Numerosas investigaciones nos alertan sobre la incidencia que tiene una dieta rica en grasas o la comida grasienta para la salud. Aseguran que pueden provocar problemas cardiovasculares, obesidad o sobrepeso y otras patologías.
¿Qué es la grasa?
La grasa es un nutriente que forma parte de nuestra dieta. Nuestro organismo necesita la grasa para obtener parte de la energía diaria y como fuente de calor. Además, es importante en los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro cuerpo. Pero, no todas las grasas que adquirimos a través de la dieta son iguales.
Tipos de grasas
Existen los ácidos grasos saturados o coloquialmente denominadas grasas saturadas. Desde el punto de vista estructural, los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces entre los átomos de carbono individuales. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente.
Están presentes en alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne grasa (roja). Los embutidos tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Por otro lado, existen los ácidos grasos insaturados o grasas insaturadas en las que existen al menos un doble enlace en la cadena de ácidos grasos.
Estos ácidos grasos insaturados se dividen en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva que tiene un único doble enlace) o ácidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales como girasol, maíz y soja, así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul, etc.) tienen más de un enlace doble en su cadena. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.
¿Y qué son las grasas trans?
Entre los ácidos grasos insaturados encontramos los ácidos grasos trans, también llamados grasas trans. Son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra en alimentos procesados, su ingesta excesiva puede ser perjudicial para el organismo. Se encuentran principalmente en productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.
Las grasas trans, se encuentran en las grasas vegetales, ciertas margarinas, galletas saladas y dulces, los bocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmente hidrogenados.
Es recomendable reemplazar estas grasas trans por aceites como el de canola, oliva, cártamo, sésamo y girasol. Por supuesto, consumir demasiadas grasas incrementa el riesgo de sobrepeso.
No hay que olvidar que la grasa presenta el doble de calorías que las proteínas o los azúcares. Los ácidos grasos trans aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre y disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL), lo que coloquialmente se denomina el «colesterol bueno», dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos trans se utilizan en diferentes alimentos para solidificar las grasas. Este tipo de grasa favorece la frescura, le da textura y mejora la estabilidad.
¿Cuáles son las consecuencias del consumo excesivo comida grasienta?
Una dieta adecuada y equilibrada mejora nuestra calidad de vida y nuestra salud, por lo que debemos mantener una dieta equilibrada en grasas, normocalórica, pobre en sal y carbohidratos refinados y rica en fibra, vitaminas y minerales.
Los alimentos horneados como galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y los fritos como patatas fritas, maíz, y otros aperitivos, junto con los helados, cremas y batidos son los alimentos que contienen grasas trans en mayor cantidad.
Los ácidos grasos trans parecen aumentar el riesgo de la enfermedad cardíaca coronaria más que cualquier otro macronutriente. Los ácidos grasos trans se absorben por el aparato digestivo y pasan a la sangre.
Se incorporan a las membranas de las células que pierden su flexibilidad y fluidez, por lo que, el colesterol no pueden unirse a la membrana y queda libre, aumentado los niveles de colesterol en sangre. Además aumentan la formación de ésteres de colesterol que son causantes del desarrollo de la arterioesclerosis.
Relación entre colesterol y las grasas
Por tanto, uno de los efectos de los ácidos grasos trans es aumentar los niveles de colesterol total, sobre todo del colesterol LDL (“colesterol malo”), mientras que disminuye el colesterol HDL (colesterol “bueno”).
Es peor el consumo de ácidos grasos trans que la ingesta de grasas saturadas y otros tipos de grasas insaturadas (cis), formándose el doble de cantidad de LDL colesterol.
Por otro lado, los ácidos grasos trans aumentan los niveles de triglicéridos en sangre y este aumento está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otros problemas de salud relacionados con la comida grasienta
Las grasas saturadas o la comida grasienta también influyen sobre la salud:
- Enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto, incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Sobrepeso y obesidad. Muchos alimentos ricos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa incrementa el nivel de calorías y provoca un aumento de peso corporal. Algunas personas con sobrepeso pueden sufrir el síndrome de apnea obstructiva en el sueño, trastorno caracterizado por el bloqueo de la respiración durante algunos segundos durante el sueño.
- Alteración de la microbiota (Disbiosis). Una mala alimentación rica en grasas tiene un impacto en las bacterias de nuestro intestino, afectando a la digestión de la fibra. Estas bacterias tienen la misión de protegernos contra los trastornos digestivos, además de ejercer un efecto antiinflamatorio, por lo que podría provocar enfermedades crónicas como inflamación, diabetes o incluso párkinson. La alteración de nuestra microbiota puede ocasionar trastornos como el síndrome de intestino irritable o aumentar el colesterol.
- Diabetes tipo 2. Los alimentos grasos y beber bebidas azucaradas incrementan el riesgo de obesidad debido al aumento de calorías y pueden provocar aumento de glucosa en sangre e hipertensión arterial.
- Hipertensión arterial.
- Alteraciones de tipo cognitivo (función cerebral). El incremento de la tensión arterial junto con el sobrepeso dañan la estructura del cerebro. Puede aparecer falta de atención y memoria, falta de comprensión, etc.
- Alteraciones gástricas e intestinales. Las grasa pueden producir un enlentecimiento del movimiento del estómago, alteraciones en la función intestinal, etc. La grasa se digiere más lentamente porque requiere más enzimas y jugos digestivos, por eso el estómago reacciona a veces, inflamándose o produciendo muchos gases. Un exceso de grasas puede provocar diarrea.
- Alteraciones de la piel. Es frecuente la aparición de acné en personas con dietas ricas en grasas y azúcares.
Dieta hiperproteica
Actualmente existe una tendencia a utilizar dietas ricas en proteínas, para adelgazar o para aumentar la masa muscular.
La dieta hiperproteica es una dieta que produce en nuestro organismo una disminución del pH, es decir, acidosis, que puede conllevar riesgos para la salud, afectando a funciones neuronales, cardiovasculares, respiratorias y metabólicas.
Por tanto, un exceso de proteínas tampoco es bueno para nuestra salud. Los suplementos de proteínas no son malos siempre que se mantenga una dieta equilibrada y se valore su consumo. Se debe realizar una buena planificación de la dieta sin exceder los límites saludables. Las frutas, hortalizas y lácteos son fundamentales en la dieta, debido a la capacidad que tienen para neutralizar la acidez y ser antioxidantes naturales.
Los suplementos con probióticos y fibra adecuada pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud intestinal, consiguiendo un equilibrio de la microbiota intestinal y mejorando la digestión y la absorción de vitaminas y otro nutrientes.
Referencias
• Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.
• Franco-Arellano, B., Arcand, J., Kim, M. A., Schermel, A., & L’Abbé, M. R. (2020). Progress towards eliminating industrially produced trans-fatty acids in the Canadian marketplace, 2013–2017. Public Health Nutrition, 23(13), 2257-2267.
• Oteng, A. B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of action of trans fatty acids. Advances in Nutrition, 11(3), 697-708.
