Consejos para dormir mejor durante la pandemia

Aunque parezca mentira, antes de que comenzara esta pandemia que estamos viviendo, ya existía un problema que afectaba a casi un 30% de la población: el insomnio.

Por las circunstancias que estamos viviendo ahora, los problemas para conciliar el sueño se ven incrementados. Se hace imprescindible adquirir una rutina y nuevos hábitos que nos ayuden a dormir mejor durante la pandemia.

Cómo ha afectado la pandemia al sueño

La llegada de este virus ha hecho que muchas personas no puedan dormir correctamente por diferentes causas. Además, los problemas del sueño están afectando a cualquier edad,. Pero hay un mayor impacto entre los 30 y 60 años por el estrés que supone la paralización de las actividades habituales.

Lograr un sueño reparador es fundamental para una buena calidad de vida. Es cierto que las cuarentenas a las que actualmente estamos sometidos provocan una interrupción de las rutinas. Tenemos una menor posibilidad de realizar ejercicio, una falta de vida social, problemas económicos, de salud o familiares. Estos factores o, simplemente, la incertidumbre de no saber cuándo va a terminar esto, agravan el problema.

Pasos para dormir mejor

La pandemia de COVID-19 supone otro desafío a la hora de dormir mejor. Algunas personas están trabajando más horas, especialmente si su trabajo está relacionado directamente con la pandemia. Otros trabajan hasta tarde para llegar a todo y así intentar conciliar la vida laboral con la personal. A esto se añade el hecho de experimentar ansiedad o estrés relacionados con los impactos de la pandemia. todos estos factores su suman y provocan más dificultades para dormir.

El insomnio consiste en la dificultad de conciliar el sueño o mantenerlo. Puede ser agudo, es decir, aparece durante un corto periodo de tiempo y relacionado con un momento de estrés. O, por el contrario, volverse crónico cuando esta situación se alarga en el tiempo.

La alteración por diferentes factores de la secreción de melatonina dificultará la conciliación del sueño durante la pandemia y nos puede exponer a problemas de salud.

Funciones del sueño

Un sueño reparador facilita el incremento de las células inmunológicas protectoras y se destruyen aquellas células que se desarrollan de manera anormal, además de eliminar toxinas. Lo que menos necesitamos en estos momentos es un sistema inmune debilitado.

Durante el sueño se produce todo el intercambio de información entre los diferentes sistemas del organismo para mantenernos sanos.

Si el sueño no es reparador, aflorarán procesos inflamatorios, alteraciones hormonales, aumento del peso corporal, dificultades en el manejo de las emociones y un incremento de las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, mientras dormimos, nuestro cerebro almacena los recuerdos de las cosas aprendidas durante el día y regula los impactos emocionales para que sean más fáciles de tratar más tarde.

Nuestro cerebro también procesa la información y nos permite resolver mejor los problemas. Por tanto, después de una buena noche de sueño estamos más capacitados para resolver problemas, tomar decisiones, valorar más opciones en las decisiones y mantener la motivación, por lo que, debido al beneficio emocional del sueño, es menos probable que estemos irritables, poco comunicativos, deprimidos o ansiosos.

Durante el sueño profundo, desciende la hormona del estrés (cortisol). Pero, si no dormimos profundamente, esos niveles de estrés no bajan y nos sentimos hiperactivos durante todo el día. Pero también más irritables.

Cambio de horario: retraso de fase

Durante esta pandemia, también está aumentando el llamado retraso de fase. Esto sucede cuando la gente cambia el horario de acostarse o levantarse. Las personas comienzan a acostarse muy tarde y levantarse muy tarde, es decir, hay una disociación entre lo que nos pide nuestro reloj biológico y lo que realmente hacemos.

 

Trucos para dormir mejor

Cuida tus hábitos y consigue dormir mejor en tiempos de pandemia

Por tanto, la clave es reducir todos aquellos factores estresantes externos que pueden influir en la calidad del sueño:

  • Crea una rutina diaria y una regularidad en los horarios. Al cerebro le encanta la rutina y eso va a ayudar a adaptarnos nuevamente a dormir en los horarios adecuados.
  • Si eres de los de echarse una siesta, procura que sea corta. No más de cuarenta minutos y no más tarde de las cuatro para evitar que interfiera en el sueño acumulado a lo largo del día y que lleve a un menor cansancio por la noche.
  • No te lleves las preocupaciones a la cama. Es evidente que la situación que vivimos actualmente nos puede generar un aumento de la ansiedad o estrés nocturno.

    Por ello, una opción interesante es plasmar todas las preocupaciones en un papel o en un diario a lo largo de la tarde. Esto ayudará a que nuestro cerebro descargue esas preocupaciones.
  • Los problemas de sueño hacen que el organismo secrete una hormona llamada leptina que estimula el apetito, por lo cual hará que se coma más a cualquier hora del día y ello puede llevar a un aumento de peso, por lo que es importante llevar una dieta equilibrada y evitar los alimentos hipercalóricos.Alimentos que ayudan a dormir mejor
  • Evita las bebidas estimulantes, el café o el tabaco antes de irte a dormir. En lo que respecta al alcohol, es habitual que haya personas que digan que ingerir alcohol antes de irse a dormir les ayuda a conciliar mejor el sueño. Pero nada más lejos de la realidad. Y es que la calidad de este es significativamente menor.
  • Los aparatos electrónicos pueden distraernos de las inquietudes del día a día. Pero, muchas veces, los contenidos no son del todo relajantes. Si a esto sumamos la luz que emiten, pueden interferir el sueño y el trastorno se agrava. Por tanto, sustituye estos aparatos electrónicos por la lectura de algún libro o por música que te relaje y te abstraiga del estrés diario.¿Cuánto tiempo antes de dormir debo dejar el móvil?
  • La cama es para dormir. No la utilices como oficina de trabajo y escucha realmente a tu cuerpo. Porque cuando esté listo para dormir, la mayoría de las veces te enviará señales como los bostezos, fatiga corporal o la caída de ojos. Es decir, estar en sintonía con ese impulso mejorará el sueño significativamente. Pero si no llegan esas señales es mejor que salgas de la cama y te vayas a otra habitación para realizar actividades que te permitan calmar tu cuerpo y tu mente. Así, tu cuerpo te indicará cual es el momento para volver a la cama.
  • Opta por una ducha relajante con agua caliente antes de dormir para ayudar a la liberación de melatonina.
  • Si a pesar de todos estos consejos no consigues dormir, pregunta en tu farmacia por complementos alimenticios a base de melatonina y plantas medicinales como valeriana, melisa y pasiflora. De una forma natural, te ayudaran a caer en brazos de Morfeo. En tu farmacia te dirán si éstos son los más adecuados o debes consultar con un médico.

Cumple un protocolo saludable para dormir y así lograrás detener los trastornos del sueño, dormir mejor y evitar otras enfermedades durante esta pandemia.

BIBLIOGRAFÍA
Diaz, M y Pareja, J. (2008). Tratamiento del insomnio. Información Terapéutica del Sistema Nacional de Salud, 32(4), pp. 116-122
Buela, G. (1990). Avances en la investigación del sueño y sus trastornos. Madrid. Siglo XXI

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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