En algún momento en nuestra vida todos hemos experimentado estrés y frases como: “Qué estrés tengo”, “estoy de los nervios” o “no puedo más” las hemos repetido más de dos y tres veces al día. Hoy en día parece que es más normal, que el ritmo de vida nos conduce y genera tensión, nervios o inquietud. Conocer cómo reducir el estrés mental nos ayudará a disfrutar de las situaciones que nos ofrecen bienestar, tranquilidad y alegría.
Qué es el estrés mental
Con frecuencia los conceptos de sobrecarga mental y estrés mental se confunden, ya que ambos describen fenómenos similares. Se puede decir que la sobrecarga mental produce estrés y, por otro lado, el estrés es uno de los componentes de la sobrecarga mental.
Cuando hablamos de sobrecarga mental de trabajo lo asociamos a la salud en el ámbito laboral, lo que conocemos como estrés laboral. El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo de España define la carga mental como el “conjunto de requerimientos mentales, cognitivos o intelectuales a los que se ve sometido el trabajador a lo largo de su jornada laboral, es decir, nivel de actividad mental o de esfuerzo intelectual necesario para desarrollar el trabajo”.
En ese sentido, cuando la carga mental de trabajo es excesiva, se convierte en sobrecarga y requiere un esfuerzo extraordinario, puede ser un factor de estrés que impacta a las personas, las organizaciones y la productividad.
Pero hoy en día tenemos otro concepto que se ha instalado en nuestra sociedad y es el término de la carga mental doméstica vinculada a las tareas del hogar y de cuidados de sus habitantes, implica ser responsable de una lista de actividades que permiten el funcionamiento cotidiano de una familia. Esto es, recordar lo que se debe hacer, cuándo y cómo, delegar las actividades a sus integrantes, si es posible, y supervisar su realización.
Se considera un trabajo invisible, poco valorado y realizado mayoritariamente por las mujeres. Y, en este sentido, son las mujeres las que sufren más estrés mental, tanto laboral como doméstico, cuando esa carga mental doméstica sobrepasa los límites de confort .
¿Cómo podemos identificar el estrés mental?
La Organización Mundial de la Salud señala que los síntomas del estrés son muy variados y suelen depender del nivel de estrés al que estemos sometidos. En los casos en los que el estrés dura horas o días, los trastornos que provoca son relativamente leves, como son la sensación de fatiga, falta de apetito o dificultades para concentrarse.
Sólo cuando las respuestas del estrés son excesivamente intensas, frecuentes o duraderas pueden producirse diversos trastornos en el organismo.
Podemos distinguir distintos niveles de síntomas como manifestación del estrés:
Síntomas físicos
Son los más comunes y más evidentes:
• Sensación de ahogo
• Respiración rápida
• Son muy típicos los problemas digestivos por estrés y ansiedad, como tener el estómago revuelto o náuseas
• Tensión muscular
• Cansancio y dificultad para dormir
• Sudoración y sofocos
• Palpitaciones
Síntomas conductuales
• Deterioro del rendimiento
• Hiperactividad
• Comer demasiado /pérdida de apetito
• Aumento consumo de tabaco y alcohol
• Pérdida de interés en el sexo, impotencia, anorgasmia
• Deterioro del aspecto personal
Síntomas emocionales-mentales
• Preocupación y tristeza
• Impaciencia, irritabilidad, hostilidad
• Autoestima baja
• Dificultad para concentrarse
• No ser capaz de priorizar tareas
Consejos para reducir el estrés mental
Para poder reducir el estrés mental lo primero es darnos cuenta, lo antes posible, de que padecemos ese estrés y poder tomar las mejores decisiones para manejarlo cuanto antes. Si vives señales de malestar emocional y de tensión física es probable que padezcas estrés, por lo que algunas de las alternativas para reducir el estrés mental serían:
Descargar la tensión física
Descargar adecuadamente la tensión física es importante para manejar el estrés. Para ello podríamos hacer diferentes cosas: aprender a utilizar alguna técnica de relajación, masajes dados por nosotros mismos, otras personas o profesionales para aliviar la tensión muscular y hacer una respiración consciente.
En cuanto a la respiración. Intenta estar lo más cómodo posible para coger aire por la nariz y mantenerlo en los pulmones unos 2 o 3 segundos. Tras esos segundos, suéltalo poco a poco por la boca. Cuando tomes el aire, baja el diafragma. Haz de 8 a 12 respiraciones de este tipo durante un minuto.
Practica el automasaje. Normalmente la cara, el cuero cabelludo, cuello, parte superior y baja de la espalda, pecho, abdomen o las piernas son las partes del cuerpo en las que se suele acumular más tensión por el estrés mental. Así que debes presionar, estrujar o amasar con los dedos o las palmas de las manos en esas zonas.
También existen diferentes técnicas de relajación que te ayudarán a reducir el estrés mental, te sentirás más relajado y sin tensiones si las realizas regularmente.
Afrontar las situaciones de la vida
Analiza lo que te pasa con calma para poder tomar una decisión lo más correcta posible, y poder así cambiar o mejorar la situación que te está estresando. Es cierto que hay determinadas situaciones en las que la solución sí está en nuestras manos y otras que no lo están. En esos momentos te puede resultar útil contar lo sucedido a una persona de confianza en la que te puedas apoyar.
Quiérete más y disfruta de la vida
Intenta introducir en tu vida cotidiana el máximo posible de pequeñas cosas y momentos, que te generan placer, disfrute, alegría, paz, humor o tranquilidad. Debes prestar atención a las emociones positivas y apreciar los buenos momentos. Todo esto te ayudará a desarrollar una actitud positiva y conseguirás reducir el estrés.
Ejercicio físico
El desarrollo y mantenimiento de un buen estado físico tiene buenos efectos en la prevención del estrés. Por ello es muy aconsejable la realización de ejercicio de manera habitual.
En general, el ejercicio aumenta la resistencia física del individuo, mejorando las funciones cardiovascular, respiratoria y metabólica, con lo que podemos hacer frente a los efectos del estrés. Pero, además, consigue aumentar nuestra resistencia psicológica. Es decir, la realización de ejercicio nos obliga a olvidarnos de nuestros problemas y nos permite el descanso y la recuperación de la actividad mental desarrollada anteriormente.
Dieta adecuada
El desarrollo de buenos hábitos alimentarios condiciona el estado nutricional del individuo y constituye una medida aconsejable para la prevención del estrés. Por tanto, incluye en tu dieta alimentos con los que repongas nutrientes y otras sustancias que ayudan a producir dopamina y serotonina. Algunos ejemplos son los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, sobre todo la Vitamina B6, magnesio o triptófano. También es imprescindible el calcio, la vitamina C, los ácidos grasos omega 3 y los alimentos ricos en antioxidantes.
Apoyo social
Las relaciones humanas son positivas, enriquecedoras e importantes para las personas. Expresar los sentimientos es una de las mejores maneras de aliviar la tensión producida por cualquier situación vital estresante. Muchas veces es difícil expresar emociones y esto puede producir o aumentar el estrés.
Referencias
https://www.redalyc.org/pdf/3498/349832312036.pdf
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-estres-13078580
