Aunque es posible que la vitamina C sea una de las vitaminas más conocidas, es bueno recordar primero qué es la vitamina C y qué efectos beneficiosos tiene para el cuerpo humano.
¿Qué es la Vitamina C?
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina del grupo de las vitaminas hidrosolubles.
Esto quiere decir que es soluble en agua, por lo que no se acumula en el cuerpo humano y el exceso se elimina por la orina. En cambio, el otro grupo de vitaminas, las liposolubles, se absorben con las grasas que ingerimos y se acumulan en el hígado y el tejido graso.
¿Dónde encontramos vitamina C?
Ésta es una vitamina que se encuentra presente de forma natural en muchos alimentos, sobre todo en frutas y verduras. Los cítricos como las naranjas son muy ricos en vitamina C así como los kiwis y las fresas. Los pimientos verdes y rojos, los tomates y las patatas son también alimentos ricos en vitamina C.
Debido a su poder antioxidante evita que se oscurezcan frutas y verduras al pelarlas y exponerlas al aire. Pero al cocinar los alimentos, se puede alterar la disponibilidad de la vitamina C.
También la exposición a la luz solar altera la cantidad de vitamina disponible para su absorción. Esto es debido a que la vitamina C es sensible a la temperatura, a la luz y al oxígeno. Por esta razón es recomendable, en la medida de lo posible, tomar los alimentos ricos en vitamina C crudos y que los conservemos en la nevera.
Efectos de la vitamina C en nuestro cuerpo
La vitamina C tiene muchos efectos beneficiosos para el cuerpo humano. Destacamos:
- Efecto antioxidante : ayuda a proteger las células de los radicales libres.
- Participa en la formación de colágeno: da estructura, firmeza y elasticidad a la piel, músculos, tendones, articulaciones y vasos sanguíneos y está presente también en los huesos.
- Mejora la absorción del hierro.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Contribuye a la cicatrización de las heridas.
Por todos es conocido el uso de la vitamina C en el resfriado común. Sin embargo, se ha visto que un aumento del consumo de vitamina C no reduce el riesgo de sufrir un resfriado. Lo que sí se ha visto en las investigaciones realizadas es que en algunas personas que toman complementos con vitamina C, cuando sufren un resfriado, éste puede ser ligeramente más leve.
¿Cuánta Vitamina C tenemos que tomar?
La vitamina C es una vitamina que tenemos que ingerir ya que el cuerpo humano no es capaz de generarla por sí mismo.
La cantidad de vitamina C que necesitamos varía en función de la edad. Además, en determinadas situaciones como estrés, deportistas de alto nivel o durante el embarazo y la lactancia, pueden aumentar las necesidades de esta vitamina.
Su valor de referencia diario para adultos es de 80mg/día. Esta cantidad es muy fácil de ingerir si seguimos una dieta equilibrada con frutas y verduras. Para que nos hagamos una idea, con solo una naranja o un kiwi cubriríamos prácticamente nuestras necesidades diarias de vitamina C.
Como acabamos de comentar, en ciertos momentos puede ser que necesitemos más cantidad de vitamina C. Por ejemplo, en las personas que practican deporte de forma intensa, se obliga al cuerpo a generar una fuerte carga de oxígeno, provocando un desequilibrio y generando más radicales libres. La vitamina C, debido a su poder antioxidante puede ayudarnos a combatir el estrés oxidativo que se produce.
Además, como la vitamina C participa en la formación de colágeno, ésta va a ayudar a los deportistas en la regeneración de los tejidos cuando éstos se vean dañados.
CALENDARIO DE FRUTAS
Déficit
La deficiencia de vitamina C no es muy común, pero cuando se produce cursa con:
- dolor e inflamación de las articulaciones
- debilidad muscular
- cansancio
- cambios de humor
- gingivitis (inflamación y sangrado de las encías)
- mala cicatrización de las heridas
- hematomas
- pérdida del apetito.
La enfermedad es conocida como escorbuto que también cursa con anemia, aunque en la actualidad es muy poco frecuente.
Exceso
Por lo general, el exceso de vitamina C que ingerimos y que no utilizamos no se almacena, suele eliminarse por la orina al ser una vitamina hidrosoluble, como ya hemos comentado. La aparición de efectos secundarios es muy poco frecuente. Son muchos más sus efectos beneficiosos.
Los posibles efectos secundarios se asocian a la toma de dosis muy altas de complementos (mayores de 2.000 mg al día) y se suelen relacionar principalmente a la interacción con otros compuestos.
Esta ingesta sería equivalente a más de 25 naranjas o 14 pimientos rojos. Este exceso de vitamina C puede producir:
- diarrea
- náuseas
- acidez
- dolor abdominal
Si se ingieren cantidades muy altas de forma continuada puede producir un aumento de cálculos renales. Pero como ya hemos dicho esto es muy poco frecuente.
Una dieta equilibrada nos proporciona las vitaminas y los minerales que se requieren por día. Come sano, aprovecha las frutas de temporada. Ahora es temporada de naranjas, que como ya hemos dicho, son ricas en vitamina C. Al contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario te ayudará a pasar bien el invierno.
Vitaminaté!!!
Referencias
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-c/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
https://nutrisport.es/web/vitamina-c/
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-c
https://mejorconsalud.as.com/efectos-secundarios-vitamina-c/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
https://www.sabervivirtv.com/guia-nutricion/vitamina-c
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/vitamina-c.html
