Una dieta variada y equilibrada está compuesta de macronutrientes y micronutrientes. Como su nombre indica, los micronutrientes son nutrientes que ingerimos en cantidades pequeñas, pero sin embargo los macronutrientes los ingerimos en grandes cantidades. Las cantidades de micronutrientes se miden en miligramos o microgramos mientras que las de macronutrientes las medimos en gramos.
¿Qué son los macronutrientes?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales entre otros, pero ¿qué son los macronutrientes? Pues en realidad son muy conocidos, pero quizás no los relacionemos con ese nombre. Son los carbohidratos, las proteínas y las grasas que ingerimos.
Nuestro cuerpo metaboliza estos macronutrientes para obtener la energía que necesitan nuestras células para funcionar correctamente. Ésta es una de las funciones principales de los macronutrientes y principalmente de los carbohidratos, como veremos posteriormente.
Los macronutrientes también participan en la oxigenación de los tejidos ya que la hemoglobina es una proteína cuya función principal es transportar oxígeno a los tejidos.
Además, participan en la reparación y construcción de estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y participan en la regulación de procesos metabólicos. Pero vamos a ver uno por uno.
Los carbohidratos
Los carbohidratos son los macronutrientes más abundantes y los que nos proporciona la energía que necesitamos. Los carbohidratos son cadenas de monosacáridos que al metabolizarlos se convierten en glucosa que es nuestra moneda energética.
La glucosa es el monosacárido que utilizan casi todas las células de nuestro cuerpo para obtener energía y funcionar correctamente. Los órganos que más consumen glucosa son el cerebro y el corazón.
Los carbohidratos son muy abundantes en los cereales, patatas, frutas, leche, etc. Los hay de distintos tipos dependiendo de la longitud de la cadena que formen.
- Los que son más cortos, suelen estar formados por dos monosacáridos y son como por ejemplo la sacarosa, o azúcar común, que está formado por un monosacárido de fructosa y otro de glucosa. Este tipo de carbohidratos proporcionan energía muy rápidamente ya que solo tiene que romper la unión entre la fructosa y la glucosa para obtener energía.
- Los polisacáridos son cadenas más largas que se encuentran por ejemplo en las patatas y que son liberadores de energía lenta al tener que romper muchos más enlaces para ir liberando glucosa. Estos no producen picos de azúcar en la sangre y producen sensación de saciedad durante más tiempo.
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microbiota alterada?
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Las proteínas
Las proteínas son muy importantes en la construcción de estructuras tan importantes como son las células, las hormonas y las enzimas. Las proteínas también participan en labores de reparación y sustitución de las células dañadas o muertas y en la creación de la masa muscular.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes y 9 son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no puede sintetizarlos por lo que debemos ingerirlos con la dieta. Los 9 aminoácidos esenciales son triptófano, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, leucina, isoleucina, valina e histidina.
Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, los músculos y órganos están formados principalmente de proteínas además de agua.
Las proteínas que ingerimos pueden ser de origen animal y vegetal.
- Las de origen animal se encuentran en la carne, el pescado, huevos, leche y sus derivados.
- Las de origen vegetal se encuentran en cereales, legumbres y frutos secos. Estos de forma aislada son deficitarios en algún aminoácido esencial pero la combinación de legumbres y vegetales sí aporta todos los aminoácidos esenciales.
Las grasas
Las grasas actúan como reservorio de energía. Cuando el cuerpo no va a utilizar todo lo que ingerimos lo transforma en grasa para cuando lo necesite.
Además, los depósitos de grasa sirven para proteger y mantener en su lugar los órganos, así como para ayudarnos a proteger el cuerpo de los cambios de temperatura y así mantener nuestra temperatura corporal. También gracias a las grasas que ingerimos, somos capaces de absorber ciertas vitaminas y de sintetizar algunas hormonas.
Las grasas más abundantes son los triglicéridos, pero también están los fosfolípidos, el colesterol y los ácidos grasos. Al metabolizar las grasas liberamos ácidos grasos que pueden ser de cadena corta, media o larga. También se clasifican como ácidos grasos saturados e insaturados.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre aumentando el riesgo de arterioesclerosis. Las monoinsaturadas tiene un efecto protector frente a radicales libres por su acción antioxidante y las polinsaturadas se asocian con protección frente a accidentes cardiovasculares.
¿Qué tipo de grasas consumimos?
Seguro que hemos oído hablar de los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Éstos son ácidos grasos poliinsaturados que tienen el primer doble enlace en posición 3 o en posición 6, por eso reciben ese nombre. Forman parte de las membranas celulares y están relacionados con la regulación de la presión arterial y tiene ciertos efectos antiinflamatorios.
Existen ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar y se denominan esenciales, como ciertos ácidos grasos omega 3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) los cuales es recomendable ingerirlos en la dieta.
Los ácidos grasos saturados son más abundantes en las grasas de origen animal, mientras que los insaturados son más abundantes en semillas y en el pescado. El aguacate, las semillas de girasol, el aceite de oliva y los frutos secos son ricos en estos ácidos grasos poliinsaturados al igual que ciertos pescados como el salmón.
Después de ver todo esto podemos llegar a la conclusión que es muy importante seguir una dieta variada y equilibrada. Los expertos recomiendan que una parte importante de nuestra dieta esté compuesta de hidratos de carbono, alrededor del 50%. Las proteínas y las grasas deben completar el tanto por ciento restantes.
Todo dependerá de nuestro índice de masa corporal, nuestro nivel de actividad y la cantidad de ejercicio que realizamos. Si quieres saber si tu dieta es adecuada ponte en manos de un profesional.
Referencias:
https://mejorconsalud.as.com/que-son-macronutrientes/
https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-01-03/macronutrientes-beneficios_1621138/
https://nutricionyfarmacia.com/blog/nutricion/macronutrientes/
https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes
