¡Qué importante es un buen descanso y qué poca importancia le damos!
Controlar las enfermedades como la hipertensión o la diabetes, mantener un peso saludable o mejorar la capacidad intelectual se encuentran entre los beneficios de dormir bien.
Para lograr un descanso de calidad y obtener estos beneficios, tenemos que aprender a desconectar. ¿Quieres saber cómo?
Las nuevas tecnologías están reñidas con el buen descanso
Es cierto, estamos enganchados a las nuevas tecnologías, y no es una adicción exclusiva de los adultos trabajadores.
Por desgracia, los jóvenes y adolescentes lo padecen. Son muchas las personas incapaces de abandonar su smartphone, su tablet o su portátil porque quieren estar continuamente conectados. A los emails, a sus redes sociales, contestar WhatApp…
Esto lleva a la adicción, a un uso obsesivo y compulsivo que no abandonamos hasta que no apagamos las luces de la habitación. Todo esto nos provoca ansiedad y estrés.
Estas dos situaciones, además de la necesidad de estar conectados a todas horas, son muy perjudiciales si queremos tener un buen descanso y nos provoca alteraciones del sueño.
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¿Cómo puedo dejar de estar conectado todo el día?
Tenemos que prepararnos para ir a dormir. Porque no podemos estar activos y conectados todo el día, y cuando llega el momento de dormir, meternos en la cama y “apagarnos”.
No funcionamos como un electrodoméstico que cuando nos ponen el off, nos desconectamos.
Tenemos que pensar que necesitamos nuestro tiempo para que aparezca el sueño y esto va a ser tarea complicada si cuando nos metemos en la cama pensamos en la lista de la compra, en que tenemos que llamar al pediatra o recordamos las tareas que tenemos que hacer al día siguiente en la oficina.
Sería importante tener todas estas cosas resueltas antes de acostarnos. Si las seguimos teniendo pendientes, es importante pensar que mañana tenemos un día entero para hacernos cargo de esas tareas.
Porque el estrés provoca insomnio pero este, a su vez, es un causante de estrés, formando un círculo vicioso que puede afectar a tu salud.
Cuando el estrés y el insomnio van de la mano, el rendimiento escolar y laboral pueden verse alterados.
¿Conoces las técnicas de relajación o control de la respiración?
Las situaciones de estrés provocan, habitualmente, una respiración rápida y superficial.
Esto hace que se reduzca la capacidad funcional de los pulmones, que haya una peor oxigenación y una mayor tensión general del organismo.
Conocer las técnicas para controlar la respiración puede ser interesante porque si respiramos bien podemos controlar las situaciones de estrés.
Este puede ser un ejercicio de respiración interesante:
- Cierra los ojos y presta atención a tu respiración.
- Respira lentamente por la nariz, intentando llenar de aire la barriga, como si fuera un globo (notando cómo se elevan las manos) y seguidamente llena el pecho de aire.
- Retén el aire en los pulmones unos segundos y saca el aire lentamente por la boca o la nariz.
- Haz una pausa de unos pocos segundos y comienza de nuevo.
Otros consejos para un buen descanso
- Mantén un horario regular para dormir. Los cambios constantes a la hora de irse a la cama o a la hora de levantarse aumentan la probabilidad de que se generen desajustes en el ciclo del sueño. Por tanto, hay que acostarse y levantarse más o menos siempre a la misma hora, incluidos los fines de semana.
- Ambiente de sueño adecuado. Siempre te resultará más sencillo conciliar el sueño si todas tus necesidades innatas están cubiertas. Es decir, no tienes hambre, ni frío, ni calor o no necesitas ir al baño. Para ello es importante que tu dormitorio no tenga ruido, luz y que cuente con un colchón confortable. Por supuesto debe de haber una temperatura agradable.
- Dieta sana. Una mala digestión puede tener repercusiones sobre la calidad de sueño. Por ello, antes de irte a la cama evita las comidas copiosas o pesadas y realízala, por lo menos, dos horas antes de meterte en la cama. Pero también es importante que no te acuestes con hambre. Esto también perjudica a la hora de descansar. Puede ser interesante que ingieras alimentos ricos en triptófano (que es el precursor de melatonina y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos (nueces), así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral.
- Limita el consumo de estimulantes y de alcohol antes de dormir. La nicotina, antes de dormir, tampoco es un buen aliado. Todos estos estimulantes pueden afectar a tu descanso y provocar que te despiertes antes de tiempo.
- Utiliza la cama solo para dormir. Si ves la televisión, el ordenador o el móvil cuando estás en la cama, nuestro cerebro asociará esas actividades con la cama y no con la de dormir. Y si tras media hora en la cama sigues despierto, es mejor que te levantes. Es el momento de hacer una actividad relajante hasta que vuelvas a recuperar el sueño y volver a acostarte cuando ya estés somnoliento.
¿Conoces los beneficios de la melatonina?
Si estas recomendaciones no obtienen el éxito deseado, puede ser interesante recurrir a la melatonina, porque esta hormona es la que favorece que se produzca el sueño. De hecho, son muchas las personas que toman suplementos de melatonina por vía oral para dormir y descansar.
La dosis de melatonina de 1 mg es la dosis recomendada por las autoridades europeas para inducir el sueño y consigue el efecto deseado.
¿Habías escuchado acerca de los beneficios de la fitoterapia para dormir ? Existe la combinación de melatonina, plantas, como la pasiflora, melisa y la valeriana, minerales y vitaminas que actúa sinérgicamente en diferentes momentos del sueño.
La melatonina induce el inicio del sueño y el resto de los componentes contribuyen al mantenimiento y la calidad del sueño.
Finaliza tu jornada laboral
Desconectar del trabajo también es básico para poder conseguir un buen descanso.
Si sabes cuándo empieza tu jornada laboral pero no cuándo acaba, si te llevas las preocupaciones del trabajo a casa o recibes llamadas de trabajo que interrumpen tus planes personales es el momento de poner límites.
Llevarte las preocupaciones diarias de tu jornada laboral no te beneficia a la hora de dormir.
Por ello, te dejamos algunas ideas que te pueden ayudar a desconectar del trabajo:
- No abuses de los dispositivos móviles. Olvídate de las redes sociales. ¿Qué te parece leer un buen libro o ponerte una buena película? Y si tienes tiempo libre, dedícaselo a las personas que quieres.
- Planifica una actividad diferente. Algo que te saque de tu rutina. ¿Y si planeas un viaje de fin de semana?
- Realiza ejercicio físico. Realizar actividad física nos obliga a centrarnos y desplazar la atención y olvidar el trabajo u otros problemas psicológicos. Y con esto conseguiremos el descanso y la recuperación de la actividad mental. Además, el ejercicio físico moviliza el organismo y mejora su funcionamiento y su capacidad física. Por ello, estará en mejores condiciones para hacer frente a la ansiedad y conseguiremos mejorar la capacidad cognitiva y física.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-clasificacion-prevencion-tratamiento-del-insomnio-13044454
