Hay muchos momentos en nuestra vida que nos sentimos cansados: más carga de trabajo, el nacimiento de un hijo o, simplemente, que el cambio de estación nos hace estar más fatigados.
Son muchas las causas, pero ¿te has preguntado alguna vez si la falta de alguna vitamina o mineral puede hacer que te sientas más cansado? Es posible que en la falta de magnesio esté la respuesta.
Qué es el magnesio
Vamos a empezar a definir qué es el magnesio para intentar comprender lo importante que es para nuestra salud.
El magnesio (Mg) es esencial para todas las células vivientes. Los metales tienen un papel muy importante en la estructura y la función del cuerpo humano y, por supuesto, el magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita. El organismo de una persona adulta contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio.
Más del 60% de todo el magnesio presente en el cuerpo se encuentra en el esqueleto y, alrededor, del 27% en los músculos. El magnesio interviene en más de 300 reacciones metabólicas básicas.
Beneficios para la salud del magnesio
Los beneficios para la salud de la ingesta de magnesio con la dieta, son los siguientes:
- Equilibrio electrolítico
- Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía
- Función muscular normal incluido el músculo cardiaco
- Función nerviosa normal
- División celular normal
- Mantenimiento de huesos normales
- Mantenimiento de dientes normales
- Síntesis de proteínas normal
Por tanto, el magnesio es importante para la transmisión nerviosa y coordinación neuromuscular. El magnesio es un mineral de gran interés para la posible prevención y tratamiento de trastornos neurológicos.
Existen datos sólidos sobre el papel del magnesio en la migraña, así como el papel que puede tener en dolor crónico y en trastornos del estado de ánimo.
¿Qué tiene que ver el magnesio con el cansancio?
En varios estudios se ha demostrado que los pacientes que toman el suficiente magnesio en la dieta obtuvieron un incremento estadísticamente significativo del tiempo de sueño, la reducción de la latencia de inicio del sueño y el despertar temprano por la mañana. Incluso, las medidas objetivas del insomnio también mejoraron, así como la concentración de melatonina.
Todos sabemos que, si dormimos bien, nos sentimos mejor y más descansados. Por tanto, si incluimos en nuestra dieta la adecuada ingesta de magnesio, podremos alejar esa sensación de agotamiento y de falta de energía.
¿Qué más me puede aportar el magnesio?
Puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
Ciertas investigaciones han demostrado que la suplementación de magnesio reduce los síntomas premenstruales leves, sobre todo los relacionados con la retención de líquidos.
Apoyo a la salud de corazón y la presión arterial
Se está justificando el consumo de suplementos en aquellos pacientes con falta de magnesio y personas que padecen enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o osteoporosis.
Parece que la falta de magnesio puede favorecer las calcificaciones en el corazón, el hígado y el sistema músculo esquelético.
Además, puede afectar a la correcta función renal, pudiendo producir depósitos de calcio.
Ayuda a normalizar el azúcar en sangre y protege contra el síndrome metabólico
La suplementación con magnesio oral podría reducir los niveles de glucemia, mejorando el estado glucémico.
Cuando existe falta de magnesio, los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno” se encuentran más reducidos y se incrementan los triglicéridos y el colesterol total.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura.
Sin embargo, son muchos los alimentos que contienen, en mayor o menor medida este mineral indispensable para la nutrición humana:
- Almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos y nueces
- Garbanzos, lentejas y judías blancas
- Chocolate
- Pan integral
- Cigalas, langostinos, gambas, langosta o bogavante
- Castañas, pasas y ciruelas secas
- Queso de bola, manchego, fresco, emmental o queso gruyere
- Espinacas, guisantes
¿Por qué estoy cansado?
No solo la falta de magnesio influye en nuestro posible cansancio. Son muchas las causas o factores que pueden contribuir a que estemos más cansados.
Ciertas condiciones médicas
Un simple resfriado nos puede quitar la energía y hacer que nos sintamos más cansados.
Los cambios de estación
El agotamiento por el calor es la manera que el cuerpo responde a la perdida excesiva de agua y sal, generalmente a través de la sudoración excesiva. El calor nos hace sentir más cansados. Si a este calor se le une la humedad, los efectos suelen ser peores.
Los medicamentos
Algunos medicamentos pueden causar fatiga como efecto secundario. Recuerda no tomar ningún medicamento sin la recomendación de tu médico.
Qué más puedes hacer para evitar el cansancio
- Presta atención e identifica las señales tempranas de cansancio, tales como sentirte más irritable o distraído.
- Es recomendable que establezcas un horario regular para dormir y despertarte a la misma hora todos los días. Tu cuerpo y mente serán más eficientes.
- Debes evitar la cafeína que incluyen los productos como el café o los que contienen cola. Sobre todo, debes evitarlos si tienen problemas para dormir.
- Debes optimizar tu tiempo. Para ello, tienes que planificar y seguir un horario diario. En estos casos, usar un calendario o una agenda puede ayudarte a manejar la fatiga mental.
- Tienes que establecer prioridad entre las diferentes actividades. Es decir, tienes que terminar primero lo más importante y, a primera hora de la mañana, hacer cosas que requieran el mayor esfuerzo físico o mental.
- No te pongas ni te programes cosas de manera excesiva.
- Haz ejercicio físico. Estar más activo ayuda a reducir la fatiga física y mental y desarrolla resistencia. Además, te ayuda a reducir la ansiedad y consigue mejorar el sueño.
Referencias
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm#:~:text=El%20magnesio%20es%20necesario%20para,que%20los%20huesos%20permanezcan%20fuertes.
https://www.ugr.es/~ars/abstract/41-91-00.pdf
