¿Cómo retomar tu rutina de sueño después de vacaciones?

Las vacaciones son un periodo maravilloso para coger fuerzas y desconectar. Hacer lo que no podemos durante el año y descansar. Sin horarios, comidas con amigos que se convierten en cenas y poco tiempo para dormir. Y luego, cuando nos toca volver al trabajo o a las clases, nos cuesta recuperar nuestros hábitos.

Pero, lo que más nos cuesta, es nuestra rutina de sueño. Si volvemos a realizar ejercicio moderado o a tomar una cena adecuada y ligera podremos, poco a poco, volver “a la realidad”.

Pasos para conseguir una rutina de sueño tras el verano

¡Vuelta a la rutina!

A todos nos ha pasado que, tras la vuelta de las vacaciones, nos ha costado adaptarnos. Los días de verano son más intensos, con más horas de sol propicios para hacer muchas actividades. Modificamos nuestras rutinas y hábitos, nos seducen las siestas, que no desaprovechamos, comemos más y peor y dejamos de lado el ejercicio físico moderado que veníamos haciendo. Esto nos pasa factura en la vuelta de las vacaciones. Sobre todo, para nuestro sueño.

Sin prisa pero sin pausa  tenemos que volver a conseguir normalizar nuestros hábitos. Lo que más nos cuesta, pero que es importante y necesario de recuperar, es la rutina de sueño para adaptarla al horario laboral o escolar. Porque dormir bien es fundamental para la salud.

Puede que los primeros días nos cueste acostarnos antes y, por lo tanto, cuando suena el despertador, sea uno de los peores momentos. Nos espera un día de cansancio, de falta de atención y de bostezos poco deseables. No es un problema si sólo son unos días escasos. Hay que evitar que sean muchos los días que estamos sin dormir.

¿Cómo conseguir recuperar nuestra rutina de sueño?

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Por eso, es importante, poco a poco, ir cogiendo costumbres, rutinas de sueño que nos van a beneficiar. ¿Cuáles son las mejores?

  • Practica ejercicio. Realizar un cierto grado de actividad física es fundamental para dormir bien y conseguir una rutina de sueño. Nuestro trabajo o nuestra vida suele aportarnos grandes dosis de sedentarismo. Por ello, lo mejor y lo que nos va a ayudar mucho a la hora de dormir, es practicar algún deporte o ejercicio físico. Eso sí, procura realizar dicho ejercicio físico al menos dos horas antes de acostarte.
  • Rutina antes de dormir. Vamos a hablar mucho de rutina y algo muy importante es establecer una rutina de actuaciones antes de dormir o vinculadas con el hábito de dormir. Destacamos en este punto, por ejemplo, dormirnos a la misma hora todos los días o despertarnos en el mismo lugar. Pero, también, repetir comportamientos justo antes de dormir nos va a ayudar, tales como lavarnos los dientes, desmaquillarnos o preparar la ropa del día siguiente.
  • Cenar adecuadamente. Ni es bueno no cenar ni lo es cenar copiosamente. Es importante tomar una cena ligera y no inmediatamente antes de dormir. En cuanto a los alimentos, hay algunos más recomendables que otros antes de ir a la cama ya que contienen triptófano, precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Destacan los huevos, la leche o los cereales integrales. Es muy importante no tomar estimulantes como el café pero no sólo antes de dormir. Si nos cuesta coger el sueño, es mejor no tomarlos en ningún momento del día.
    Cena ligero y saludable
  • Consigue el ambiente adecuado. Fundamental y obvio tener silencio, mantener una temperatura adecuada, a oscuras o tener un colchón confortable. Estos cuidados nos ayudarán a conciliar el sueño.
  • No permanezcas en la cama si no te puedes dormir. Lo mejor, cuando estás en la cama y te resulta imposible dormir, es levantarse y realizar alguna tarea relajante que nos ayude a dormir. Es muy perjudicial permanecer en la cama dando vueltas, ver las horas del reloj y esperando con angustia a quedarnos dormidos sin conseguirlo. Hay que olvidarnos del reloj, no preocuparnos si un día nos cuesta más coger el sueño o si nos hemos despertado antes de lo normal. Lo peor es angustiarnos por dormir.
  • Las preocupaciones, fuera del dormitorio. La cama no es el lugar ideal para repasar todo lo que nos ha pasado durante el día ni el lugar para preocuparse por lo que nos deparará el día de mañana. Hay que dejar fuera de la habitación cualquier preocupación, problema o pensamiento negativo.
  • Evita las siestas. Ya lo hemos dicho. En verano nos sentaban de maravilla. Pero cuando hay que coger la rutina de sueño no suele ser una buena compañera. Para recobrar nuestro ciclo del sueño, debemos tratar de no dormir durante el día. Pero si no podemos evitarlo, hay que limitar dormir la siesta a un máximo de veinte o treinta minutos tras la comida.
  • Deja los aparatos electrónicos fuera de la habitación. Apaga el móvil durante la noche. Además, es adecuado evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz, al menos, dos horas antes del horario de sueño habitual. Aquí podemos incluir que es conveniente evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño como puede ser una radio, un ordenador o la televisión.

¿Sirve la medicación?

¿Cómo retomar tu rutina de sueño después de vacaciones?: medicacion - HeelEspaña

La medicación debe considerarse una última solución para conseguir retomar la rutina de sueño. De hecho, mejor si no la necesitamos nunca.

Pero, en cualquier caso, debemos evitar tomarla más de lo estrictamente necesario, de acuerdo con las indicaciones médicas y no abusar de ella. De otro modo, acabaremos siendo consumidores crónicos de somníferos y llegará un momento en que ya no sabremos dormir sin tomarlos. El insomnio habrá pasado de ser un problema puntual a ser un problema permanente.

Sin embargo, en situaciones de insomnio y para intentar retomar los hábitos de sueño, nos puede ayudar tomar sustancias naturales como la melatonina. La melatonina es una sustancia muy segura y bien tolerada, ya que difícilmente aparecen efectos no deseados, tales como el efecto resaca o la habituación o dependencia.

Por lo tanto, es una opción eficaz y, cada vez, más empleada para ayudar en los trastornos del sueño y los momentos de insomnio puntual, como puede ser en el caso de la vuelta de las vacaciones.

Referencias

https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-puedes-hacer-dormir-mejor-insomnio-no-llega-minutos-20200724082934.html
https://www.semergen.es/index.php?seccion=noticias&subSeccion=detalleNoticia&idN=323
https://enfamilia.aeped.es/indice/sueno
https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

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