Fibra alimentaria, tu alidada contra el estreñimiento crónico

Además de aumentar la ingesta de agua y realizar ejercicio físico, incrementar el consumo de fibra suele ser el primer escalón en el tratamiento del estreñimiento.

Las guías clínicas recomiendan la ingesta de fibra alimentaria y, en aquellos casos en los que la fibra que contiene la dieta no permita normalizar el tránsito intestinal, recomiendan suplementar con complementos alimenticios con alto contenido en fibra.

Alimentos con alto contenido de fibra

Qué es la fibra alimentaria o fibra dietética

La fibra está constituida por un conjunto heterogéneo de sustancias cuya composición siempre ha sido controvertida y en los intentos para definirla se ha empleado a menudo una terminología confusa.

Pero en lo que sí que hay consenso es en que la fibra dietética o la fibra alimentaria forma parte de lo que se considera una dieta saludable.

Se aconseja un consumo de 25 a 30g de fibra de diferentes fuentes.

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y fibra soluble.

Alientos con alto contenido en fibrafibra

  • Fibra soluble

Son compuestos que forman soluciones muy viscosas en agua tanto en el estómago como en el intestino delgado y grueso.

La propiedad que presentan de retener agua le proporciona sus efectos fisiológicos: ralentizar el vaciamiento gástrico y mejorar el tránsito intestinal.

La fibra soluble, una vez que abandona el estómago y llega al colon, después de haber atravesado el intestino delgado, es un sustrato altamente fermentable por la microbiota, desencadenando varios efectos beneficiosos como modular la absorción de las grasas o los hidratos de carbono.

  • Fibra insoluble

La fibra insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal, tanto en peso como en volumen, debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua.

Este hecho provoca una aceleración del tránsito intestinal y, por consiguiente, un efecto laxante. Forman parte de este grupo: la celulosa, algunas hemicelulosas y la lignina.

 

Fibra y estreñimiento

El estreñimiento es un problema que afecta al 20% de la población.

Según los criterios Roma III, se diagnostica de estreñimiento a un paciente cuando se detecta la presencia durante los últimos 3 meses de 2 o más de los siguientes hechos:

  • Esfuerzo defecatorio en más de un 25% de las deposiciones.
  • Deposiciones duras en más de un 25% de las deposiciones.
  • Sensación de evacuación incompleta en más de 25% de las deposiciones.
  • Sensación de obstrucción o bloqueo anal en más de 25% de las deposiciones.
  • Maniobras manuales para la defecación en más de 25% de las deposiciones
  • Menos de 3 deposiciones por semana.

Por tanto, si te preguntas qué puedes tomar para el estreñimiento… La ingesta de una alimentación rica en fibra es recomendable para prevenirlo o tratarlo ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Estreñimiento, fibra soluble

¿Dónde encontramos la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria es de origen vegetal por lo que podemos encontrarla en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.

De ahí que el consumo de estos alimentos aportará indudables beneficios para el estado de salud de las personas que lo consumen.

Atendiendo a si es fibra insoluble o soluble, podemos hacer esta clasificación:

Fibra insoluble

  • CELULOSA. Este tipo de fibra insoluble la puedes encontrar en la harina de trigo integral, salvado, familia del repollo, guisantes, judías secas, manzana o los vegetales de raíz.
  • HEMICELULOSA. En alimentos como el salvado, cereales, cereales integrales, frutas, tallos de plantas o las cáscaras de granos.
  • LIGNINA. Obtienes este tipo de fibra en las verduras maduras, fruta madura o el trigo.
  • MUCÍLAGOS. Fibra que se puede encontrar en la cubierta externa de los granos de cereales, semillas del plántago, flores de malva, semillas de lino y algas.

Fibra soluble

  • PECTINAS: La podemos encontrar en las manzanas, cítricos o fresas.
  • GOMAS. En las harinas de avena, judías secas o en las legumbres.
  • FRUCTOOLIGOSACARIDOS E INULINA: Alimentos como la cebolla, banana, raíz de achicoria, alcachofa, tomate y espárragos. También en algunos granos y cereales como el trigo.
  • GALACTOOLIGOSACÁRIDOS. Leche de vaca y otros mamíferos o en las legumbres.

Tipos de fibras

Recomendaciones dietéticas en el estreñimiento

Según la Fundación Española del Aparato Digestivo, la FEAD, para conseguir un consumo adecuado hay que tener en cuenta tanto la selección de alimentos como su preparación.

Nos aconseja tomar:

• Diariamente:

  • 2 raciones de verduras. Por poner algún ejemplo: un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas. Preferentemente enteras en lugar de zumos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.
  • 6 raciones de farináceos en forma de cereales de desayuno, pan, pasta o arroz preferentemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra.

• Semanalmente:

  • 4 – 5 raciones de legumbres que son una de las principales fuentes de fibra. Se recomienda que se utilicen en reemplazo de los cereales intercambiándolos.
  • Procura desayunar bien todos los días, incluyendo en el mismo cereales integrales o enriquecidos con salvado de trigo, lácteos y frutas

Otras recomendaciones para mejorar el estreñimiento son:

  • Sustituir los cereales refinados (pan, pasta, arroz) por sus homólogos integrales.
  • Incluir frutos secos o fruta desecada.
  • Mantener una buena hidratación.
  • Dejar atrás el sedentarismo.


Referencias
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-aspectos-nutricionales-terapeuticos-fibra-dietetica-13784

Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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