Continuamente estamos leyendo y oyendo que, sobre todo a partir de cierta edad, hay que cuidarse más a nivel general. Unas buenas pautas alimentarias, unos buenos hábitos de sueño, hacer ejercicio físico y mantener un peso razonable en función de nuestra altura, sexo y edad empiezan a aparecer como objetivos clave para nuestra salud. Entonces lo vemos claro: ¡Voy a empezar a correr!
Aunque hay muchos deportes y, cada persona tenemos deportes que nos vienen mejor o peor por nuestra condición física, sexo y edad es indudable que el running está de moda.
Además de la sensación de querer practicarlo porque vemos cantidad de gente practicándolo por la calle o en la playa con caras de felicidad, es indudable que empezar a correr es sencillo. Basta con calzarse unas zapatillas y salir a correr.
Pero…, ¿sabes si tu organismo está preparado para empezar a correr?
Empezar a correr tiene indudablemente muchos beneficios, pero no está exento de riesgos.
¿Está tu corazón preparado para un ejercicio físico de mayor intensidad al habitual?
Si no estás acostumbrado a realizar ningún tipo de ejercicio físico y quieres empezar a correr es muy buena idea hacer antes una prueba de esfuerzo para asegurar que no hay ningún problema a nivel cardiaco que lo desaconseje.
Es más, incluso habiendo hecho la prueba de esfuerzo y asegurándote de que no hay problemas, también debes controlar tu frecuencia cardiaca sobre todo cuando estás empezando.
Para esto es muy útil llevar relojes que te midan la frecuencia cardiaca en la muñeca o Smart band o cualquier otro dispositivo que te ayude a controlarla.
En general si tu frecuencia cardiaca sube mucho súbitamente mientras que estás haciendo ejercicio o llega a límites superiores a 180 pulsaciones por minuto, mejor parar, andar un rato hasta que se recupere y empezar otra vez.
¿Es tu peso el adecuado para empezar a correr?
Esta puede convertirse en una pregunta retórica. Si yo quiero correr para adelgazar ¿cómo que no puedo correr? Vayamos por partes.
Si tenemos un peso más elevado de lo normal lo que tenemos que ser conscientes es de que nuestras articulaciones van a sufrir mucho más si nos ponemos a correr. Por tanto, además de cuidar nuestra dieta hay que entrenar nuestra musculatura para que no sufra tanto.
Empieza andando cada vez más rápido. Por ejemplo, la primera semana 5-6 km a un ritmo de 12 min/km. Ve aumentando cada semana la distancia en un kilómetro y, un poco la velocidad si ves que lo vas asimilando bien.
Cuando seas capaz de andar a un ritmo entre 8-9 minutos/kilómetro durante unos 60 minutos, puedes empezar a intercalar minutos de carrera y caminata.
¿Cómo podemos evitar lesiones?
Una vez ya hemos evaluado el riesgo cardiovascular y estamos preparados para empezar a correr vigila tres factores fundamentales para evitar el riesgo de lesión:
- El terreno: Correr por asfalto es mucho más lesivo que por tierra o hierba. Así que en la medida de tus posibilidades procura que tus entrenamientos trascurran entre el 70 y el 80% por terrenos de arena o césped.
En cuanto al terreno también es mucho más lesivo correr por terrenos inclinados que por terrenos llanos. Así que intenta evitarlos. - El material: Dentro del material al principio diría que lo más relevante son las zapatillas. Parece sencillo, voy a la tienda y me compro las que más me gustan o, ¿por qué no? Las más caras que, para un capricho que tengo… ¡Desconfía! La tecnología ha evolucionado mucho y, en función de tu tipo de pisada (para lo que deberías consultar con un podólogo), tu peso, el ritmo al que vayas a correr y los terrenos por los que vayas a correr tendrás modelos que se adecuan más a tus características. Infórmate antes de comprar para asegurarte que el modelo elegido es el ideal para ti.
- Tipo e intensidad de entrenamiento: Lo ideal, una vez más, es que recurras a un profesional que, en función de tu estado de forma y características te recomendará la pauta más adecuada para evitar las temidas lesiones. Si por tiempo o dinero no puedes recurrir a este asesoramiento básate en dos principios básicos:
a. No tengas prisa: no quieras hacer el primer día lo que no has hecho hasta ahora. Ni por intensidad, no intentes correr al máximo que puedas, es ideal empezar a correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin ahogarte. Ni por distancia, empezar con 3-5 kilómetros es función de tu forma física te puede parecer muy poco pero es más que suficiente si estás empezando.
b. Presta atención a tu musculatura: Muchos músculos están involucrados en la carrera y, ejercitarlos con ejercicios de fuerza, es muy recomendable para que estén preparados para asimilar la carga que van a empezar a sufrir con los entrenamientos. Sentadillas, zancadas, peso muerto, elevación de gemelos, plancha etc son algunos de los más recomendables.
Los principales riesgos de empezar a correr sin preparación
- Las lesiones: el pie, la rodilla o cualquiera de los tendones o músculos implicados en la carrera te pueden dar un disgusto si no están convenientemente preparados para correr. Además de entrenar la fuerza y empezar poco a poco, como ya hemos comentado anteriormente, calentar antes de empezar y estirar unas horas después del entrenamiento es muy importante para prevenirlas.
- Problemas cardiacos: Aunque hacer ejercicio físico es bueno para tu sistema circulatorio en general y tu corazón en particular, si no estás acostumbrado al mismo, tu corazón puede presentar un problema. Hacer una prueba de esfuerzo antes de empezar y repetirla anualmente, te puede evitar sustos innecesarios.
Y, ¿cuáles son los beneficios de salir a correr además de la mejora de tu salud? La felicidad, si el running te llama la atención y te gusta, te puedo garantizar que, una vez te enganches, va a ser complicado que lo dejes. ¡Así que con cabeza y precaución mi consejo es empieza a correr cuanto antes! Te cuento aquí como empecé yo
