:
- Las defensas bajan, pudiendo dar lugar a enfermedades respiratorias, autoinmunes y alergias
- La digestión y absorción de nutrientes también se ve afectada, dando lugar a irritación e inflamación de la mucosa intestinal y, como consecuencia, podrían aparecer colitis, úlceras o colon irritable.
- Un exceso de cortisol equivale a un aumento de la presión arterial, por tanto, mayor probabilidad de padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.
- Dificultades para conciliar el sueño, pérdida de memoria y dificultades para mantener la concentración.
- El sobrepeso puede ser consecuencia de un estrés excesivo ya que el desequilibrio de azúcar en sangre puede dar lugar a un aumento de la grasa corporal y de líquido, así como aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- A nivel del sistema reproductor, los niveles elevados y mantenidos de cortisol pueden asociarse a disfunción eréctil, interrupción del ciclo menstrual e infertilidad.
- También se manifiesta a nivel de la piel como envejecimiento prematuro, sequedad, dermatitis, psoriasis, herpes, acné…
- Y además, también pueden aparecer fatiga crónica, trastornos tiroideos, demencia y depresión, entre otras.
Estrategias para reducir el nivel de cortisol en el cuerpo
Afortunadamente, hay varias estrategias para reducir el nivel de cortisol en el cuerpo:
Alimentos y nutrientes que ayudan a regular el cortisol
Algunos alimentos y nutrientes pueden ayudar a regular el cortisol del cuerpo.
Las proteínas como las de la carne, el pescado o los huevos, contienen aminoácidos que son esenciales para la producción de hormonas y neurotransmisores que regulan el estrés.
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en granos enteros, frutas y verduras, también pueden ser útiles ya que proporcionan energía al cuerpo de manera sostenida y evitan fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre, que pueden aumentar el cortisol.
Además, algunas vitaminas y minerales son importantes en su regulación, como la vitamina C presente en los cítricos y verduras de hoja verde, el magnesio que se encuentra en nueces, semillas y legumbreso el zinc presente en carnes rojas y mariscos.
Por el contrario, aquellos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados pueden aumentar los niveles de cortisol, en lugar de reducirlos.
El objetivo no es tanto comer ciertos alimentos, sino seguir una dieta variada y equilibrada que incluya una variedad de alimentos de alto valor nutritivo y evitar aquellos que pueden ser perjudiciales para la salud.
Ejercicio físico y técnicas de relajación para controlar el estrés
El ejercicio físico y las técnicas de relajación son herramientas útiles para controlar el estrés y reducir o, al menos tener controlados, los niveles de cortisol.
El ejercicio aeróbico moderado, como caminar o nadar, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Es importante encontrar una actividad física o técnica de relajación que se adapte a las preferencias y necesidades individuales, y practicarla regularmente para obtener los beneficios a largo plazo. También es recomendable evitar los ejercicios intensos o extenuantes si se está experimentando un alto nivel de estrés, ya que esto podría tener el efecto contrario.
El yoga, la meditación y la respiración profunda son técnicas de relajación que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Estas prácticas también pueden mejorar la calidad del sueño y reducir la tensión muscular.
Cómo mejorar la calidad del sueño para mantener niveles saludables de cortisol
Una buena calidad del sueño es clave para mantener unos niveles saludables de cortisol. Para ello, es importante cumplir con una rutina horaria de sueño, es decir, levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse y suplirlo por actividades relajantes como leer un libro o tomar un baño caliente. De esta manera, se consigue preparar al cuerpo para dormir.
Efecto de los adaptógenos para reducir el cortisol
Los adaptógenos son sustancias naturales que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo.
Su origen se remonta a la Guerra Fría, cuando los científicos soviéticos comenzaron a investigar las propiedades de ciertas plantas que parecían mejorar la resistencia física y mental. Los primeros estudios en esta área se centraron en el eleuterococo, también conocido como ginseng siberiano, y se llevaron a cabo en la década de los cuarenta.
Durante los años 60, los adaptógenos comenzaron a ser utilizados por los atletas y militares soviéticos para mejorar su rendimiento físico y mental. Y ya en los años 70 se popularizaron entre el resto de la población.
Se utilizan para ayudar al cuerpo a adaptarse y hacer frente a situaciones de estrés físico, emocional o ambiental. Estas sustancias ayudan a equilibrar el sistema nervioso, hormonal e inmunológico, llegando a mejorar la resistencia y la capacidad de recuperación del cuerpo.
Los adaptógenos incluyen una amplia variedad de plantas como el ginseng, la rhodiola, la maca, el reishi y la ashwagandha, entre otros.
En general, todos los adaptógenos pueden ayudar a reducir los niveles de estrés o ansiedad. Como ejemplo, existen complementos que contienen Ashwagandha y vitaminas B6 y B12, relacionadas con la fatiga y el cansancio que son una buena alternativa natural para ayudar a nuestro bienestar mental y emocional.
Evidentemente, no se trata de una solución única para reducir unos niveles elevados de cortisol y, como consecuencia, de estrés, pero sí es un complemento muy interesante junto con una buena calidad de sueño, la práctica de ejercicio moderado y regular y el consumo de una dieta variada y equilibrada.
Si experimentas síntomas graves o persistentes de ansiedad, ten presente siempre recurrir a un médico especializado para que te recomiende tu tratamiento adecuado.
“Nada puede darte paz, excepto tú mismo” – Ralph Waldo Emerson
BIBLIOGRAFÍA
https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_430_Ansiedad_Lain_Entr_compl.pdf
