La recomendación de consumir agua no está establecida. Los litros de agua al día que hay que tomar varían en función de la edad, la actividad física, las condiciones ambientales y ciertas situaciones especiales como puede ser la lactancia materna. Son en estas circunstancias cuando nuestras necesidades de consumir agua son mayores y, por supuesto, también deben aumentar con las altas temperaturas del verano.
Por qué es tan importante el agua
El agua es una necesidad básica para la vida. De hecho, sin agua, la vida no podría existir. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo. Por término medio, el 60% del peso corporal de una persona está compuesto por agua, convirtiéndose así en el principal nutriente para nuestro organismo. El agua tiene, además, un destacado papel en numerosas funciones que contribuyen al equilibrio vital del organismo y es considerada como un elemento esencial para la mayoría de los procesos fisiológicos.
Aporte diario: cuántos litros de agua son necesarios tomar en verano
El cuerpo humano no tiene capacidad para almacenar agua y cada día se pierden en torno a dos litros y medio por la respiración, el sudor, la orina y las heces bajo condiciones normales de actividad y temperatura.
A pesar de ser de gran relevancia para nuestro bienestar y salud, el 75% de los españoles no alcanza las recomendaciones sobre ingesta diaria de agua propuestas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Esta indica que, en adultos, deben ser 2,5 litros para hombres y 2 litros para mujeres, en condiciones normales de actividad y temperatura, e ingerirla a intervalos regulares y a pequeños sorbos.
Esta es la recomendación con una temperatura normal. Por tanto, hay que tener en cuenta que, en verano, con las altas temperaturas, debemos aumentar los litros de agua que debemos consumir. En días calurosos es recomendable aumentar unos 500 ml por cada grado de temperatura superior a los 38ºC.
Beneficios de una hidratación adecuada
La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial, la temperatura corporal y la digestión. Además:
- Es importante para la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal.
- Ayuda a convertir los alimentos en energía.
- Lubrica las articulaciones y contribuye a un óptimo funcionamiento de los músculos.
- Es un compuesto esencial de la sangre. Es necesaria para la disolución de los nutrientes y que estos puedan ser transportados por la sangre a las células.
- También sirve como medio de distribución en los sistemas circulatorio y linfático, y cumple la función de transportar los desechos que serán eliminados.
- Regula la temperatura corporal. En épocas de temperaturas elevadas o de ejercicio físico, el agua redistribuye el calor desde los tejidos hasta la piel mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor.
- El agua ayuda a mantener una piel saludable. La deshidratación produce una piel más seca
¿Y si no tomo los litros de agua al día suficientes?
No es un juego. La deshidratación afecta a la práctica totalidad de órganos y sistemas del cuerpo pudiendo causar trastornos urológicos, circulatorios, estreñimiento, anorexia, disfunción hepática, hipotensión, somnolencia, aumento de la temperatura corporal, edema y trastornos neurológicos, entre otros.
En función de la pérdida de agua, vamos a explicar sus efectos en el organismo:
- Si la pérdida es del 1 al 2%. Provoca sed, boca seca, pérdida de apetito y un aumento del trabajo cardiaco.
- Cuando la pérdida es del 3-4%. Aquí ya se produce una dificultad para concentrarse, hay peor rendimiento físico, disminuye el volumen sanguíneo y el de orina y, además, provoca dolor de cabeza.
- Del 5 al 6%. La pérdida de agua en este nivel conlleva un aumento de la temperatura corporal y del ritmo circulatorio, hipotensión, somnolencia, confusión mental, debilidad, irritabilidad y la orina empieza a oscurecerse.
- Cuando la pérdida de agua llega al 10%. Son varios los efectos, que van desde mareos, respiración forzada en ejercicio, espasmos musculares, delirio, alteración de la función renal y agotamiento, y puede llegar hasta el coma.
- Si es superior al 10%, los efectos son muy graves. Puede producir la muerte por hipovolemia y fallo renal.
Agua y otros líquidos
El agua es la bebida por excelencia y representa la forma ideal de reponer nuestras pérdidas e hidratarnos. Pero, evidentemente, no es necesario que toda la ingesta de líquidos se efectúe exclusivamente a expensas de agua ingerida. Para hacerlo más fácil, y conseguir consumir los litros de agua al día suficientes, se pueden utilizar otras alternativas, según los gustos individuales, como la leche, zumos, infusiones, caldos, sopas, gelatinas o, incluso, otras bebidas exceptuando las alcohólicas.
Se recomienda que el 80% del líquido ingerido sea a través de la ingesta directa de agua y el 20% restante a través de alimentos con gran porcentaje de agua. Los alimentos con alto contenido en agua son las verduras de hoja y la mayoría de las frutas y hortalizas.
Hidratación y alimentación sana y equilibrada
En verano debemos mantener también un estilo de vida saludable, y para ello, además de tomar los litros de agua al día necesarios para mantener un buen nivel de hidratación, debemos llevar una dieta sana y equilibrada y practicar ejercicio y actividad física.
Por tanto, lo recomendable es seguir una dieta variada que aporte todos los nutrientes esenciales como proteínas, hidratos de carbono, lípidos y vitaminas. El 50% debe ser alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales, el pan, frutas, legumbres o las hortalizas. El 35% de lípidos, como el aceite de oliva virgen y grasas ricas en Omega 3. El resto, proteínas como pescados, carnes magras, aves y huevos.
En cuanto a la actividad física, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en edades adultas alcanzar semanalmente al menos 150 minutos de actividad física aeróbica, en el caso de que ésta sea moderada, o 75 minutos si es vigorosa. Con la práctica físico-deportiva mejorarás tu estado de ánimo, mantendrás tu peso corporal, mejorarás la fuerza y la resistencia muscular y reducirás las posibilidades de padecer una enfermedad cardiaca.
Referencias
https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-agua-13094130
