Postura correcta ante el ordenador

¿Dolor cervical, síndrome del túnel carpiano o trastorno musuloesquelético?

Puede que no mantengas una postura correcta en tu puesto de trabajo delante del ordenador. Y es que al hablar de buena salud, tenemos que mencionar la postura. La ausencia de una adecuada postura delante del ordenador puede comprometer la salud general, la eficiencia y la productividad.

Tan solo 15 minutos mal sentados delante de nuestros ordenadores provoca agotamiento de los músculos del cuello, hombros y espalda.

Posición de la silla: postura correcta delante del ordenador - HeelEspaña

Riesgos asociados al trabajo

Los riesgos más significativos asociados al trabajo con ordenador son la fatiga física y las lesiones muscoesqueléticas.

Estos trastornos constituyen en el panorama europeo la principal causa de baja por enfermedad relacionada con las condiciones de trabajo. Otras importantes fuentes de riesgo por no mantener una postura correcta lo constituye:

  • Las patologías de la vista. Encontramos la disminución del parpadeo, la sequedad ocular o la fatiga ocular.
  • Las patologías de tipo psicosocial, como el estrés o la ansiedad. La carga mental es el conjunto de requerimientos psicológicos a los que está sometido un trabajador durante su jornada laboral.
    Cuando existe una sobrecarga continuada se produce, en primer término, la fatiga mental. Y, si no se remedia, puede conducir a enfermedades como la ansiedad por estrés.

Cuidado con el estrés en el trabajo

Postura correcta ante el ordenador: estres trabajo - HeelEspaña

El estrés laboral puede provocar en el trabajador alteraciones a nivel físico, como los trastornos digestivos, respiratorios o cardiovasculares. Además de cefaleas o insomnio.

También provoca trastornos psicológicos, como los trastornos del estado de ánimo, de la conducta, somático y funcional como el cansancio y malestar general. Y, por supuesto, este estrés tiene consecuencias para la empresa: elevado absentismo, rotación elevada de los puestos de trabajo o aumento de incidentes y accidentes.

Postura correcta: Recomendaciones ergonómicas

A través de una serie de consejos, intentaremos contribuir a la prevención de las patologías más significativas asociadas al trabajo con pantallas. Y, con ello, poder contribuir al desarrollo de la actividad laboral con las mayores condiciones de seguridad y confortabilidad.

Mantener una postura correcta delante del ordenador - HeelEspaña

Colocación del monitor

Un buen uso y un correcto mantenimiento de la pantalla será primordial para evitar la fatiga visual o tener problemas con las cervicales. Por ello, si la pantalla del ordenador no está colocada correctamente y queremos evitar esas molestias, seguiremos estas recomendaciones:

  • El ordenador debe ocupar la posición principal en tu mesa. Sitúa la pantalla y el teclado enfrente de ti de modo que no tengas que torcer el tronco o el cuello para manejarlo.
  • La pantalla debe estar situada a una distancia entre 50 y 55 cm y perpendicular a las entradas de luz.
  • Cualquier pantalla debe ser legible desde cualquier ángulo de visión, al menos hasta 40°.
  • Es recomendable regular el brillo y contraste del monitor. No hay unos parámetros establecidos ya que cada persona tiene una agudeza visual distinta.
  • Para evitar la fatiga visual que supone tener que enfocar a distancias cortas, se recomienda dirigir la vista durante unos segundos a puntos lo más alejados posibles. Hacerlo periódicamente, cada 20 minutos más o menos, es lo recomendable.

Colocación del teclado y el ratón

Postura correcta ante el ordenador: vista superior computadora - HeelEspaña

La colocación y el uso correcto del teclado y el ratón evitará molestias en brazos, muñecas y dedos. Podríamos conseguir evitar estas dolencias con una postura correcta en la utilización de estos elementos. Entre otros consejos destacamos:

  • El teclado debe estar frente a nosotros. El ratón, alineado con nuestro antebrazo, dejando como mínimo un espacio libre de 10 cm desde el borde de la mesa.
  • Durante el uso del ratón y el teclado, nuestras muñecas deben quedar alienadas con los antebrazos. Estos tendremos que mantenerlos apoyados sobre la mesa.
  • Si las muñecas quedan inclinadas, regularemos la altura del teclado. También es posible utilizar un reposamuñecas o un teclado ergonómico.
  • Es importante trabajar con los dedos relajados y sin doblar las muñecas.

Colocación de la silla de trabajo

Postura correcta en la oficina - HeelEspaña

Del diseño del asiento va a depender que el trabajador pueda mantener durante su trabajo la espalda recta y relajada. Además contribuirá a la buena circulación sanguínea en las extremidades inferiores.

El asiento debe tener las dimensiones apropiadas para permitir sentarse cómodamente. Además tiene que ser ajustable en altura e inclinación para que el trabajador pueda colocarse de forma correcta ante la superficie de trabajo. Esto es. Debe mantener los codos con un ángulo de 90°.

El respaldo debe ser reclinable y de altura regulable. Además, debe adaptarse a las curvaturas de la espalda, principalmente de la zona lumbar. De este modo, el trabajador tendrá la espalda recta y la zona lumbar apoyada en el respaldo. Con esto se consigue minimizar la carga muscular estática en esta zona.

Postura correcta en la silla. Consejos

Postura correcta ante el ordenador: postura silla trabajo - HeelEspaña

Si la silla de trabajo o la postura adoptada al sentarnos no es la adecuada, nuestra espalda puede resentirse. Para evitarlo, es recomendable seguir estos consejos:

  • Ajustar la altura de la silla. Lo haremos de tal modo que los codos queden aproximadamente a la altura de la mesa formando un ángulo de 90° y las muñecas rectas.
  • Regular la altura del respaldo. El apoyo lumbar del respaldo debe ajustarse a la curvatura de nuestra columna.
  • Debemos sentarnos con la espalda bien apoyada y no en el borde del asiento.
  • Para evitar la fatiga muscular y mejorar la circulación sanguínea, hay que variar de postura a lo largo de la jornada. Nos podemos mover en la silla o levantarnos de vez en cuando.

Reposamuñecas y reposapiés

El reposamuñecas es una almohadilla que se coloca en el borde del teclado o del ratón. Su función es la de mantener la muñeca apoyada a una altura suficiente para poder trabajar con la muñeca recta. Pero sólo es recomendable para las personas con manos pequeñas.

Los que tienen las manos mayores tienen un mejor apoyo en la mesa pudiendo mantener la muñeca recta.

El reposapiés es un utensilio que permite descansar las piernas. Pero, además, consigue descargar el peso que soportan las caderas en la posición sentada.

Se debe utilizar en el caso de que, una vez regulada la silla, los pies no lleguen al suelo. Este hecho produce la sobrecarga en la cadera así como una comprensión en la zona inferior de los muslos.

¿Cuál es la postura correcta ante el ordenador? - HeelEspaña

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