Practicar deporte o algún tipo de ejercicio físico es un hábito fundamental para nuestra salud y calidad de vida. Con él conseguimos mejorar todas las funciones del organismo en general. Y sí, el ejercicio físico está en auge.
Pero este aumento de la práctica también lleva un incremento de las lesiones relacionadas con el mismo, y el dolor muscular constituye un gran porcentaje de todas ellas.
Lesión y dolor muscular
En numerosas ocasiones, realizar ejercicio físico nos puede provocar una lesión, especialmente cuando el ejercicio es intenso y prolongado. Dicha lesión recibe el nombre de DOMS, por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscle Soreness, siendo en español Dolor Muscular de Inicio Retardado.
En este síndrome se dan varios síntomas como dolor con el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez e hinchazón de los músculos.
Los síntomas suelen aparecer de 8 a 10 horas después del esfuerzo, alcanzando su pico más alto tras 24 – 48 horas. Posteriormente va decreciendo progresivamente, hasta su total extinción después de 3 o 4 días.
El DOMS favorece la lesión muscular produciendo una respuesta inflamatoria que acompaña a la fatiga muscular, provocando una pérdida en la fuerza del músculo afectado.
Otras lesiones musculares que pueden provocan dolor muscular
Calambre muscular
El calambre es una contracción muscular involuntaria, persistente y dolorosa de uno o varios músculos. Las causas más frecuentes de estos calambres son el frío, la fatiga, carencias nutricionales o un gesto deportivo incorrecto.
Contractura muscular
Es una contracción involuntaria y permanente de varias fibras musculares. Suelen ser contracturas por fatiga, es decir, aparecen después de realizar la actividad física.
Contusión
Es el traumatismo más frecuente en el deporte de contacto. Normalmente, no requiere de tratamiento, salvo la típica aplicación de frío tras la lesión.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el dolor muscular?
Existen diversos tratamientos que pueden ser utilizados para reducir el DOMS y otras molestias debidas a la actividad deportiva. Enumeramos, a continuación, alguno de ellos.
Aplicación de frío
Aplicar frío para aliviar el dolor muscular es ampliamente utilizado y se aplica de manera local. Con ello, al reducir la temperatura del organismo conseguiremos aliviar el dolor y, además, reduciremos el edema.
Normalmente, para esta técnica se utiliza la compresa de hielo, bolsas con hielo, baños de agua fría o baños de contraste.
Se deben tener ciertas precauciones, en particular en todas aquellas personas que puedan tener hipersensibilidad al frío, intolerancia al frío o que padezcan alguna enfermedad vascular periférica.
Ultrasonidos
Son ondas sonoras producidas por una vibración mecánica, de frecuencia excesivamente elevada que no puede ser percibida por el oído humano. Se trata de oscilaciones y ondas mecánicas que se aplica sobre la piel, a través de la cual penetran en el organismo.
Con esta herramienta de tratamiento se consigue aumentar el flujo sanguíneo, incrementar la actividad celular y enzimática.
Analgésicos
Los antiinflamatorios (AINEs) son la primera opción terapéutica para tratar el dolor en la población. Estos fármacos han permitido una mejor calidad de vida al ser humano mitigando el dolor inflamatorio. Presentan acción analgésica, antipirética y antiinflamatoria. Sin embargo, la recomendación es utilizar los AINEs en dosis bajas y durante un tiempo limitado, recomendaciones establecidas por la Agencia Europea del Medicamento y por la Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios.
Un segundo escalón lo encontramos en opioides. Estos son los analgésicos más potentes que se conocen siendo eficaces en monoterapia. Sin embargo, lo más habitual es utilizarlos en combinación con paracetamol, AINEs y otros analgésicos.
Esta combinación suele conseguir un aumento de la eficacia analgésica minimizando efectos secundarios. Además de disminuir el dolor, tienen un efecto ansiolítico muy beneficioso para aquellas personas que padecen dolor muscular.
Masajes
El masaje se define como un conjunto de movimientos sistemáticos manuales o mecánicos practicados sobre los tejidos blandos del cuerpo, regularmente con fines terapéuticos.
Gracias a él, se consigue la reactivación sanguínea y linfática, la relajación muscular, el alivio del dolor, la recuperación del equilibrio metabólico y otros beneficios tanto físicos y como metabólicos.
Gracias a todos estos beneficios, el masaje es una de las terapias más utilizadas para aliviar el dolor muscular. Si el masaje se acompaña de la utilización de geles o cremas tópicos con efecto calmante, se consigue actuar sobre la inflamación y acelerar la recuperación.
Estiramientos
Los estiramientos, normalmente, están dirigidos a mitigar la tensión muscular. Además, buscan como fin la relajación, la distensión de ellos y la liberación de las articulaciones que sostienen.
Su realización, de manera periódica, nos va a ayudar a disminuir la tensión acumulada a lo largo del día. Pero también va a ser beneficioso para preparar la musculatura para trabajos de gran esfuerzo, prevenir lesiones y aliviar el dolor muscular a la vez que conseguimos aumentar la elasticidad de las articulaciones.
Consejos para prevenir el dolor muscular
Hay una serie de recomendaciones que se pueden seguir para tener buena salud en nuestros músculos y mejorar nuestra calidad de vida:
- Evita el sobrepeso. Hay que controlar el peso porque las vértebras y las articulaciones en general tienen que soportar más peso. Para ello, es importante que lleves una dieta sana y saludable. Incluye alimentos como el pollo, pescados blancos, arroz, patatas, alcachofa, calabaza o pepino. Consume menos carnes rojas y evita las carnes grasas, embutidos y fiambres.
- Cuidado con hacer movimientos repetitivos en articulaciones o músculos que sepas que tienes afectadas.
- Mantén una buena postura en todo momento.
- Evita, tanto estar de pie mucho tiempo como estar sentado.
- Haz ejercicio físico todos los días. El ejercicio regular puede ayudar a restaurar el tono muscular apropiado. Caminar, montar en bicicleta y nadar son buenas actividades aeróbicas que se pueden intentar practicar todos los días.
- Si lo necesitas, realiza tratamientos de fisioterapia. Este profesional nos puede enseñar los mejores ejercicios de estiramiento, tonificación o aquellos aeróbicos que pueden ayudarte a sentirte mejor y no tener dolor muscular.
- Evita el estrés y duerme lo suficiente. Prueba con el yoga o la meditación pueden ser tus aliados para conseguir un descanso sano y relajarte. Un descanso inadecuado se relaciona con un nivel de estrés más alto, por lo que será beneficioso mejorar la calidad del sueño del paciente fomentando las medidas de higiene del sueño.
- Utiliza un calzado adecuado tanto para tu día a día como para cuando practicas ejercicio físico
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-curso-basico-sobre-dolor-tema-X0213932415344828
http://femede.es/documentos/165_rev02.pdf
https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/10904/CC%2051%20art%205.pdf?sequence=1
