Estar en la cama dando vueltas sin conseguir conciliar el sueño y pensando en el motivo por el cual no puedo dormir acaba con nuestra paciencia y con la de cualquiera.
Todos tenemos la ilusión de meternos en la cama y quedarnos dormidos al instante. Muchas personas lo consiguen sin esfuerzo y otras, en cambio, no. Para aquellas que no lo consiguen, seguir una serie de consejos puede resultarles muy útil.
Consecuencias de la falta de sueño
Si tardas más de media hora en dormirte cada noche, si te despiertas varias veces y te cuesta volver a dormirte o sientes mucho sueño cada día es muy probable que tengas un trastorno del sueño. Pero no son los únicos síntomas que pueden alertarte:
- Es muy probable que sientas fatiga diurna. Esto te ocasionará un deterioro significativo en el funcionamiento diurno, disminución del rendimiento laboral o escolar y aumento en el número de errores o accidentes laborales. Por supuesto, sentirás una disminución de la concentración y atención.
- Tendrás problemas conductuales como irritabilidad, ansiedad, hiperactividad, impulsividad o agresión.
- No dormir tiene un impacto importante sobre el estado de ánimo y es un factor de riesgo para el desarrollo de depresión a largo plazo.
Qué medidas son las más adecuadas cuando no puedo dormir
Existen diversos tratamientos para mejorar los síntomas ocasionados por la falta de sueño. Sin embargo es muy conveniente tratar estos problemas de manera individualizada teniendo en cuenta la duración y la severidad del trastorno. Además de ser conscientes de las causas y circunstancias relacionadas en cada paciente.
En general, el tratamiento suele dividirse en farmacológico y no farmacológico. En esta ocasión, nos centraremos en el tratamiento no farmacológico.
Tratamiento no farmacológico
El tratamiento no farmacológico de primera línea en todo paciente con insomnio u otro trastorno del sueño es el aplicar las medidas de higiene del sueño. Estas suelen ser de gran utilidad cuando no se puede dormir.
En este momento es fundamental conocer y entender mi problema así como las posibles soluciones. Por lo que los hábitos de sueño que debo seguir si no puedo dormir son:
- Ajustarme a un horario de sueño. Es necesario acostarme y levantarme a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
- El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día. Es importante hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio cada día. Pero, eso sí, de 2 a 3 horas antes de ir a la cama.
- Debo evitar la cafeína y la nicotina. Los efectos estimulantes de la cafeína presentes en el café, los refrescos con cola, el té y el chocolate pueden tardar hasta 8 horas en eliminarse completamente. La nicotina también es un estimulante.
- Tengo que evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarme. Tal vez “una copa” puede ayudarme a dormir. Sin embargo, el alcohol hace que se dificulte la llegada a etapas de sueño profundo. Además, es frecuente que me despierte en mitad de la noche cuando los efectos sedantes del alcohol hayan desaparecido.
- Es importante evitar las comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche. Una comida pesada puede causar indigestión, lo que, a su vez, puede interferir en el sueño. Porque beber mucho líquido durante la noche, puede provocar que haya que levantarse frecuentemente para orinar.
- Evitar la toma de medicamentos que retrasan o alteran el sueño, si fuera posible. Algunos medicamentos comúnmente recetados para el corazón, la presión arterial o el asma, como también ciertos remedios a la venta sin receta médica o a base de hierbas para la tos, el resfriado o las alergias, pueden alterar los patrones de sueño.
Más hábitos recomendables
- Debo evitar siestas después de las 15:00 horas. Realizar estas siestas a última hora de la tarde, puede hacer que sea más difícil dormirse por la noche. En caso de realizar una siesta, es recomendable que su duración sea menor de 45 minutos.
- Es bueno relajarse antes de ir a dormir… Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe formar parte del ritual si no puedo dormir.
- Puede resultarme útil tomar un baño caliente antes de acostarme. La disminución de la temperatura corporal después del baño puede ayudar a que aparezca el sueño, y tomar un baño puede ayudar a la relajación.
- Tengo que crear un buen ambiente para dormir. Quitar todas aquellas cosas de la habitación que puedan distraer: los ruidos, las luces brillantes, una cama incómoda, un televisor o el móvil.
Hay que mantener una adecuada temperatura de la habitación (21-22ºC).
- Recibir la exposición al sol adecuada. La luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios. Debo salir para aprovechar la luz solar natural durante, por lo menos, 30 minutos todos los días.
- No permanecer despierto en la cama. Si siguiera despierto después de llevar en la cama más de 20 minutos, debería incorporarme y realizar alguna actividad relajante hasta que de nuevo aparezca el sueño.
Otras terapias no farmacológicas
Otros tipos de terapias, dentro del tratamiento no farmacológico, incluye:
- Terapia psicológica cognitivo-conductual. Tiene eficacia para el insomnio. En esta terapia se utilizan técnicas como la restricción del tiempo en la cama o el control de estímulos. Con este tratamiento, se consigue que el paciente asocie la cama y el dormitorio, únicamente, con la función de dormir. Se prohíbe ver la televisión o realizar otras actividades que supongan una activación del sistema nervioso.
- Terapia ocupacional. El papel fundamental de este tipo de terapia es brindar medidas de autocuidado para que la persona tenga una buena calidad del sueño.
- Técnicas de relajación. Dirigidos a reducir la hiperexcitabilidad que tienen los pacientes con insomnio u otros trastornos del sueño.
Todas estas medidas están encaminadas a mejorar el estilo de vida que lleva el paciente que no consigue dormir y las situaciones emocionales por las cuales se puede presentar el problema.
Tratamiento con fitoterapia
La fitoterapia es también muy utilizada para regular el sueño y en el tratamiento de los trastornos del sueño. El producto más empleado es la valeriana.
La valeriana induce y mejora la calidad del sueño, reduce la frecuencia de los despertares y la actividad motora nocturna. Se utiliza tradicionalmente para estados de irritabilidad, ansiedad, nerviosismo e insomnio.
La melatonina administrada en función de las horas del día puede actuar como inductor del sueño y como cronobiótico. Facilita la sincronización del proceso circadiano (ritmo vigilia-sueño).
La melatonina se administrará de ½ a 1 hora antes de ir a dormir. De esta forma conseguimos que se inicie el sueño sin cambiar la estructura del mismo, por lo que puede ser una buena solución para muchas personas con insomnio.
Referencias
https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
https://www.iis.es/se-puede-conseguir-una-buena-calidad-del-sueno-con-remedios-naturales/
https://www.segg.es/media/descargas/Dormir_es_salud.pdf
