Cómo recuperar la microbiota intestinal tras los excesos del verano

¡Superado! Se acerca el final de la cuesta de septiembre y parece que, un año más, se ha logrado el objetivo de llegar a final de mes. ¡Ni me acuerdo del verano!

Bueno… ¡Sí que me acuerdo! Arrastro del verano unas molestias intestinales que incomodan mi día a día. ¿Será por algún que otro exceso que he cometido durante el verano? ¿Se habrá visto afectada mi microbiota? Si es así, ¿cómo puedo recuperar la microbiota intestinal?

 

El verano es, por lo general, la época del año en la que la mayoría de los mortales disfrutan de unos días de descanso. Tras once meses de jornadas intensas, de horarios interminables, de multitud de compromisos…

El verano, o mejor dicho, las vacaciones de verano, suponen la válvula de escape para liberar todas esas tensiones acumuladas y, como se suele decir comúnmente, “recargar las pilas”.

Sin embargo, en numerosas ocasiones, el concepto de descanso se asocia a “bajar la guardia”.

Una relajación en los hábitos adquiridos durante el año que lleva a cometer ciertos excesos en la dieta, en el descanso, a practicar el sedentarismo, lo que puede alterar la microbiota o agravar ciertas patologías en las que está implicada la misma.

 

Alimentación saludable para nuestra microbiota

 

Importancia de la microbiota intestinal

La microbiota es un mundo microscópico compuesto por una gran cantidad de bacterias alojadas en diferentes partes de nuestro organismo y que mantienen nuestra salud.

Así es, la microbiota, entre sus muchas funciones, nos protege de agentes patógenos.

La importancia de la microbiota no solamente radica en la cantidad de individuos que la forman, sino en la diversidad de esa población.

En nuestro intestino conviven miles de especies, millones de genes, en torno al 70% de nuestro sistema inmune y millones de neuronas que lo conectan con el cerebro.

Se trata de un órgano más del cuerpo humano con funciones específicas, acciones directas y que cualquier alteración puede perjudicarlo a medio y largo plazo.

Las enfermedades asociadas a una respuesta anormal de nuestro sistema inmune han aumentado considerablemente en los últimos 50 años. La principal causa del aumento de prevalencia reside en la microbiota intestinal.

Las bacterias que forman nuestra microbiota conviven en simbiosis, como comensales o mutualistas. Además, en ese “mundo” también pueden encontrarse bacterias o microorganismos con potencial patógeno.

 

 

Una microbiota sana garantiza un correcto funcionamiento del sistema digestivo, en particular, y de nuestro organismo, en general.

Y, al revés, un correcto funcionamiento de nuestro organismo, en general, y de nuestro sistema digestivo, en particular, es garantía de una microbiota sana.

Pero ese complejo equilibrio puede romperse, dando lugar a una microbiota alterada, que recibe el nombre de disbiosis.

La alimentación actual y el estilo de vida que profesamos, son factores clave que pueden dar como resultado esa disbiosis.

 

Hábitos para recuperar la microbiota intestinal

 

¿Qué es la disbiosis?

La disbiosis intestinal, es una alteración en la estructura de la comunidad microbiana intestinal y que resulta anormal a lo que consideramos una microbiota sana y diversa.

La disbiosis puede aparecer como consecuencia de:

  • Una mayor presencia de bacterias patógenas
    Las bacterias patógenas existen en nuestro organismo. Con una microbiota sana, están bajo control, no causan problemas. Sin embargo, una alteración en el sistema inmune puede dar lugar a un aumento de bacterias patógenas que desplazan a las beneficiosas, dando lugar al desarrollo de enfermedades.
  • Una pérdida de bacterias beneficiosas
    Las bacterias que alberga nuestra microbiota cumplen con numerosas funciones, entre las que se encuentra la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Estos ácidos grasos ejercen una acción antiinflamatoria y son fundamentales, entre otras cosas, para evitar procesos crónicos que cursan con inflamación. Estos ácidos grasos de cadena corta regulan la inflamación mediante el control de la migración y proliferación de células inmunes, reduciendo diferentes tipos de células proinflamatorias e induciendo la apoptosis o “muerte celular”.
    Esto explica por qué una alteración o pérdida de bacterias beneficiosas puede afectarnos negativamente.
  • Una pérdida de la diversidad microbiana
    A mayor diversidad bacteriana, mayor equilibrio de la microbiota y, por tanto, mejor salud general. Cuando se pierde la diversidad, no solo la cantidad de bacterias que forman la microbiota, hay más probabilidades de sufrir ciertas enfermedades.

¿Qué puede alterar la microbiota intestinal? ¿Qué puede dar lugar a la disbiosis?

La alteración del equilibrio de la microbiota intestinal se traduce en un empeoramiento de nuestra salud y, por tanto, en un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

La disbiosis de la microbiota intestinal se encuentra asociada a la aparición de diabetes, la obesidad, diferentes tipos de cáncer, alergias, síndrome metabólico, así como la enfermedad inflamatoria intestinal.

Es decir, se ha comprobado que las personas que padecen estas enfermedades suelen presentar disbiosis.

Nuestros hábitos juegan un papel fundamental tanto en la prevención como en el desarrollo favorable o no de estas patologías. Existe evidencia científica que demuestra que la alimentación y los hábitos de vida resultan esenciales para que exista un correcto equilibrio de nuestra microbiota.

Y es en verano, cuando, es más que probable que, se modifiquen estos hábitos saludables a los que estamos acostumbrados durante todo el año.

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¿Se puede recuperar la microbiota?

Con el fin de las vacaciones y la vuelta a las rutinas diarias, es más que probable recuperar esa microbiota que se ha podido ver alterada durante el verano. No obstante, ten presente estos consejos:

  • Reduce el consumo de alimentos ricos en grasa animal, fritos, azúcares y ultraprocesados.
  • Introduce en la dieta alimentos ricos en fibra como frutas, hortalizas o legumbres
  • Bebe agua, al menos 2 litros al día. Una buena hidratación contribuirá a un buen funcionamiento digestivo
  • Come despacio, sin prisas e intenta cumplir con los horarios de las comidas
  • Evita el consumo de alcohol y tabaco, para una buena salud, en general, y para una microbiota sana, en particular.
  • Dedica un momento del día a practicar actividades relajantes, lo que va a contribuir a que la microbiota no se altere.
  • La práctica de una actividad física de manera regular es un factor determinante para recuperar adecuadamente una microbiota alterada.

 

Con hábitos saludables se recupera la microbiota

 

¿Y si tomo algún complemento con cepas probióticas?

Sin duda, la adopción de estos hábitos higiénico-dietéticos contribuirán a recuperar esa microbiota que se ha podido ver alterada durante el verano. No podemos olvidar que tomar complementos alimenticios a base de cepas probióticas pueden ayudar a revertir una disbiosis.

En ese caso, es mucho más interesante recurrir a simbióticos que contienen cepas probióticas específicas y prebióticos.

Quiero destacar el hecho de que contengan cepas probióticas específicas porque va a contribuir a la remisión de los síntomas y recuperar la microbiotade una manera mucho más efectiva.

Si la disbiosis postvacacional es puntual, con un simbiótico que contenga la cepa Lactobacillus rhamnosus GG, glutamina y vitaminas del grupo B es más que suficiente.

Ahora bien, si las molestias digestivas son recurrentes y suceden tras todos los veranos, es probable que se trate de un proceso inflamatorio digestivo crónico, en cuyo caso es recomendable la toma de simbióticos que contengan cepas más específicas para la reducción de la inflamación digestiva en procesos crónicos como la Bifidobacterium longum ES1

¡Que el único recuerdo del verano sea el de unas vacaciones fantásticas!

BIBLIOGRAFIA
https://www.researchgate.net/publication/336225027_Microbiota_intestinal_humana_y_dieta

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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