Comidas de verano saludables para no perder la forma

¡Pues sí! Ya está aquí, ya ha llegado el verano y, como todos los años, unas vacaciones que nos permitan descansar, relajarnos y realizar todo aquello que durante el año nos resulta más complicado llevar a cabo. También es una época muy propicia para cometer ciertos excesos y que el concepto de comidas de verano saludables no entre en nuestro “diccionario de vacaciones”.

Pero todo es posible, es decir, durante el verano cabe la posibilidad de disfrutar, sobrepasar ciertos “límites saludables” y, al mismo tiempo, no perder en el verano la forma que nos ha costado tanto trabajo “construir” durante el resto del año.

Una vida saludable tiene su base en tres pilares

Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo nos tiene que durar toda la vida y que, por ese motivo, es fundamental cuidarlo. Para ello, es importante adquirir un estilo de vida saludable, un estilo que debe mantenerse durante todo el año, independientemente de la época.

Por tanto, el primer y principal beneficio de mantener un estilo de vida saludable es nuestra salud. La incorporación de unos cuantos buenos hábitos, sin duda, contribuirá a disminuir las posibilidades de padecer o, al menos, retrasar enfermedades crónicas y degenerativas como el cáncer, alzheimer o cardiovasculares, entre otras.

Un buen equilibrio entre la alimentación, el ejercicio y el descanso va a permitir:

• Un aumento de las capacidades físicas
• la eliminación de toxinas
• Un aumento de la masa muscular en detrimento de la grasa corporal
• Aumento de la fuerza
• Mejor oxigenación por una mayor capacidad pulmonar
• Aumento de la flexibilidad y agilidad
• Huesos y articulaciones fuertes
• Mejor estado de ánimo

En definitiva, son muchos los beneficios que dependen del cuidado de esos tres pilares que soportan nuestra salud como son el descanso, el ejercicio y la alimentación.

A descansar bien, que el día es largo

Dormir es uno de los pilares del que depende nuestra salud física y mental. Cuando dormimos nuestro cuerpo y nuestro cerebro se “reparan”.

Pero, tan importante es la cantidad de horas que dormimos como la calidad de ese sueño.
La falta de sueño o, mejor dicho, una mala calidad de este va a reducir la capacidad de respuesta de nuestro sistema inmune a la vez que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y otras como la diabetes.

Es evidente que descansar lo suficiente, en función de la edad, es básico no solo para la salud en general, sino para mejorar aspectos como la memoria, el estado de ánimo o incluso controlar el peso.
En verano, siendo consciente que algún que otro día se puede trasnochar, es importante seguir unas mínimas pautas para que el sueño sea reparador:

• Practicar ejercicio durante el día, no justo antes de dormir
• En la medida de lo posible es recomendable continuar con unos horarios establecidos para un sueño regular
• Evitar las cenas copiosas o, al menos, no acostarse justo después de cenar
• Limitar el consumo de estimulantes como el café, alcohol o tabaco
• Evitar la exposición a pantallas justo antes de dormir
• Recurrir al aire acondicionado, ventiladores o generar corrientes que permitan una temperatura agradable para conciliar el sueño

No importa dónde y cómo te encuentres…practica ejercicio

Es recomendable realizar alguna actividad física, pero, no de manera puntual, sino de una manera regular y, si es posible, a diario.

No se trata de ser un deportista de élite; la prioridad de realizar ejercicio físico se basa en evitar el sedentarismo. En este sentido, subir y bajar escaleras, un pequeño paseo o procurar acudir al trabajo andando, es más que suficiente para estar activo todo el día.

Cada vez hay más estudios que coinciden en que la actividad física regular reduce el riesgo de mortalidad.

Como digo, no se trata de ser un experto en la actividad que realicemos. Busca algo que te enganche, que te guste…correr, caminar, montar en bicicleta, nadar, ejercicios de fuerza o, simplemente, bailar. Es decir, opta por algo que se adapte a tus capacidades y que disfrutes con ello.

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Con la práctica de ejercicio de manera regular:

• Fortalecerás tu cuerpo y mejorarás la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo
• Te sentirás con energía
• Favorecerá una reducción del estrés diario y un mejor descanso
• Mejora la autoestima y las relaciones interpersonales

El cuidado de la alimentación…todo el año

Y el tercer pilar de un estilo de vida saludable es la alimentación.

De inicio, hay que pensar que una dieta variada y equilibrada consiste en aportar, a través de lo que comemos, los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione a las mil maravillas.
Por tanto, la alimentación debe ser variada en cuanto a los alimentos que consumimos, ya que va a permitir que la proporción de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) sea la adecuada.

Y, por otro lado, debe ser equilibrada, es decir, comer de todo y sin excederse en las cantidades.
Partiendo de estas dos premisas, se antoja oportuno dar prioridad a los productos frescos y controlar el consumo de productos procesados.

Hay que basar la alimentación en verduras y hortalizas que ayudarán, además, a sentir saciedad aportando las vitaminas y minerales necesarios.

La proteína, de origen animal o vegetal, eso sí, de buena calidad.

Sin olvidar una buena hidratación, procurando la suficiente cantidad de agua que necesita el cuerpo a diario.

¿Se puede comer bien para no perder la forma física en verano?

Mantener un buen estado físico es importante a cualquier edad y en cualquier momento del año. En algunas épocas, como el verano, puede resultar más complicado seguir una rutina de entrenamiento y, al mismo tiempo, un régimen de comidas que garantice no perder la forma física durante el periodo estival.

Según el tipo de ejercicio que se vaya a realizar es importante tener en cuenta una serie de pautas de ingesta de nutrientes:

• El consumo de proteínas debe oscilar entre 1,2 y 2 g por kg de peso con la idea de mantener o desarrollar el músculo
• El consumo de carbohidratos oscila desde 1 g a 12 g por kg de peso. Este rango tan amplio dependerá de la duración, intensidad y tipo de ejercicio que se realice.
• En cuanto a las grasas hay que priorizar las grasas insaturadas, procurando que constituyan el 90% del consumo diario.
• Hay que aprovechar los alimentos de temporada ricos en antioxidantes
• El consumo de verduras y frutas garantizará el aporte necesario de vitaminas y minerales
• No olvides la hidratación que, como mínimo, debe ser de 1,5 litros al día

Todas estas recomendaciones, se pueden cubrir con el consumo de gazpachos y otras cremas frías típicas de la temporada, parrilladas de verduras, ensaladas, carnes a la plancha y pescados azules a la brasa. Con dos contraindicaciones que, seguramente, pueden pesar mucho en los lectores de este blog…Adiós a los helados industriales y sustituir las bebidas alcohólicas por zumos naturales, que tampoco está mal.

Se puede pensar… ¿es imprescindible una buena alimentación si ya realizo ejercicio? O al revés… ¿ya que hago mucho ejercicio, no será necesario llevar una buena alimentación? Pues bien, el ejercicio y la alimentación son complementarios y deben ir unidos. De nada sirve llevar una correcta alimentación si eres una persona sedentaria y menos eficaz será la actividad física que realices si no te preocupas o cuidas lo que comes.

Y aquí incluimos la otra pata del “taburete” para que asiente bien…un equilibrio entre una buena alimentación, actividad física regular y un buen descanso es fundamental para nuestra salud.

Dime cómo comes y te diré cómo te mueves y cómo duermes (léelo en el orden quieras)

BIBLIOGRAFIA
https://www.ocu.org/guiaspracticas/Storage/alimentacion-saludable/pagesfromalimentacionsaludable2020.pdf