Recientemente hemos sufrido en gran parte de España nevadas copiosas que han colapsado las calles de las grandes ciudades, dificultando gravemente la circulación.
Hasta que no nos hemos puesto manos a la obra, retirando la nieve acumulada, no se ha vuelto a la normalidad. Haciendo un símil con esta situación… Si no tomamos medidas preventivas ¿puede pasar algo parecido en nuestro organismo? ¿Se puede ver afectado nuestro tránsito intestinal?
¿Qué es el tránsito intestinal?
El tránsito intestinal es la cantidad de tiempo que tarda el alimento en recorrer todo el aparato digestivo.
Aunque los tiempos varían según la persona, lo normal es que tarde entre 30 y 40 horas hasta un máximo de 100. Más de 100 horas se considera un tránsito intestinal lento y esta situación puede producir estreñimiento.
Estreñimiento y tránsito intestinal lento
El estreñimiento es un síntoma que afecta al 12-20% de la población.
Aparece si se producen menos de tres deposiciones semanales. Lo ideal, desde luego, es, al menos, una deposición diaria.
Una alimentación inadecuada, el sedentarismo, la obesidad, la edad avanzada, el sexo, la polimedicación, la depresión o patologías crónicas son factores que afectan al tránsito intestinal. Hay algunos que, probablemente, no podamos modificar. Pero veamos en qué podemos influir para mejorar la motilidad.
Cómo evitar el estreñimiento
Incluye fibra en la dieta y bebe más agua
La dieta es el medio más fácil para mejorar el tránsito intestinal. Lo recomendable es incrementar el consumo de fibra. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable y funcional.
Debemos incorporar una cantidad equilibrada tanto de fibra soluble como insoluble. Aproximadamente 25-30 gramos en total, debiendo ser 5-8 gramos de fibra soluble y el resto insoluble.
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una especie de gel que alivia el estreñimiento al suavizar la materia fecal.
La fibra insoluble ayuda a regular las deposiciones al aumentar el volumen de las heces, facilitando su evacuación.
Otro de los factores para tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquido, mínimo 2 litros al día. Beber agua es clave para la salud de nuestro cuerpo. Si no bebemos suficiente agua, las heces no tienen volumen y es más difícil deshacerse de ellas, causando estreñimiento.
Evita la automedicación
Hay patologías que, sí o sí, requerirán de medicación y esa medicación puede provocar estreñimiento. La población que toma antihipertensivos, diuréticos, ansiolíticos o antidepresivos tienen el doble de posibilidades de padecer este síntoma. Es debido a que estos fármacos tienen un efecto astringente.
También muchas personas recurren a laxantes para controlar su problema de estreñimiento. Pero su uso de manera reiterada pueden hacer que el colon se haga “vago” y agravar el problema.
Por tanto, es un error recurrir a medicamentos sin previa prescripción médica ya que pueden complicar el estreñimiento.
¿Hacemos algo de ejercicio?
El deporte, como sabemos, tiene muchos beneficios y, entre ellos, se incluye el ir al baño con regularidad.
Un ejercicio físico moderado y habitual que produzca una tonificación de la musculatura abdominal será beneficioso.
Con 40 minutos de entrenamiento aeróbico al día y ejercicios centrados en el abdomen tres veces por semana será suficiente. Con ello mejoraremos el tránsito intestinal y reduciremos las molestias del estreñimiento.
Controla el estrés, relájate
Debemos controlar nuestro estrés porque puede perjudicar seriamente nuestras digestiones. Si aún no hemos incorporado la actividad física en nuestro día a día, hay que buscar otras opciones para ayudar a nuestro aparato digestivo.
Los ejercicios de relajación son una buena alternativa para calmar nuestra ansiedad y que nuestra digestión sea adecuada.
Busca un momento a lo largo del día para darte un masaje abdominal. La realización de un masaje en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj durante cinco minutos puede ayudar a mejorar la motilidad.
¿ Y a la hora de ir al baño?
Reprimir el deseo consciente de la defecación, de forma frecuente, acaba por causar estreñimiento crónico.
Si no hacemos caso a “la llamada de nuestro cuerpo” puede que pasemos varios días sin realizar ninguna deposición.
Acude al baño cuando empieces a sentir la necesidad de hacerlo y no lo dejes para más tarde y, de esta forma, tampoco harás demasiados esfuerzos para defecar.
Podemos reeducar nuestro intestino marcando un horario determinado. Elige un momento fijo para ir al baño y siéntate en el inodoro durante diez minutos todos los días.
Todos estos factores nos llevan al último:
Modifica tus hábitos
La mayoría de las personas logran mejorar el tránsito intestinal cuando adoptan un estilo de vida más cuidadoso. Y esto lo consiguen modificando ciertos hábitos:
- Cumple con tus horas de sueño y tómate un respiro a lo largo del día.
- Come despacio, sentado, mastica bien.
- Es importante tener horarios fijos en las comidas. ¿Las cenas? Lo más pronto posible. Porque el estómago tarda mucho en vaciarse.
- Evita o disminuye el consumo de tabaco, café o té. Son sustancias astringentes. Al igual que lo son los productos refinados que, tampoco, son favorables.
- El sedentarismo, fiel compañero de la obesidad, dificulta que el intestino cumpla con su función.
- Las prendas apretadas entorpecen los movimientos peristálticos.
- Una microbiota en perfecto estado favorece el tránsito intestinal. Es por ello que es conveniente incorporar complementos alimenticios a base de probióticos en nuestro día a día que si, además, contienen fibra, mucho mejor.
Dale una oportunidad a tu organismo modificando tus rutinas y ¡»sayonara» estreñimiento!
BIBLIOGRAFIA
Garrigues Gil V, Mas Mercader P, Mora Miguel F, Mínguez Pérez F. Guía práctica de actuación diagnóstico-terapéutica en estreñimiento crónico. Valencia: Fundación Española de Aparato Digestivo, 2013.
Pérez-Rodriguez E. Estreñimiento crónico funcional. Revista andaluza de patología digestiva. 2018; 41 (1): 22-30.
