Si hablamos de fibra, prácticamente todo el mundo lo relaciona con algo bueno para la salud que además sirve para ir al baño. Pero, aun siendo conscientes de ello, los españoles tenemos un consumo insuficiente de fibra diaria. Y ya no digo, si hablamos de alimentos con fibra soluble porque, ¿conocemos los diferentes tipos de fibra? ¿Sabemos la cantidad que debemos ingerir al día? ¿Un exceso es perjudicial? Lo analizamos en este artículo.
Unos datos muy pobres de consumo de fibra
Los españoles tenemos una ingesta de fibra inferior al recomendado. La Fundación Española de la Nutrición publicó una encuesta que reflejaba que el consumo de fibra de los adultos es de 12,5 gramos al día, un dato por debajo de la cantidad que sugieren las autoridades sanitarias que hablan de un consumo que puede variar entre los 25 y los 30 g de fibra diaria según lo refiera la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Y eso que somos los abanderados de una de las mejores dietas reconocidas como es la dieta mediterránea cuya base son las frutas, verduras, hortalizas y legumbres ¡vamos! que “en casa del herrero cuchillo de palo”.
Pero si nos ponemos manos a la obra y decidimos aumentar la ingesta de fibra, se debe aumentar de forma gradual, hasta esos 30 g/día recomendados y, no mucho más, porque el consumo de más de 50 g no aporta beneficios adicionales, y puede producir intolerancia que cursa con sensación de plenitud, gases, distensión abdominal y disminución de la absorción de ciertos minerales como el calcio, el cobre, el hierro, magnesio, selenio y/o zinc.
Me cuesta ir al baño
El estreñimiento es uno de los síntomas gastrointestinales más frecuentes, con una prevalencia de casi el 27% de la población adulta.
Se define como la aparición de cambios en la frecuencia de las deposiciones (menos de tres veces a la semana).
Aunque las causas que lo producen pueden ser múltiples, la más habitual es la patología funcional.
Según los criterios de Roma, el estreñimiento funcional presenta las siguientes características:
- Esfuerzo excesivo para evacuar
- Heces duras y caprinas
- Sensación de evacuación incompleta
- Sensación de obstrucción
- Necesidad de realizar maniobras para facilitar la deposición
- La deposición blanda no es frecuente a no ser que se utilicen laxantes
- No existen criterios suficientes para diagnosticar un síndrome de intestino irritable.
Si se cumplen dos o más de estos criterios en el 25% de las deposiciones, al menos, durante tres meses, estamos ante un estreñimiento funcional.
¿Cómo abordar el estreñimiento?
El manejo inicial del estreñimiento debe incluir tres aspectos fundamentales…
- Aumento considerable de la ingesta de agua
- Establecer y cumplir unos hábitos higiénico-dietéticos
- Aumentar la ingesta de fibra dietética
La dieta es, por tanto, uno de los pilares más importantes para la prevención y el tratamiento del estreñimiento. El objetivo es reducir el tiempo de tránsito intestinal, aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia.
La fibra, nutriente fundamental para nuestro organismo
La fibra no solamente es beneficiosa para el sistema digestivo y el tránsito intestinal, también es importante para otros aspectos de la salud, de tal manera que contribuye a:
- Regular el tránsito intestinal
- Aumentar la sensación de saciedad
- Mejorar la composición de la microbiota
- Regula los niveles de azúcar y colesterol
La fibra es un grupo de compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Son carbohidratos que no se pueden digerir completamente en nuestro intestino.
Fibra insoluble, un tipo de fibra necesaria
La fibra insoluble no es fermentada por la microbiota intestinal, aumenta el volumen de las heces, disminuye su consistencia y, de este modo, mejora el tránsito intestinal. Se excreta prácticamente íntegra por las heces.
La celulosa, la lignina y la mayor parte de las hemicelulosas, constituyen la fibra insoluble que se encuentra principalmente en la capa externa del grano del cereal (salvado), por lo que abunda en el salvado de trigo, cereales integrales o de grano entero, los frutos secos y las legumbres, entre otros.
Fibra soluble, parte importante de nuestra dieta
La fibra soluble es fermentada por las bacterias que residen en el colon, formando una solución viscosa y produciendo gas intestinal. Forma parte del grupo de los prebióticos, con efectos beneficiosos para la salud e incluso disminuye la absorción de azúcares y lípidos, descendiendo sus niveles sanguíneos. Se encuentra principalmente en verduras y frutas.
Además, es aconsejable que un 30% de la fibra ingerida sea soluble, es decir, debería existir una relación entre fibra soluble e insoluble del orden de 1 a 3. La mayoría de los expertos coinciden en la conveniencia de aumentar el consumo de fibra alimentaria aumentando el consumo de productos vegetales y, en situaciones, especiales, mediante complementos alimenticios.
En este último caso, ya existen complementos que contienen cepas probióticas específicas e incluyen una cantidad importante de fibra (algunos son fuente de fibra) que contribuirán a mejorar el tránsito intestinal para ir regularmente al baño.
TEST
microbiota alterada?
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La fibra, como alimento de nuestras bacterias
La fibra puede digerirse parcialmente en el colon por las bacterias intestinales. Se trata de una digestión en condiciones anaerobias, por lo que se trata de una fermentación.
De este modo, también se podría clasificar a la fibra por su grado de “fermentabilidad” más que por su solubilidad o insolubilidad.
La inulina o algunos oligosacáridos, como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS) son fermentados de forma específica por ciertos géneros de bacterias, preferentemente bifidobacterias y lactobacilos, estimulando así el crecimiento de estas poblaciones.
Algunas recomendaciones prácticas…
- Consume, por ejemplo:
- 2-3 raciones/día de verduras
- 2-3 raciones/día de fruta entera, no en zumo
- 4-6 raciones/día de cereales en forma de pan, arroz, pasta, preferiblemente, integrales, y tubérculos como la patata o el boniato
- 3-4 raciones/semana de legumbres
- Realizar comidas frecuentes, cinco veces al día, incluyendo alimentos ricos en fibra en cada una de ellas.
- Sustituir los cereales refinados por cereales integrales o de grano entero.
- Consumir las frutas preferiblemente con su piel, las verduras crudas o poco cocinadas (hervidas o a la plancha), y las legumbres enteras
- Beber al menos 2-2,5 litros de líquido al día, con el fin de que la fibra se hidrate y aumente el volumen del bolo fecal.
- Realizar ejercicio físico de forma regular. Intentar llevar a cabo la defecación después de las comidas, en especial tras el desayuno, cuando el reflejo gástrico es de mayor intensidad.
¡La fibra es salud!
BIBLIOGRAFIA
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-spanish-2010.pdf
