8 alimentos ricos en probióticos y prebióticos ¡Cuida tu microbiota!

Incluir alimentos con probióticos y prebióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota. Y, sin duda, una dieta equilibrada contribuye a ello. Por ello, es muy interesante . Por tanto, es muy interesante incluir en tu dieta frutas, verduras, así como grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

Ventajas de los alimentos con probióticos y prebióticos

Alimentos funcionales

El abandono de determinados hábitos saludables, consecuencia de los nuevos estilos de vida, provoca que nuestra microbiota, es decir, esa comunidad de bacterias beneficiosas que reside habitualmente en nuestro organismo pueda verse afectada y alterar el cumplimiento de las funciones tan importantes que tiene.

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En este contexto, han surgido los alimentos funcionales como aquellos que aportan beneficios para la salud, más allá de la nutrición básica y, entre ellos, se encuentran los alimentos que contienen probióticos y prebióticos. Pero antes, aclaremos ciertos conceptos.

Los probióticos y prebióticos o los simbióticos… ¿Es lo mismo?

Se define un probiótico como el conjunto de microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador. Pero no solo eso, sino que un probiótico debe cumplir otros requisitos como:

  • Su capacidad se activa cuando alcanza los lugares donde va a interaccionar con el hospedador
  • Ser viable, permaneciendo vivo durante toda la vida útil del producto
  • Tener soporte científico que evidencie sus efectos
  • Ser seguro

Por otro lado, los prebióticos son sustancias de la dieta, fundamentalmente polisacáridos y oligosacáridos, que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas frente a las nocivas y que inducen efectos beneficiosos para la salud del hospedador. Los prebióticos, además, deben ser resistentes a la acidez gástrica, no absorberse en el intestino delgado y deben ser fermentados selectivamente por las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.

Beneficios de los probióticos y prebióticos

Por último, existen en el mercado complementos alimenticios que contienen tanto bacterias vivas seleccionadas y específicas para determinados trastornos (probióticos) como prebióticos para acelerar su crecimiento en el lugar de acción. A la suma del probiótico y prebiótico se le denomina simbiótico.

¿Disbiosis?… necesidad de tratamiento

Cuando se produce una alteración en la composición y en las funciones de las bacterias que conforman nuestra microbiota, se dice que se ha producido una disbiosis.

La disbiosis puede surgir simplemente porque hemos modificado puntualmente nuestros hábitos alimenticios y hemos comido algo a lo que no estamos acostumbrados o puede surgir por la intolerancia a ciertos grupos de alimentos que van alterando progresivamente esa microbiota, provocando erosión de la mucosa intestinal y una inflamación que puede llevar a un proceso crónico.

Estas molestias inespecíficas no necesariamente tienen por qué estar relacionadas con una enfermedad en concreto, de hecho, la toma de antibióticos y otros medicamentos, el estrés, la dieta inadecuada, la falta de sueño y el sedentarismo pueden dar lugar también a una disbiosis. Lo que sí está claro es que la disbiosis provoca malestar y puede disminuir la calidad de vida de la persona que la padece.

Tanto el médico como el farmacéutico son los profesionales sanitarios que pueden recomendar el simbiótico más adecuado en función del perfil del paciente y sus necesidades.

Dieta equilibrada…microbiota sana

En un abrir y cerrar de ojos, lo que comes puede cambiar para bien o para mal tu microbiota intestinal.

El abuso de alimentos ricos en proteína animal como las carnes rojas y procesadas, los alimentos ricos en grasas saturadas o los alimentos ricos en azúcares añadidos se relaciona con una disminución de las bacterias beneficiosas, una reducción de la diversidad de las mismas y una alteración de la permeabilidad intestinal.

Una dieta equilibrada contribuye, sin duda, a una microbiota sana. Por tanto, incluye en tu dieta frutas, verduras, así como grasas saludables y proteínas de origen vegetal.

La dieta mediterránea puede ser un buen ejemplo de dieta equilibrada.

Incluir alimentos con probióticos y prebióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota, pero teniendo en cuenta que, si quiero tratar más a fondo ciertos trastornos, es recomendable recurrir a complementos alimenticios, ya que las concentraciones de probióticos y prebióticos son más adecuadas.

Cómo cuidar tu microbiota con probióticos y prebióticos

¿Destacan algunos alimentos por su contenido en probióticos y prebióticos?

YOGUR

Este producto lácteo deriva de la leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de las bacterias: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Eso es el yogur y de ahí sus beneficios. Es decir, los que menos ingredientes tienen y que no hayan sufrido tratamientos térmicos son los más beneficiosos para la salud intestinal.

KEFIR

Es una bebida de leche fermentada hecha con una combinación de bacterias y levaduras. Estas interactúan con la leche para hacer una bebida ligeramente fermentada. Incluso las personas intolerantes a la lactosa pueden beber. Se debe a que ese proceso de fermentación permite que gran parte de la lactosa que contiene la leche acabe convirtiéndose en ácido láctico. Este proceso es el que hace que el kéfir sea más digestivo y se convierta en un buen probiótico.

ACEITUNAS / ENCURTIDOS

Las aceitunas en general y los encurtidos en particular, son uno de los alimentos con probióticos más desconocidos.

La presencia de probióticos se debe, precisamente, al encurtido. Gracias al proceso de curación en salmuera y la acidificación con vinagre, se produce la aparición de las bacterias lácticas y levaduras beneficiosas para el organismo. Sus beneficios son interesantes con la ingesta de una pequeña cantidad en la comida y en la cena.

CHUCRUT

Se trata de una elaboración muy sencilla en la que intervienen la col y la salmuera. Esto da lugar a una col fermentada con propiedades probióticas debido a las bacterias acidófilas que se generan.

El contenido en bacterias va a depender mucho de las condiciones de tiempo y temperatura aplicadas en su elaboración.

QUESOS

Al igual que en el caso de los yogures, los quesos elaborados con leches fermentadas también son alimentos ricos en probióticos. Concretamente los quesos crudos. Es decir, aquellos que no pasan por una pasteurización como, por ejemplo, el requesón, la mozzarella o el queso gouda suelen mantener sus propiedades intactas.

Conoce los alimentos con probióticos y prebióticos

KOMBUCHA

Originario de Asia, se trata de un tipo de bebida que se elabora a base de té negro fermentado. Esta fermentación se consigue gracias al efecto de unas bacterias y levaduras lo que la convierte en una bebida probiótica.

TEMPEH

Surgió en Indonesia, como sustituto de la carne ya que es una fuente importante de proteínas. Se consigue por fermentación controlada de las vainas de soja. Además del efecto probiótico, aporta gran cantidad de nutrientes como vitaminas del grupo B o el ácido fólico.

Cocinado con calor puede provocar la pérdida de parte de sus propiedades probióticas.

Por qué llevar una dieta con probióticos y prebióticos

MISO

Se trata de una pasta aromatizante elaborada con semillas de soja o arroz fermentada de forma natural. Cuenta con Lactobacillus acidophylus lo que le confiere ese efecto probiótico. Igual que ocurre con el tempeh, el calor del cocinado puede hacerle perder las propiedades probióticas.

Por último, los alimentos prebióticos ejercen mayor actividad sobre la microbiota. En general, contienen hidratos de carbono fermentables y no digeribles como la cebolla, espárragos, espinacas, puerros, remolacha…

Recuerda que este tipo de alimentos no sustituye los beneficios de una dieta equilibrada.

Cuenta con ellos, pero haz algo más.

BIBLIOGRAFÍA
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-spanish-2011.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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