Llega el otoño y, tras el parón del verano, los cambios se imponen con fuerza en todos los sentidos. Cambio de armario, de costumbres e, inevitablemente, de alimentación como no podía ser menos.
Con la llegada del frío nuestro cuerpo necesita más energía para que nuestras defensas se refuercen y se renuevan para poder alejarnos de gripes y resfriados.
Debemos aprovechar los alimentos de otoño que nos aportan las vitaminas, minerales y demás aportes nutricionales de esta época. Productos como las legumbres, hortalizas o frutos secos son los más demandados en esta época, pero no son los únicos.
La llegada del otoño y el cambio estacional
Con la llegada del otoño y la consecuente caída de las temperaturas, se producen también modificaciones en nuestras necesidades nutricionales.
Siempre debemos llevar una dieta equilibrada compuesta por hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales son nutrientes que deben estar, junto con el agua, presentes en la dieta.
El cambio estacional suele hacernos sentir un poco más cansados y estresados de lo normal. Por lo tanto, es muy importante incluir en nuestra dieta alimentos como pasta, arroz, legumbres o patatas que aportan energía y son pobres en grasas. Debemos incorporar todos aquellos alimentos que nos aporten las vitaminas y los minerales que necesitamos y cuidar nuestra microbiota intestinal.
Tener la microbiota intestinal alterada hace más fácil que se produzcan problemas de salud, ya que nuestro sistema inmune se encontrará más débil.
TEST
microbiota alterada?
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Importancia de una alimentación saludable en otoño
Está ampliamente aceptado que el mejor régimen para una persona consiste en una alimentación variada y equilibrada, y España es, sin duda, un país con una gran variedad y calidad de alimentos donde llevar una dieta variada no debería ser tarea difícil. Hablamos de la Dieta Mediterránea que posee beneficios científicamente probados relacionados con la mejora del perfil lipídico ya que su consumo aumenta el colesterol bueno.
Una alimentación rica en fibras y sustancias antioxidantes.
Y la gran variedad de alimentos saludables que ofrece la Dieta Mediterránea nos permite adaptar correctamente nuestra alimentación en otoño.
Dieta mediterránea también en otoño
Vamos a aprovecharnos de los alimentos de otoño para adaptar correctamente nuestra alimentación. Es muy conveniente que aprovechemos la ocasión para disfrutar de una dieta que puede ser equilibrada a la par que gastronómicamente muy satisfactoria. Además, conseguiremos depurar nuestro organismo si es que hemos cometido algún exceso este verano y todavía no lo hemos corregido.
Los mejores alimentos de otoño
Alcachofas
Este alimento de otoño es antioxidante y contiene muchas vitaminas, oligoelementos y fibra, además contiene pocas proteínas, azúcares y pocas grasas. Esto significa que su aporte calórico es muy limitado y, por lo tanto, es muy apta para favorecer la disminución de peso.
Coles de Bruselas
Muy parecido al alimento de otoño anterior. Es una hortaliza que ayuda mucho al organismo por ser rica en vitaminas, fibras y minerales. Muy recomendable si necesitamos bajar el colesterol, controlar la diabetes o la tensión.
Pescados y mariscos
Sobre todo, el pescado azul. El pescado constituye una fuente de vitaminas del grupo B y el pescado graso contiene, además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles en la parte comestible, especialmente vitamina A y vitamina D, mientras que en el pescado blanco contiene proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, calcio, hierro y cobre.
El pescado es también rico en potasio, azufre, cinc, selenio y magnesio.
Legumbres
Lentejas, garbanzos o judías. No importa. Las legumbres poseen grandes cantidades de hierro que nos ayudan a evitar la anemia. Además, poseen calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio. Contienen vitaminas B, A y E con acción antioxidante, pero también nos aportan un alto contenido en fibra.
Frutos secos
Los frutos secos nos aportan ácidos grasos omega-3, son ricos en grasas poliinsaturadas que reducen el colesterol malo y nos aportan energía, calcio, fósforo y magnesio. Y tenemos una gran variedad: castañas, avellanas, piñones, nueces… ¿cuál prefieres?
Espinacas
Este alimento de otoño cuenta con una gran cantidad de nutrientes por lo que no puede faltar en nuestra mesa. Tienen muy poco aporte calórico por lo que están indicadas en las dietas de adelgazamiento. Además tienen un elevado poder saciante. Entre sus beneficios destaca su aporte de hierro y evita el estreñimiento.
Pasas y dátiles
Destacan por su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, potasio, calcio, hierro y vitaminas B3 y C.
Frutas de otoño
Uvas, arándanos, higos o granadas son frutas típicas de estas fechas. Siempre, y en cualquier época, las frutas nos aportan energía, vitaminas y antioxidantes que nos ayudan a prevenir resfriados y mantener a punto nuestras defensas.
Espárragos
En crema, revueltos, al horno o salteados. Cualquier forma es buena para incluirlos en la dieta. Pero, sobre todo, por su efecto saciante, por su alto contenido en ácido fólico y por su efecto diurético.
Calabaza
La calabaza posee un bajo aporte en calorías y grasas. El aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C. Además, cabe destacar su contenido en carotenoides. Ayudan a reducir los factores de riesgo cardiovascular como la obesidad, diabetes, presión arterial alta, inflamación crónica, niveles de colesterol y triglicéridos.
La importancia del ejercicio físico en otoño
El ejercicio físico moderado es de vital importancia para la salud y debe ir acompañado de unos buenos hábitos alimentarios. Hay dos tipos de actividad física: la cotidiana y el ejercicio físico programado.
La actividad física cotidiana es la que podemos realizar dentro de nuestra vida diaria (tareas domésticas, ir a comprar, subir escaleras, etc.). La actividad programada es aquella en la que se dedica un tiempo determinado para la práctica de algún deporte (baloncesto, tenis, fútbol, etc.).
Incluir el ejercicio físico en la rutina diaria nos aporta ventajas como una mejora de la salud cardiovascular y un aumento de la masa muscular.
La realización de la actividad física de forma regular nos ayuda a mantener el corazón sano, ya que puede reducir la presión arterial y aumentar la capacidad del cuerpo para transportar sangre a los diferentes órganos, incluido el corazón, y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades a lo largo de la vida.
Por su parte, los individuos poco activos tienen una mayor posibilidad de padecer enfermedades como diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cánceres. Además, los niños y los adultos que son inactivos son más propensos a padecer sobrepeso y obesidad.
Por lo tanto, queremos dejar claro que la mejor forma de evitar el sobrepeso y la obesidad es prevenir. Para ello, se deben fomentar hábitos saludables, una alimentación correcta y la práctica habitual de una actividad física pautada y estructurada (esencial a lo largo de toda la vida).
Referencias
https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf
https://www.seghnp.org/sites/default/files/2017-06/conceptos-alimentacion.pdf
