Dentro de los hábitos saludables, junto con una alimentación sana y consciente, siempre se menciona el ejercicio físico. Sin embargo, cuando hablamos de un ejercicio «mal hecho» nos referimos tanto a la intensidad como al momento.
Hacer ejercicio antes de dormir no es tan adecuado al producir una alteración de los ritmos circadianos.
Estado de salud y ejercicio
Es indudable que la actividad física regular es fundamental para mantener un estado de salud y de equilibrio óptimos.
Durante este periodo de confinamiento, muchas personas se han acostumbrado a hacer algún tipo de deporte en casa, lo cual ha sido muy positivo. Pero hay que tener en cuenta que, aunque el ejercicio sea necesario para mantener el bienestar, puede tener también aspectos negativos.
El ejercicio mal hecho puede tener consecuencias negativas para la salud.
La actividad física produce cambios importantes en el organismo, tanto de manera inmediata como a medio y largo plazo. En el corto plazo, el ejercicio induce la secreción de diferentes hormonas. Entre estas destacan el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina.
Beneficios del sueño
En condiciones normales, existe un ritmo circadiano en la producción hormonal. De esta manera, por la mañana, aumenta la secreción de cortisol, adrenalina y noradrenalina. En cambio, por la noche, estas hormonas y neurotransmisores disminuyen.
Por otro lado, se incrementa la producción de melatonina, prolactina, estradiol, hormona estimulante del folículo (FSH), hormona luteinizante (LH) y hormona estimulante del tiroides (TSH). Y, por su parte, en los niños se incrementa la hormona del crecimiento (GH). Todas estas hormonas tienen un papel fundamental en el crecimiento y la reproducción.
La disminución de la producción nocturna de adrenalina y noradrenalina hace que se produzca una disminución en el estado de conciencia y atención. Este hecho favorece la desvinculación con el entorno y, por lo tanto, del sueño.
Si existe un estímulo, por ejemplo el ejercicio, que estimula la producción de adrenalina y noradrenalina por la noche o a última hora del día, se puede producir una alteración de los ritmos circadianos.
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Beneficios de practicar deporte
El ejercicio presenta múltiples beneficios en el organismo entre los que se encuentran:
- Aumento de la masa muscular
- Mejora del rendimiento cardíaco
- Regulación de la presión arterial
- Estimulación del metabolismo de las grasas
- Regulación del metabolismo de los hidratos de carbono
- Aumento de la masa ósea
- Liberación de endorfinas que disminuyen el estrés y la sensación de dolor y producen sensación de bienestar
- Estimulación de la creación de nuevas conexiones neuronales
¿Qué pasa si hago ejercicio antes de dormir?
Hacer ejercicio antes de dormir o cerca de la hora de ir a dormir provoca el incremento en la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol. Esto activará el organismo e impedirá el sueño.
Además, para que el sueño se produzca de manera natural, debe disminuir la temperatura corporal. Esta es una de las señales que el cuerpo tiene en cuenta para inducir el sueño.
El ejercicio eleva la temperatura corporal. Esto hace que todas las señales que recibe el organismo son contrarias al estado necesario para iniciar el periodo de descanso.
Las hormonas estimulantes (cortisol, adrenalina y noradrenalina) actúan generando un estado de alerta, que es necesario durante las actividades diurnas. Sin embargo no es conveniente durante la noche (a no ser que por motivos laborales o sociales se necesite un cambio en los ritmos circadianos).
Estas hormonas aumentan la capacidad de concentración, la energía física, la precisión y la respuesta muscular. Inducen además una elevación de la presión arterial y un aumento del metabolismo en general.
¿Cuándo es más recomendable hacer ejercicio?
Lo ideal es hacer ejercicio de una manera regular, pero no más tarde de 2 horas antes de ir a dormir. Entre el momento del ejercicio y el momento de ir a la cama tiene que transcurrir un tiempo suficiente para que el organismo se relaje.
Es necesario que disminuya la secreción de hormonas estimulantes, se regularice la presión arterial y la actividad cardíaca y la temperatura corporal baje.
Melatonina para dormir
Cuando esto ocurre y, además, el nervio óptico detecta una disminución de la luz del entorno, comienza en la glándula pineal la secreción de melatonina.
La melatonina es una hormona que segregan prácticamente todos los seres vivos para inducir el sueño.
Además, es la responsable de que durante este periodo se produzca una desvinculación con el medio externo. Además de una serie de cambios a nivel metabólico o cardiovascular.
La melatonina es una de las hormonas implicadas en la regulación de nuestro reloj y nuestro calendario internos. Es decir, es una de las principales hormonas que controlan los ciclos de sueño-vigilia o lo que es lo mismo, los ritmos circadianos.
En los pacientes con trastornos del sueño, es común utilizar la melatonina de manera exógena. Es decir, administrar esta sustancia en forma de complemento alimenticio o de medicamento, para que colabore con la melatonina endógena para conseguir el efecto deseado.
Cuando la melatonina se administra de manera exógena en las dosis más habitualmente recomendadas (1 mg/día), es un producto muy seguro. No tiene efectos secundarios descritos y sin acostumbramiento o efecto rebote.
La toma de melatonina debe hacerse media hora o una hora antes de ir a dormir. Esta es la manera más fisiológica posible porque se produce, poco a poco, la inducción del estado de sueño.
Durante este intervalo de tiempo debe tenerse cuidado en no realizar actividades estimulantes. Al igual que todas aquellas que supongan un aumento de luminosidad, como el uso de pantallas.
O, como decíamos anteriormente, la realización de ejercicio antes de dormir ya que induce la secreción de hormonas estimulantes. Y, este hecho, va a interferir en la secreción de la melatonina.
