¿Puede el sueño ayudar a controlar el peso corporal?

Dormir bien es una sensación muy placentera y tiene efectos muy positivos en nuestro cuerpo. Por muchos motivos, el sueño y la calidad del mismo son muy importantes.

Cuál es la relación entre el sueño y el peso

Beneficios del sueño

Durante el sueño, metabolizamos los alimentos y bebidas del día anterior, utilizando los nutrientes por las células de nuestro cuerpo, y eliminando los productos de desecho también a través de la respiración y la sudoración.

Esa leve pérdida de líquidos se traduce en un descenso del peso corporal. Por lo tanto, se puede decir que se pierde peso por la noche.

Las horas recomendadas que debiera dormir un adulto son 7 u 8 horas, siendo en los niños de 10 a 11 horas.

Dormir y la pérdida de grasa

Desafortunadamente muchas veces no dormimos las horas suficientes y no somos conscientes de la importancia que ello tiene.

Se ha visto que, en las sociedades industrializadas, se sacrifican horas de sueño por muchas causas, algunas inevitables, como pueden ser una mayor demanda laboral o por turnos de trabajo o por viajes largos.

Sin embargo, existen otros malos hábitos que sí están en nuestra mano modificarlos, como puede ser el uso por la noche de tablets o teléfonos móviles a diario y por períodos prolongados, provocando que tardemos en acostarnos y que el sueño se inicie más tarde.

¿Cuánto tiempo antes de dormir debo dejar el móvil?

¿Cómo influyen los trastornos del sueño en el aumento o disminución de peso?

La falta de sueño suele provocar un menor rendimiento y falta de atención debido a la somnolencia y sensación de cansancio que tenemos durante el día. Este cansancio provoca que hagamos menos ejercicio físico, gastando menos calorías, facilitando la ganancia de peso.

Estudios epidemiológicos en distintas poblaciones han mostrado que, una menor cantidad de sueño se asocia negativamente con el índice de masa corporal, y determina un mayor riesgo de obesidad.

Como todos sabemos, el sueño tiene dos etapas principales, la fase REM (rapid eye movement) y la fase no-REM.

La duración de la fase REM va disminuyendo con la edad. En esta fase se producen los sueños (ensoñaciones), y se asocia con la regulación del desarrollo del sistema nervioso y el aprendizaje.

El consumo de glucosa por el cerebro es mayor durante la vigilia y la fase REM, mientras que alcanza un nivel menor en las etapas profundas de la fase no-REM.

Metabolismo glucídico

Hay datos que sugieren que, si la calidad del sueño no es buena, puede afectar negativamente en la regulación del metabolismo glucídico, asociándose a una disminución de la sensibilidad a la insulina y la diabetes.

Presión arterial

Se ha observado que la falta de sueño aumenta significativamente la presión arterial y la actividad del sistema nervioso. Además, aumenta la concentración de cortisol, hormona que liberamos con el estrés.

Higiene del sueño y salud

Obesidad

También se ha visto que cuando dormimos poco aumentan los niveles de grelina (hormona que se libera en el estómago y en el páncreas, que provoca sensación de hambre) y disminuye la leptina (hormona que se libera en el tejido adiposo, que provoca sensación de saciedad).

Por lo tanto, la falta de sueño se asocia con una mayor sensación de hambre y apetito durante el día, teniendo más apetencia por alimentos energéticos y ricos en carbohidratos.

Por regla general, los niveles de leptina en sangre son proporcionales a la cantidad de masa grasa de un individuo, siendo más bajos en las personas con un porcentaje dentro de lo normal, en comparación con el grupo con alto porcentaje de masa grasa.

Todos estos cambios pueden contribuir a una mayor ganancia de peso, y a un mayor riesgo de obesidad.

Alteraciones del sueño por obesidad

Hay patologías que relacionan alteraciones de sueño y obesidad. Una de las más comunes es el síndrome de la apnea del sueño, que es la obstrucción de las vías respiratorias mientras la persona duerme. Este síndrome es muy frecuente en personas con un índice de masa corporal alto.

Dicho síndrome afecta tanto a la calidad como a la cantidad de horas de sueño, pudiendo desencadenar los procesos que hemos comentado anteriormente, de tal forma que se retroalimentan el uno del otro, aumentando la ingesta y disminuyendo el gasto energético.

Como vemos, se convierte en un círculo vicioso. Cuanto menos dormimos, menos sanos estamos y, cuanto menos sanos estamos, menos dormimos.

¿Qué podemos hacer?

Si incrementamos nuestras horas de sueño y conseguimos un sueño reparador, tendremos mayor facilidad para mantener el peso.

Mantendremos a raya nuestros niveles de grelina haciendo que no aumenten, nuestro apetito no aumentará ya que secretaremos más leptina que provocará una sensación de saciedad, y tendremos menos ganas de comer.

Al estar más relajados nuestro cansancio disminuirá y nos animaremos a hacer más ejercicio, contribuyendo a mantener, e incluso, a disminuir nuestro peso. Además, hacer ejercicio mejorará nuestro sueño.

El ejercicio moderado aumentará la relajación del cuerpo y de la mente, además de gastar calorías. Al hacer deporte liberamos endorfinas que nos provocan esa sensación de relajación y porque no, de cansancio, que hace mejorar nuestro sueño.

Realizar ejercicio para mejorar el sueño

Eso sí, no se recomienda que esa actividad deportiva se realice justo antes de irnos a la cama, ya que en ese momento se liberan adrenalina y cortisol, hormonas que son contrarias a la melatonina, la cual se libera para inducir el sueño.

 

Además, dormir bien tiene muchos más beneficios: dormir fortalece las conexiones neuronales, y como consecuencia, mejoraremos nuestra memoria.

Dormir bien y el tiempo suficiente protege nuestro corazón, ya que nuestra tensión arterial no aumenta al no secretar cortisol. Estaremos más relajados. Facilitaremos la secreción de melatonina, favoreciendo el sueño, y de serotonina, haciendo que seamos más felices.

Un sueño reparador es regenerador, también para nuestra piel, por lo que hará que tengamos un aspecto más saludable.

Por lo tanto, el dormir bien también es un círculo vicioso. Si dormimos bien, estamos más sanos y, cuanto más sanos, mejor dormimos.

Controla tu peso con un sueño reparador

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Evitar todos los factores que hemos comentado que afectan al sueño, como puede ser, evitar el abuso de dispositivos electrónicos (tablets, teléfonos, ordenadores, etc.), evitar el abuso del alcohol, intentar irnos siempre a la misma hora a dormir evitando situaciones de estrés, hacer ejercicio moderado de forma regular etc.

Y, si todo esto no funciona, podemos recurrir a tomar alguna infusión relajante antes de irnos a dormir. O tomar también algún complemento existente en el mercado con valeriana y melatonina.

¡¡¡Dormir bien tiene múltiples ventajas!!!

Referencias
• Chamorro, R. A., Durán, S. A., Reyes, S. C., Ponce, R., Algarín, C. R., & Peirano, P. D. (2011). La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Revista médica de Chile, 139(7), 932-940.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med, 1(3), e62.
• Rodríguez Rodríguez, A., Cruz Ortiz, M., Ríos Lugo, M. J., Perez Rodríguez, M. D. C., Hernández Morales, P., & Algara Suárez, P. (2018). Relación entre composición corporal y concentración de leptina sérica en mujeres estudiantes de nivel superior. Arch. latinoam. nutr, 17-28.
• http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2727-dormir-bien-6-beneficios-sueno.html

Lda. Ana Medina Gómez
Lda. Ana Medina Gómez
Licenciada en Farmacia por la Universidad de Salamanca y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos por la Universidad Autónoma de Madrid. A día de hoy trabajo en Laboratorios Heel España, S.A.U. como directora del departamento de Operaciones y responsable del Departamento de Farmacovigilancia.
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