Cansancio, irritabilidad o apatía son algunos de los síntomas que podemos tener tanto adultos como niños tras las vacaciones. Volver a la rutina después de un largo periodo de descanso puede ser complicado.
Para que esto sea más llevadero, resulta muy interesante generar, desde el primer día, buenas rutinas, sobre todo de sueño y alimentación.
En cuanto al sueño, un buen descanso nos va a ayudar a sentirnos anímicamente mejor.
Un buen descanso: crucial para la salud
Las cantidades adecuadas de descanso son esenciales para la salud física y emocional.
El aprendizaje, memoria y rendimiento, tanto académico como laboral, son mejores en personas con un buen descanso.
Dormir bien nos permitirá estar en disposición de enfrentarnos a un largo día de trabajo o escolar.
Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria, ya que, durante la misma, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos.
Por el contrario, las personas que no tienen un buen descanso, casi siempre, presentan fatiga diurna y alteraciones del humor tales como irritabilidad, tristeza, tensión, indefensión o incluso estado de ánimo deprimido.
Además, aquellas personas con trastornos del sueño suelen presentar molestias somáticas, típicamente gastrointestinales, respiratorias, dolores de cabeza y dolores no específicos.
¿Cómo consigo un buen descanso?
Efectivamente, y como hemos comentado anteriormente, la falta de sueño puede provocar numerosos problemas psicomotrices, emocionales y de aprendizaje.
Por lo tanto, sueño y salud son conceptos íntimamente relacionados.
Para conseguir un sueño de calidad, es recomendable seguir una serie de hábitos para ajustar tu horario e higiene del sueño que faciliten el comienzo o el mantenimiento del sueño.
TEST
TEST
Levántate y acuéstate siempre a la misma hora
¡Incluso los fines de semana! Para ello, es recomendable volver a tu casa unos días antes de tu primer día de trabajo. Te permitirá ir adecuando la hora de irte a la cama y de levantarte.
Hacerlo cada día, a la misma hora te ayudará a establecer un patrón regular de sueño.
Pero es cierto que es importante irse a la cama solo cuando se tenga sueño.
Si pasan más de 30 minutos y no te has dormido, es recomendable que te levantes de la cama y hagas algo que te resulte agradable, como leer un libro o relajarte y cuando notes que vuelves a tener sueño, regreses al dormitorio.
También es fundamental tener un horario regular para las comidas, tareas domésticas u otras actividades. Esto va a ayudar, también, a regular nuestro reloj biológico interno.
Evita las siestas durante el día
Y aquellas situaciones que la propicien, como tirarte en el sofá después de comer. Si te resulta imposible, disminuye su duración a no más de 20 o 30 minutos diarios. Si duermes más tiempo, pude dificultar que concilies el sueño por la noche.
Para ello, trata de estar activo. Si te da sueño después de comer, levántate e intenta hacer alguna actividad que te despeje.
Realiza ejercicio físico
Hazlo con luz solar y mejor al aire libre: nadar, andar o hacer ciclismo pueden ser ejercicios muy gratificantes y buenos para tener un buen descaso.
Pero hazlo siempre, al menos, tres horas antes de irte a la cama y evita aquellos ejercicios que sean más intensos.
Procura tener hábitos saludables
Nada de alcohol, cafeína, tabaco u otros estimulantes durante el día, pero mucho menos a última hora de la tarde y por la noche.
Consigue un ambiente agradable en el dormitorio
A la hora de irte a dormir, hazlo en una habitación destinada y preparada para ello.
Es ideal, para un buen descanso, las habitaciones tranquilas, confortables, bien ventiladas y con una temperatura adecuada.
Las cortinas y persianas pueden ayudar a disminuir los ruidos y dan el ambiente de oscuridad necesario para favorecer el reposo.
Duerme con ropa cómoda y evita abrigarte demasiado.
¿Y si esto no me funciona?
Existen otras intervenciones que podemos llevar a cabo para conseguir un buen descanso.
Técnicas conductuales
Engloban la relajación y respiración, el control de estímulos o la restricción del tiempo en la cama. Y su objetivo principal es modificar las conductas aprendidas con respecto al sueño porque son factores que se perpetúan con el paso del tiempo.
En definitiva, se trata de reducir la ansiedad y el miedo a no dormir que se produce antes de irse a la cama, pensamientos que no te permite conciliar el sueño.
Intervenciones farmacológicas
Uno de los objetivos del tratamiento farmacológico es el de alcanzar un equilibrio entre los beneficios y los riesgos de cada fármaco.
Además, se debe considerar las características individuales de los pacientes.
Los fármacos más utilizados para dormir son las benzodiacepinas y los análogos Z (zolpidem y similares).
En cuanto a las benzodiacepinas, hay que decir que disminuyen el tiempo de latencia del sueño y alargan el tiempo del mismo, pero pueden afectar al estado de vigilia.
Presentan riesgo de dependencia y, en ancianos, su uso prolongado se ha relacionado con mayor riesgo de demencias y deterioro cognitivo.
También se utilizan los antihistamínicos, doxilamina y difenhidramina en el tratamiento del insomnio.
Estos fármacos son útiles para el tratamiento a corto plazo, pues se desarrolla fácilmente tolerabilidad. En ancianos no se recomiendan por que predisponen a padecer alteraciones cognitivas, estreñimiento y retención urinaria entre otros.
Fitoterapia
La fitoterapia es también muy utilizada para regular el sueño y útil en el tratamiento de los trastornos del sueño. Entre estos productos destacamos:
- Valeriana. La OMS reconoce a la valeriana como una planta sedante suave e inductora del sueño. Carece prácticamente de toxicidad, aunque no se recomienda su administración a niños menores de tres años. Es una planta muy recomendada porque no reduce el estado de vigilia, tampoco produce somnolencia a la mañana siguiente, por lo que el paciente puede llevar una vida normal, sin que afecte a sus actividades diarias.
- Melatonina. La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación de la oscilación entre sueño y vigilia. Al ser fácilmente administrable por vía oral, ha propiciado el interés en el uso del tratamiento de diferentes trastornos del sueño. La melatonina se administrará entre media hora y 1 hora antes de ir a dormir. De esta forma conseguimos que se inicie el sueño sin cambiar la arquitectura del sueño. Por tanto, puede ser una buena solución para muchas personas con trastornos del sueño y, en concreto, para conseguir un buen descanso tras la vuelta de nuestras vacaciones. Además, se convierte en una opción terapéutica eficaz, segura y tolerable.
Referencias
https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000800.htm
