¿No duermes bien por las noches? ¿Te cuesta dormirte o te despiertas muchas veces? Entonces formas parte del tercio de la población que se ve afectada por el insomnio. Una de las causas frecuentes del insomnio es tener una mala higiene del sueño y hábitos inconvenientes.
Por tanto, la adopción de unos hábitos saludables y horarios razonables suele bastar para solucionar los trastornos del sueño. Las técnicas de relajación, no mirar el despertador o no dar vueltas en la cama son algunos de los trucos para dormir más rápido y como un tronco.
Sentir falta de sueño
Los problemas de sueño son muy comunes. La falta de sueño puede significar:
- No ser capaz de dormir
- Despertarse demasiado temprano
- Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche
- No sentir que se ha descansado cuando nos levantamos.
El trastorno de sueño más frecuente es el insomnio. De hecho, hasta un 30% de la población adulta lo presenta. Es más frecuente en las mujeres, niños y personas mayores de 65 años.
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La mitad de las personas de este grupo de edad se queja de padecer insomnio, y es que el sueño de los ancianos tiende a ser más ligero, menos profundo y llegan a ser muy frecuentes los períodos de vigilia. Por no hablar de la época estival en que dormir con calor se hace casi imposible.
Todos estos datos nos dan una aproximación de que los problemas para dormir es algo normal en algún momento de nuestra vida.
¿Qué me pasa si no duermo?
Es fácil preocuparse cuando uno no puede dormir. Una noche ocasional sin dormir te hará sentirte cansado al día siguiente, pero no va a dañarte ni tu salud mental ni tu salud física. Sin embargo, la falta de sueño constante puede afectar a tu deterioro cognitivo.
Cuando pasas varias noches sin pegar ojo, esto es lo que sucede:
- Estarás cansado todo el tiempo
- Te quedarás dormido durante el día
- Te costará concentrarte en tus tareas diarias
- No tendrás agilidad a la hora de tomar decisiones
- Puede que comiences a sentirte deprimido
- Estarás más irritable de lo normal
- Sentirás frustración
- Tendrás más riesgo de accidentes y lesiones
Además, la falta de sueño a largo plazo puede aumentar la probabilidad de tener la tensión arterial alta, diabetes y sobrepeso.
Cómo dormir más rápido
La preocupación y el malestar generados por la imposibilidad de dormir bien pueden adentrarnos en un círculo vicioso: cuanto más intentamos dormir, más frustrados y molestos nos sentimos, y menos dormimos. Entonces, ¿qué podemos hacer para dormir más rápido y toda la noche?
- Mantén la calma. No pasa nada si una noche no duermes lo suficiente. No seas catastrófico y no hagas una montaña de ello. Convertirás el no poder dormir y los nervios que ello produce en un círculo vicioso que te impedirá conciliar el sueño.
- ¿Has probado el método 4-7-8? Es una técnica que hará que te duermas en menos de un minuto. Está basado en los métodos de respiración de la meditación budista.
- Cierra la boca e inhala el aire a través de la nariz. Hay que contar hasta 4.
- Aguanta la respiración 7 segundos.
- Durante 8 segundos tienes que espirar el aire de tus pulmones. Es necesario hacerlo con un sonido fuerte. Tienes que hacer esta técnica tres veces seguidas antes de dormir. ¿Te funciona?
- Visualiza tu lugar favorito. ¿En la playa, una cascada o en la alta montaña? El lugar que más te guste y con una imagen lo suficientemente relajante para que dejes a un lado los pensamientos y las preocupaciones.
- Cuida la dieta. Debes evitar las cenas copiosas y pesadas. Tienes que acostumbrarte a realizar un picoteo suave y ligero un par de horas antes de irte a la cama. Puede que comerte un plátano antes de ir a la cama te ayude a conciliar el sueño ya que contiene magnesio y potasio que son un buen relajante muscular y nervioso.
- No mires el reloj. Escóndelo, dale la vuelta o no tengas uno en la habitación. Ver la hora que es y pensar que no te has dormido todavía genera tensión y nerviosismo que repercute a la hora de iniciar el sueño. Si en 10 minutos no te has dormido, es mejor que te levantes y hagas una actividad tranquila que pueda relajarte, como leer un libro.Oblígate a estar despierto durante el día. Si te echas la siesta, que no sea superior a 10 minutos. Además, es importante acostarse y despertarse a la misma hora, incluidos los fines de semana.
- Evita sustancias estimulantes. Reduce el consumo de cafeína. Tomarla antes de acostarte o mucha durante todo el día provoca la sensación de un aumento de la energía lo que te provocará dificultad para conciliar el sueño. Sobre todo, evita tomarla después de las 16 horas. Está comprobado que aumenta la probabilidad de padecer insomnio. Evita, en este mismo sentido fumar y beber alcohol antes de irte a la cama.
La nicotina hará que se active tu sistema nervioso porque libera una hormona llamada adrenalina.
Es la causante de que tu cuerpo y tu mente “se despierten”. Por tanto, se mantendrán alerta y preparados para la acción. En cuanto al alcohol, aunque sientas que te ayudará a dormir sin tensión o ansiedad, tomar varias copas hará que tu sueño sea más pobre. El alcohol consigue que nos despertemos con más frecuencia y dedicará menos tiempo a las fases profundas del sueño.
¿Me puede ayudar la fitoterapia?
La fitoterapia es también muy utilizada para regular el sueño y en el tratamiento de los trastornos del sueño. El producto más empleado es la valeriana. La valeriana induce y mejora la calidad del sueño, reduce la frecuencia de los despertares y la actividad motora nocturna. Se utiliza tradicionalmente para estados de irritabilidad, ansiedad, nerviosismo e insomnio.
Otro producto muy comercializado es la melatonina, cuya principal función es la de facilitar el inicio del sueño regulando el ritmo sueño-vigilia. Se podría decir que hace que el paciente se duerma antes y que, además, su sueño sea de mayor calidad, más reparador.
El uso de melatonina puede contribuir a reducir el uso de hipnóticos y sedantes en pacientes con trastornos funcionales del sueño. Esto puede ser una ventaja para pacientes polimedicados o con mala tolerancia a hipnóticos y sedantes. Además, la dosis de 1 mg de melatonina es la dosis recomendada por las autoridades europeas. Es la dosis mínima eficaz. Consigue el efecto deseado y minimiza los posibles efectos negativos.
Referencias
https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2019/01/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_paciente.pdf
De la Fuente V, Marinez C. Insomnio. Cómo vencer las noches en blanco. Amat editorial.2009.
Cuando se cumplen todas las normas de higiene del sueño, se ha probado toda la batería de productos del herbolario y no se duerme hay alguna solución para saber de donde viene el problema? Porque detrás de insomnio crónico hay siempre otro problema.
Existe una Unidad del sueño, como puedo acceder a ello? Muchas gracias. Un saludo
Hola Elizabeth,
Para su caso será necesario un diagnóstico concreto del tipo de trastorno del sueño que padece por parte de un médico especialista.
Para acceder a una unidad de sueño hospitalaria, tendrá que acudir a su médico de familia, que será el profesional que valore su caso y si fuera necesario realizará la derivación a una unidad de sueño cercana a su lugar de residencia.
Gracias por ponerse en contacto con nosotros