¡Septiembre! Vuelta a la rutina… Las vacaciones han sido muy interesantes, tanto que he venido cargado de un par de kilitos de felicidad que los llevo en la parte de la cintura. Yo no lo noto, pero me lo ha dicho el cinturón con el nuevo agujero que le he tenido que hacer.
Además, me ha chivado que tengo que plantearme alguna actividad física para activar el metabolismo basal, pero no sé cómo hacerlo…
¿Qué es el metabolismo?
La idea de metabolismo es un término muy usado comúnmente y relacionado, en infinidad de ocasiones, con las dietas y pérdida de peso, pero el concepto de metabolismo es mucho más amplio.
El metabolismo se define como el conjunto de reacciones químicas que se producen en una célula o un organismo.
Estas reacciones químicas están mediadas por unas proteínas denominadas enzimas. Las enzimas participan y son fundamentales en los diferentes pasos que se encadenan en las llamadas rutas metabólicas.
El metabolismo se trata, por tanto, de una actividad por parte de la célula, perfectamente coordinada a través de esas rutas metabólicas para existir, crecer y reproducirse.
A partir de las proteínas, lípidos e hidratos de carbono que consumimos en la alimentación diaria se obtiene la energía necesaria para poner en marcha los mecanismos necesarios que oxidan y descomponen los nutrientes consumidos en componentes elementales y, a su vez, convertirlos en materia estructural.
Los seres vivos intercambiamos materia y energía con el medio ambiente constantemente, durante toda nuestra vida. El metabolismo garantiza que estamos vivos.
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Anabolismo y catabolismo: dos conceptos diferentes con un fin común
Todo este conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las rutas metabólicas se reparte en dos fases conjugadas: catabolismo y anabolismo. Dependen una de la otra y se retroalimentan:
- Catabolismo: Durante esta fase, también denominada metabolismo destructivo, tienen lugar los mecanismos que liberan energía como consecuencia de la ruptura de enlaces químicos presentes en las proteínas, carbohidratos y lípidos mediante unos procesos que convierten las moléculas complejas en otras mucho más simples o elementales.
En este proceso se obtiene la energía química necesaria en forma de ATP y los componentes esenciales para la otra fase. - Anabolismo: En esta fase, que también se describe como metabolismo constructivo, se realiza el proceso de manera inversa, es decir, se aprovecha la energía química creada durante el catabolismo para formar moléculas más complejas que serán suministradas al resto del organismo, impulsar el crecimiento de células nuevas y contribuir a la construcción y mantenimiento de los tejidos corporales.
Además, se encarga de almacenar aquella energía que no se ha consumido para futuros procesos.
Metabolismo basal, ¿en qué consiste?
Cuando queremos perder o ganar peso, se habla de acelerar o decelerar el metabolismo. Aquí se cuela otro concepto que es el de metabolismo basal.
Vamos con una definición técnica. El metabolismo basal es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura de 18°C.
En otras palabras, el metabolismo basal son las calorías que consume tu cuerpo simplemente por el hecho de estar vivo. Representa las necesidades energéticas mínimas para que el organismo pueda realizar las actividades esenciales como la actividad cardiovascular, respiratoria, endocrina, del sistema nervioso central, renal, hepática, del sistema inmune…
¿Es suficiente con la energía del metabolismo basal si quiero hacer ejercicio?
La OMS define el gasto energético total como el nivel de energía necesario para mantener el equilibrio entre el consumo y el gasto energéticos, cuando el individuo presenta peso, composición corporal y actividad física compatibles con un buen estado de salud.
Es cierto que cada cuerpo realiza todas esas funciones vitales a una velocidad distinta. No se necesita la misma energía para mover el cuerpo de Arnold Schwarzenegger que el de Ariana Grande… El ritmo depende de nuestra genética, de la edad, del tamaño o masa muscular y de la actividad diaria a la que estamos abocados.
Por tanto, el gasto energético no solo depende de estos factores y el metabolismo basal (que representa un 50% a un 70% del gasto energético total), también depende de:
- La termogénesis, que es el gasto energético en respuesta a estímulos como la ingesta de alimentos o la exposición al frío que supone el 10% del gasto energético total.
- La actividad física, que es el componente que varía más de unas personas a otras porque no es lo mismo lo que supone para una persona sedentaria, un 20%, que para una persona muy activa que puede llegar a ser el 50%.
El nivel de actividad física se describe como la proporción entre el gasto energético total y el metabolismo basal. Por ejemplo, en una persona sedentaria el metabolismo basal puede suponer dos tercios del gasto energético total, mientras que una persona activa puede llegar al doble.
En definitiva, si una persona tiene un metabolismo basal bajo implica una mayor tendencia a coger peso y estar más cansada.
Si es tan importante, ¿cómo se mide?
Si buscamos un cambio en nuestro peso corporal es interesante conocer cuál es el valor de nuestro metabolismo basal, ya que varía de unas personas a otras.
En ese sentido, existen métodos efectivos como la calorimetría directa o indirecta, pero si deseas conocer este dato sin necesidad de ninguna prueba médica, existen fórmulas matemáticas que te pueden ayudar y que tienen en cuenta factores como la edad, la altura y/o el peso. Como ejemplo:
MB HOMBRES = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
MB MUJERES = (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Una curiosidad, el metabolismo basal disminuye un 1-2% por cada década después de los 20 años. Esto se debe al aumento de la grasa corporal y la disminución de la masa magra.
¿Cómo puedo activar el metabolismo basal?
Haz caso a estos consejos:
- Aumenta tu masa muscular. No hace falta recurrir a suplementos proteicos o dietas hiperproteicas. Aumentando la actividad física es más que suficiente.
- Evita las dietas de muy bajo valor calórico. Una restricción en el consumo de calorías obligará a tu organismo a ponerse en “modo ahorro” y no quemará las reservas calóricas.
- Aumenta el número de comidas a lo largo del día. Como hemos hablado anteriormente, el acto de comer quema calorías. Ahora bien, recurre a alimentos saludables, frutas, verduras o alimentos con elevado contenido en proteínas y bajo en grasas.
- La termogénesis, necesita calorías para mantener la temperatura corporal por lo que una opción interesante es crear un ambiente más fresco de lo normal para que nuestro organismo reaccione generando calor.
- Otro factor a tener en cuenta es el sueño. Una buena higiene del sueño puede ser determinante para que nuestro metabolismo funcione adecuadamente. Pero si las horas recomendadas para un adulto son entre 7 u 8 horas, decídete más por 7 que por 8.
- Un aumento de peso y el más que probable aumento de la circunferencia abdominal, es un factor que junto con otros factores como la hiperglucemia, la HTA y el desequilibrio en los perfiles lipídicos pueden comprometer la salud cardiovascular. En tu farmacia de confianza existen simbióticos con cepas probióticas específicas, extracto seco de oliva, quercetina, Coenzima Q10, acido fólico, vitamina B12 y cromo que te ayudará a mantener a raya estos condicionantes.
¡Reacciona! Por tu salud… ¡Levanta del sofá!
BIBLIOGRAFIA
Vargas Z, M, Lancheros P., L y Barrera P., M. (2011). Gasto energético en reposo y composición corporal en adultos. Facultad de Medicina. Universidad Nacional de Colombia. Sede Bogotá.
