¿Estreñimiento crónico? Haz las paces con tu microbiota

Tu microbiota intestinal tiene mucho que ver con que padezcas estreñimiento crónico. El conjunto de microorganismos que conforma la microbiota intestinal ejerce un papel fundamental en la regulación de la motilidad intestinal, es decir, en el conjunto de movimientos que hacen posible el viaje de los alimentos desde la boca hasta el ano.

Por tanto, la microbiota intestinal afecta al tránsito, a la frecuencia y a la consistencia de las deposiciones. ¿Te animas a cuidarla?

 

Molestias por estreñimiento

Qué es el estreñimiento crónico

Nos referimos a estreñimiento cuando se producen menos de 3 deposiciones a la semana, siendo las heces escasas, duras y secas, asociadas a una falta de deseo o necesidad de defecar. Es uno de los síntomas más comunes de consulta en Atención Primaria.

Afecta a casi el 20% de la población española, siendo el doble de frecuente en mujeres y triple en personas con más de 65 años frente a aquellas de menor edad.

Y, por su parte, el estreñimiento crónico se define como la presencia, durante al menos 6 meses, y en el 25% de las ocasiones de, al menos, dos o más de los siguientes criterios clínicos:

  • Esfuerzo defecatorio
  • Evacuación incompleta
  • Dificultad expulsiva
  • Heces muy duras o en forma de bolas, o ayuda manual para la extracción.
  • Menos de 3 deposiciones espontáneas completas a la semana

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Microbiota intestinal y estreñimiento crónico

Una microbiota intestinal equilibrada beneficia a nuestra salud y el bienestar. Y, por supuesto, ejerce un papel fundamental en la regulación de la motilidad intestinal, afectando tanto al tiempo de tránsito intestinal como a la frecuencia de las deposiciones.

Pero en determinados momentos, como cuando modificamos la dieta o estamos en tratamiento con antibióticos, provocamos su desequilibrio. Esta situación, denominada disbiosis, se caracteriza por la pérdida o menor representación de bifidobacterias y lactobacilos, microorganismos que promueven la motilidad y, por tanto, beneficia el estreñimiento.

En este sentido, existen numerosos estudios que avalan los beneficios ejercidos por probióticos y prebióticos en la salud infantil y de adultos, mejorando la función intestinal.

 

Nuestra microbiota influye en el estreñimiento

Uso de probióticos para el estreñimiento crónico

Probióticos y prebióticos pueden ser utilizados de manera conjunta como simbióticos, ejerciendo de manera sinérgica un beneficio en la salud.

En particular, el uso de probióticos y fibra soluble con efectos prebióticos, tales como los fructooligosacáridos (FOS), han sido investigados en situaciones de estreñimiento y en personas con una limitada motilidad intestinal. Y la evidencia científica demuestra los beneficios para la salud digestiva de algunos de estos productos.

Fibra para combatir el estreñimiento crónico

La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de defecación y, además, reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Se aconseja un consumo de 25-30 gramos de fibra al día. Y si se consume más de 50 gramos de fibra dietética al día, no aporta beneficios adicionales. Puede, incluso, producir sensación de plenitud, gases o distensión abdominal.

Tipos de fibra

  • Fibra insoluble. Esta es la que por su estructura puede retener gran cantidad de agua, actuando como una esponja e hinchándose. Promueve la regularidad y la movilidad intestinal.
  • Fibra soluble. Es capaz de disolverse en agua y proporcionar hidratación a las heces. Además, este tipo de fibra favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas de nuestro tubo digestivo, que tienen la capacidad de regular la movilidad intestinal. Es la que podemos encontrar en hortalizas, verduras y frutas, principalmente.

 

 

¿Qué alimentos contienen fibra?

Para conseguir aumentar el contenido de fibra en la alimentación se puede empezar por sustituir los cereales refinados por cereales integrales. Mejor que el pan, avena, arroz, quinoa o las galletas sean integrales.

Las legumbres debes tomarlas entre 3 y 4 veces a la semana. Si deseas evitar las flatulencias y molestias abdominales que este tipo de alimento te podría ocasionar, es recomendable que lo incluyas de manera gradual. Los garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tómalos mejor cocidos y enteros, con la piel. Y las puedes combinar con verduras o con arroz integral.

Por supuesto, en tu dieta rica en fibra no debe faltar, al menos, 5 raciones de fruta y verduras al día. En cuanto a las frutas, mejor enteras en lugar de zumos, crudas y con piel. Tienes gran variedad: kiwi, pera, ciruelas, fresas, naranjas o moras. Y, de verduras, lo mismo. Tienes muchas opciones: alcachofas, acelgas, lechuga, champiñones, cebolla, remolacha o zanahoria.

 

Una buena alimentación con alto contenido en fibra

Otras medidas para tratar el estreñimiento crónico

Se debe reforzar las medidas higiénico-dietéticas para combatir el estreñimiento. Destacamos:

  • Una adecuada hidratación. Es muy importante la ingesta de agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta, caldos desgrasados de verduras o de carne. Y hay que tomarlo a lo largo del día en cantidad suficiente. Procura hacerlo coincidir con las comidas principales. De este modo conseguirás que la fibra contenida en la dieta absorba agua como una esponja y aumente el volumen del bolo fecal. Deja a un lado el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
  • Realiza ejercicio físico de forma rutinaria. Caminar o realizar pilates te ayudará a mejorar la musculatura abdominal e, incluso, conseguirás mejorar también la distensión y las flatulencias. Se recomienda hacer ejercicio físico moderado, pero a diario. Por ejemplo, puedes aprovechar la ida al trabajo y la vuelta para hacerlo caminando o subir y bajar escaleras. También son interesantes los ejercicios tonificantes de la musculatura abdominal y el suelo pélvico, como montar en bici, nadar o incluso bailar.
  • Establece un horario para ir al baño. La primera hora de la mañana o después de comer puede ser un momento adecuado. Debes transformar la defecación en un hábito regular diario y dedicarle el tiempo necesario.

 

Establecer hábitos higiénico-dietéticos

 

  • No evites el reflejo de defecación. Este problema es más frecuente en niños. Aunque no son pocos los adultos que lo tienen. Es el momento de dejar de pensar que no se puede ir al baño porque hay prisa o porque no sea el momento o el lugar adecuado. No debes resistirte a ir al baño porque se ha comprobado que la reiteración en no hacer caso a las ganas de defecar acaba suprimiendo el reflejo gastrocolónico lo que favorece el estreñimiento.
  • Adopta una posición adecuada para expulsar las heces, en un ambiente adecuado y sin estrés.
  •  Disfruta con la comida y tómate tu tiempo (20-25 minutos). Procura no hablar deprisa, ni gritar o evitar las risotadas porque pueden causarte aerofagia. Y esto te provocará dolor abdominal, hinchazón, eructos y flatulencia.
  • Evita el sobrepeso. Y, sobre todo, la obesidad. Con esos kilos de más conseguirás favorecer el enlentecimiento de la motilidad colónica y dificultar el vaciado rectal, por lo que aumentan el riesgo del estreñimiento y las hemorroides.
  •  No utilices laxantes ni otros fármacos sin consultarlo previamente con su médico.

Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-guia-practica-clinica-sobre-el-S0210570516300048
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322013000300007

Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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