Las vitaminas son necesarias, ya lo decía Super Ratón… “No olviden super vitaminarse y mineralizarse”… Esta frase les sonará a los viejos del lugar. Pero Super Ratón tenía razón a medias.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias químicas no sintetizables por el organismo indispensables para la salud, la actividad física y cotidiana, el buen funcionamiento del organismo y, por tanto, para la vida.
Son sustancias orgánicas de estructura variada, sin capacidad de aportar calorías y cuya cantidad necesaria es muy pequeña comparada con otros nutrientes, a excepción de los oligoelementos.
¿Cuántas hay?
En la actualidad hay descubiertas y definidas 13 vitaminas. Desde 1948 no se ha descrito ninguna más, pero podría surgir alguna otra. Se nombran de dos maneras diferentes, como mínimo.
Por un lado, se las nombra por letras y números, que normalmente es como solemos conocerlas en su mayoría y, por otro lado, por su nombre extendido que puede referirse a su forma química o alguna de sus funciones.
Las vitaminas se dividen en dos grupos en función de la forma en la que se absorben en el organismo. Así tenemos las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles.
Las vitaminas liposolubles requieren la presencia de grasas en nuestro tubo digestivo para ser absorbidas por nuestro cuerpo y son almacenadas en nuestro hígado y en otros órganos y tejidos.
Las vitaminas hidrosolubles requieren agua en el tubo digestivo para poder ser absorbidas. En este caso, no pueden almacenarse de un modo significativo, por lo que se requiere un aporte diario.
¿De dónde las obtenemos?
Los alimentos son la mayor fuente que provee de estos micronutrientes, pero ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna.
Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un grupo más reducido de alimentos. Una dieta variada y equilibrada garantiza una correcta incorporación de estas, aunque también es importante saber reconocer los alimentos ricos en cada una de ellas.
Por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden encontrarse en las partes grasas de la comida (tanto en la carne como en las frutas y verduras), aceites, mantequilla, derivados lácteos y vísceras.
Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, huevos, carnes, pescados y lácteos.
La vitamina D es abundante en el huevo, champiñones, aunque se obtiene fácilmente a partir de la exposición a los rayos solares.
Algunas personas, bien por padecer algún problema subyacente, por la edad, por falta de tiempo o por otras razones, optan por la ingesta de suplementos.
Los suplementos pueden ser un sustituto idóneo para los nutrientes que, por uno u otro motivo, no se pueden conseguir a través de los alimentos.
¿Qué funciones cumplen?
Cada una de las vitaminas posee funciones concretas y específicas, que son irremplazables:
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
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Vitamina C o Ácido Ascórbico
Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas partes del cuerpo. Como antioxidante bloquea parte del daño causado por los radicales libres.
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Vitamina B1 o Tiamina
Participa en el metabolismo de los carbohidratos para la generación de energía. Regula el sistema nervios y contribuye en el crecimiento y mantenimiento de la piel.
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Vitamina B2 o Riboflavina
Interviene en el transporte de oxígeno, en la síntesis de ácidos grasos y es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y para una buena visión.
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Vitamina B3 o Niacina
Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, en la circulación sanguínea. Interviene en el crecimiento, sistema nervioso y el buen estado de la piel.
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Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
Participa en la asimilación de carbohidratos, proteínas, grasas y ayuda a evitar el estrés. Contribuye a la desintoxicación del cuerpo.
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Vitamina B6 o Piridoxina
Participa en la formación de las células sanguíneas y hormonas. También interviene en la producción de anticuerpos y en el mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
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Vitamina B8 o Biotina
Interviene en el metabolismo de las proteínas y carbohidratos, producción de hormonas y colesterol. También interviene en el sistema nervioso.
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Vitamina B9 o Ácido Fólico
Interviene en la formación de las células sanguíneas, permite la multiplicación celular e interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
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Vitamina B12 o Cianocobalamina
Esencial para la síntesis de la hemoglobina y la formación de células, así como para el buen estado del sistema nervioso. Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
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Vitamina A o Retinol
Necesaria para la piel, las mucosas y la vista. Es antioxidante y participa en la formación de hormonas.
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Vitamina D o Calciferol:
Permite la absorción de proteínas, calcio y fósforo. Por tanto, fundamental para el tejido óseo. Se sintetiza a través de la exposición a la luz solar.
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Vitamina E o Tocoferol
Protege contra la oxidación. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos. Interviene en la formación de tejidos y en la fertilidad.
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Vitamina K o Fitomenadiona
Ayuda al mantenimiento del sistema de coagulación de la sangre, evitando las hemorragias.
¿Qué pasa cuando hay un déficit de vitaminas?
Como vemos, las vitaminas participan en diferentes procesos fundamentales para la vida. La mayoría de las vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o coenzimas de reacciones químicas.
Es decir, son elementos imprescindibles para el metabolismo, Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles (hipo o hipervitaminosis) o existe una ausencia de estas (avitaminosis) el organismo no trabajará bien y se producirán alteraciones.
Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específica que suele ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como sexo, edad, embarazo o lactancia.
Sin embargo, y a pesar de necesitar mínimas cantidades, si no se mantiene una alimentación completa se puede producir carencia de alguna vitamina.
El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas también pueden dar lugar a un elevado gasto vitamínico.
Además, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles antes o durante su ingesta.
El déficit de vitaminas suele ocasionar problemas de debilidad, anemias, depresiones, estados de ánimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, etc.
Es muy importante consultar a un especialista para que determine cuál es la vitamina deficitaria y que proponga la cantidad justa para no cometer el error de pasar de la carencia al exceso.
¿Y un exceso de vitaminas?
Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rápidamente por la orina, por lo que no se suelen dar problemas graves por un exceso de estas vitaminas. No obstante, se han dado casos de lesiones renales debido a la exigencia para eliminar ese exceso.
Existe el síndrome de megavitamina B6 o hipervitaminosis B6 que puede ocasionar neuropatía periférica que cursará con parestesia, ataxia y entumecimiento.
Por el contrario, las vitaminas liposolubles sí que se acumulan en los tejidos adiposos y en el hígado, y pueden convertirse en sustancias tóxicas. La sobredosis, por tanto, es más frecuente con estas vitaminas.
Las alteraciones de la Vitamina A y vitamina D concentran la mayoría de los casos de hipervitaminosis.
Por ejemplo, un exceso de Vitamina A puede entorpecer la resorción ósea y aumentar el riesgo de fracturas óseas. Suele cursar con síntomas como cefalea, confusión, vómitos, dolor en los huesos y visión borrosa.
En el caso de la vitamina D, puede derivar en hipercalcemia y los síntomas son parecidos a los de una presencia excesiva de calcio, es decir, debilidad, cansancio y náuseas.
Para evitar todas estas complicaciones asegúrate de tomar la cantidad adecuada acorde a tu edad. ¡Bébetelo rápido que se le van las vitaminas al zumo!
BIBLIOGRAFÍA
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-11-vitaminas.pdf
