Cuando hacemos deporte, ya sea deporte moderado o intenso, nuestra frecuencia cardiaca se ve incrementada debido a que nuestros músculos tienen que trabajar más y necesitan un mayor aporte energético para lograrlo.
Por eso respiramos más frecuentemente, incluso recurrimos a coger aire no sólo por la nariz, sino también por la boca, ya que si no sería imposible obtener el oxígeno mínimo necesario, y también nuestro corazón bombea la sangre más rápido para que llegue todo el oxígeno necesario a nuestros músculos.
¿Pero cuánto es una frecuencia cardiaca normal?
Lo primero es saber qué es la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Nuestro corazón tendrá un funcionamiento correcto si esta frecuencia cardiaca está dentro del rango considerado normal por los médicos. Y, ¿cuál es ese rango?
Se considera que un adulto tendrá una frecuencia cardiaca normal si, en reposo, sus pulsaciones están entre 60-100 latidos por minuto.
Tanto si tus pulsaciones están normalmente por debajo de 60 o por encima de 100 pulsaciones por minuto tenemos que acudir al médico para descartar cualquier problema cardiaco.
Cuando tu ritmo cardíaco es demasiado lento, se conoce como bradicardia. La bradicardia se define normalmente como un ritmo cardíaco inferior a 60 pulsaciones por minuto. Cuando tu ritmo cardíaco es demasiado rápido, se llama taquicardia. Para los adultos, un ritmo cardíaco rápido se define como un ritmo cardíaco superior a 100 latidos por minuto.
Pero no todos tenemos la misma frecuencia cardiaca, hay factores que pueden alterar esta frecuencia como, por ejemplo:
- La constitución.
- La edad.
- La práctica frecuente de deporte o la ausencia de esta práctica.
- Si se padece estrés.
Por eso, es muy variable de una persona a otra, e incluso la misma persona puede tener una frecuencia cardiaca muy diferente en momentos distintos del mismo día. Emociones fuertes puede subir nuestra frecuencia cardiaca normal y, por ejemplo, cuando estamos dormidos, al necesitar menos aporte de oxígeno en nuestros músculos, esta frecuencia cardiaca suele ser inferior.
Y, cómo podemos controlarla, ¿se puede medir?
La frecuencia cardiaca se puede medir tomando el pulso en la muñeca. Colocando los dedos índice y corazón entre uno y dos centímetros por debajo del pliegue de la muñeca, entre el hueso que se palpa hacia afuera y el tendón que aparece por el lado interno.
En esa posición, solo hay que presionar suavemente la parte interna de la muñeca del lado del dedo pulgar. Contamos los latidos que se producen durante 30 segundos y multiplicamos el resultado por 2. Ese número es nuestra frecuencia basal.
Pequeños consejos a tener en cuenta si nos vamos a medir nuestra frecuencia cardiaca:
- Debemos estar en reposo, sentados y tranquilos.
- No debemos haber tomado bebidas o comidas excitantes en las horas previas a la medición.
- Debemos cuidar la temperatura de la sala, una temperatura agradable, ni fría ni calurosa, sería lo ideal.
Pero hablemos de frecuencia cardiaca y deporte
Como ya hemos comentado anteriormente, al hacer ejercicio es normal que nuestra frecuencia cardiaca aumente. Es más, no sólo es normal, es necesario porque nuestros músculos demandan más oxígeno que les llega a través de la sangre y, por tanto, el corazón tiene que bombear más rápido para atender esta demanda.
Al contrario de lo que normalmente se piensa, las personas que tienen alguna afectación cardiaca como, por ejemplo, hipertensión, deben realizar ejercicio, incluso ejercicio intenso para mejorar esta patología, por supuesto después de haber sido valorado por su médico.
De hecho, se sabe que tres meses de ejercicio regular es una excelente forma de bajar nuestra tensión arterial. Eso sí, recurre primero al médico para que te paute el ejercicio más adecuado según tu caso y sé constante, ya que si dejas de practicar deporte regularmente tu tensión arterial volverá a subir.
¿Hasta cuántas pulsaciones es normal que suba nuestra frecuencia cardiaca?
Tener más de 100 pulsaciones por minuto, es necesario cuando estoy practicando algún deporte. Pero, ¿hasta cuántas pulsaciones es normal que suba nuestra frecuencia cardiaca?
Lo primero que debemos saber es que no todos partimos de la misma frecuencia cardiaca. Las personas acostumbradas a practicar deporte tienen una frecuencia cardiaca en reposo más baja que las que no lo practican habitualmente. Incluso los deportistas habituales, ya sean profesionales o amateurs, pueden tener una frecuencia cardiaca en reposo por debajo de 60 pulsaciones por minuto y esto puede ser un signo saludable.
Existe un concepto que nos ayuda a calcular cuál sería nuestra frecuencia cardiaca ideal durante el ejercicio. Se conoce como ritmo cardíaco máximo.
Ritmo cardíaco máximo
Este parámetro se puede calcular fácilmente. Sólo tienes que restar 220 menos tu edad (si eres hombre) o 226 menos tu edad (si eres mujer) y así podrás conocer tu ritmo cardiaco máximo. Por ejemplo, para un varón de 45 años, el ritmo cardíaco máximo estimado sería 220 – 45 años = 175 pulsaciones por minuto (ppm).
Este cálculo de ritmo cardíaco máximo te ayuda a saber cómo estas entrenando. Tu ritmo cardíaco objetivo utiliza este cálculo para reflejar las pulsaciones por minuto ideales que necesitas para un entrenamiento óptimo.
Ritmo cardíaco objetivo
Según la Asociación Americana del Corazón, tu ritmo cardíaco objetivo durante actividades de intensidad moderada es alrededor del 50% al 70% del ritmo cardíaco máximo (en nuestro ejemplo de persona de 45 años estaría entre 87 ppm y 123 ppm), mientras que la actividad física vigorosa debe resultar aproximadamente del 70% al 90% de tu máximo (en nuestro ejemplo de persona de 45 años estaría entre 123 ppm y 158 ppm).
Pero quiere decir esto que, si me paso de 158 ppm teniendo 45 años, ¿puedo tener un infarto u otro problema cardiaco? No, hay bastantes causas que pueden disparar puntualmente nuestra frecuencia cardiaca, experimentando una taquicardia, entre otras el ejercicio físico vigoroso. Pero también, una afección médica subyacente, ansiedad o estrés, alto consumo de cafeína, alto consumo de alcohol, desequilibrio de electrolitos, anemia, afecciones del tiroides, sustancias estimulantes, etc.
Entonces, ¿cuándo me tengo que preocupar? Si de repente notas un cambio en el latido del corazón (arritmia) acompañado de sensación de ahogo (te falta el aire), dolor u opresión en el pecho, mareos y/o intolerancia al esfuerzo lo mejor es parar de hacer la actividad que estés realizando e ir a urgencias para descartar cualquier problema cardiaco.
Y después de hacer deporte, ¿cuál sería la frecuencia cardiaca normal?. Pues aquí la frecuencia cardiaca normal sería recuperar nuestra frecuencia cardiaca media en reposo en un tiempo razonable de dos a cinco minutos suele ser un tiempo más que razonable para recuperar mi frecuencia cardiaca normal después del ejercicio.
Si notamos que tardas mucho más en recuperarlo es conveniente consultar al médico porque puede ser una señal de que algo no va bien.
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio sin riesgos, recuerda:
- Se regular: lo ideal es realizar ejercicio físico cada día pero de 3 a 5 veces por semana ya es suficiente para notar sus beneficios.
- Haz una fase de calentamiento durante 10-15 minutos aproximadamente.
- Si no estás acostumbrado empieza poco a poco (aquí linkamos el artículo de nuestro blog de cómo empecé a correr) y, si tienes una patología cardiaca consulta con tu médico antes de empezar.
- No te agobies por lo que hagan los demás, la duración y la intensidad del ejercicio tienen que ser individuales, en función de la situación de cada uno.
- No pares de golpe, durante los últimos 5-10 minutos del ejercicio debe reducirse progresivamente la intensidad de la actividad hasta la situación de reposo.
- No te agobies, pero si estás empezando a practicar ejercicio vigila tu frecuencia cardiaca. Si, durante la sesión de ejercicio se supera el 90% de la FC máx debe empezarse con un esfuerzo más bajo y aumentar a medida que se vaya progresando.
Bibliografía:
https://secardiologia.es/blog/7962-cuanto-no-importa-tu-muevete-dosificacion-del-ejercicio
https://secardiologia.es/blog/3346-el-riesgo-del-deporte-ies-necesario-un-estudio-previo-a-la-practica-deportiva
https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/calculo-y-monitorizacion/3161-frecuencia-cardiaca-y-entrenamient.html
