¿Dónde obtener vitamina D? Aliméntate de forma consciente

La vitamina D es un nutriente que se encuentra en muy pocas fuentes naturales, y las frutas no son una de ellas. Aunque es cierto que no podemos hablar de frutas con vitamina D, sí podemos nombrar algunas que se pueden convertir en una excelente fuente de vitamina D, especialmente cuando estas se exponen al sol.

Descubriendo alimentos que aportan vitamina D

En las frutas no encontramos una gran fuente de vitamina D, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y ciertos alimentos enriquecidos. Pero alguna de las frutas que aportan vitamina D, aunque no en grandes cantidades, son los kiwis, naranjas, pomelos o los aguacates.

Pero, por supuesto, debemos incorporar estas y otras frutas de manera habitual en nuestra alimentación diaria y aprovechar todos sus beneficios, porque son muchos: consiguen mantener la salud digestiva por su alto contenido en fibra, ayudan a combatir el estrés oxidativo, contribuyen a mantener la hidratación por su alto contenido en agua y a mejorar nuestra salud cardiovascular.

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La importancia de la vitamina D en nuestra salud

La vitamina D es crucial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y tiene varios beneficios importantes para la salud. Algunos de los más relevantes son:

  • Fortalecer y mantener nuestros huesos fuertes, ya que es esencial para la absorción del calcio en el intestino.
  • Esta vitamina es clave para mantener un sistema inmunológico fuerte y equilibrado. Una adecuada cantidad de vitamina D puede mejorar la respuesta del cuerpo a las infecciones y, posiblemente, a reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.
  • A la vitamina D se la ha relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ya que es importante para la regulación de la glucosa en sangre, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
  • La vitamina D podría tener un impacto en la salud mental. Ciertas investigaciones indican la posibilidad que exista relación entre la deficiencia de esta vitamina con ciertos trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

¿Cómo puedo obtener vitamina D?

La forma más efectiva de obtener vitamina D es a través de la exposición directa al sol, ya que los rayos ultravioletas estimulan la producción de vitamina D en la piel. Pero hay varios factores que pueden afectar a la producción de vitamina D en la piel, como la latitud, la estación del año, la hora del día, el uso de protector solar, la cantidad de piel expuesta y el color de la piel.
Por ello, existen fuentes dietéticas importantes con vitamina D:

  • Pescados grasos. El salmón, la caballa, el atún o las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D.
  • En cantidades más moderadas, encontramos la vitamina D en el hígado de res o ganado vacuno.
  • Queso y yemas de huevo.
  • Alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche y los productos lácteos, zumo de naranja, cereales y algunos tipos de pan.
  • Los hongos, como los champiñones, son una excelente fuente de vitamina D, especialmente cuando se exponen al sol. Aunque hay que recordar que esta forma de vitamina D es menos eficaz que la vitamina D3 de origen animal.

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Dosis recomendadas de vitamina D

Aunque varían según la edad, el sexo y las condiciones específicas de salud de cada persona, las recomendaciones son las siguientes:

  • Bebés de 0 a 12 meses: 10 microgramos por día
  • Niños y jóvenes de 1 a 18 años: De 15 a 25 microgramos por día
  • Adultos de 19 a 70 años: De 15 a 50 microgramos por día
  • Adultos mayores de 71 años: De 20 a 50 microgramos al día
  • Embarazadas y en periodo de lactancia: De 15 a 50 microgramos al día

Si un análisis de sangre te muestra que tienes niveles bajos de vitamina D, tu médico podrá recomendarte complementos alimenticios.

Uso de complementos con vitamina D

Hay ciertas situaciones en las que los niveles de esa vitamina en nuestro organismo están por debajo de lo recomendado y podría ser de utilidad el uso de complementos con vitamina D, entre las que destacamos:

  • Exposición limitada al sol. Esto puede ocurrir si pasas mucho tiempo en interiores, vives en países donde hay menos horas de luz solar o usas ropa que cubre tu cuerpo la mayor parte del tiempo.
  • Si tu piel es más oscura significa que tienes más melanina y esta reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D.
  • La edad. A medida que envejecemos, la piel se vuelve menos eficiente para producir vitamina D a partir de la luz solar. Y, además, las personas más mayores tienden a pasar más tiempo en interiores.
  • Ciertas patologías afectan a la absorción de la vitamina D como la celiaquía, la enfermedad de Crohn o la insuficiencia renal crónica.
  • Personas que siguen una dieta vegana o vegetariana. Dado que la vitamina D se encuentra, principalmente en productos de origen animal, estas personas pueden necesitar este tipo de complementos.

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Aporta todos los nutrientes con una alimentación consciente

Ya hemos hablado de la importancia de la vitamina D para nuestro organismo. Pero del mismo modo son importantes el resto de vitaminas y nutrientes que nos proporcionan los alimentos. Para ello, debemos seguir una dieta equilibrada y variada que nos asegure un suministro adecuado de energía, que nos ayude a controlar el peso, a prevenir enfermedades y a promover una buena salud digestiva.

A través de una alimentación consciente podrás conseguir y mantener un estilo de vida saludable. Es decir, una alimentación consciente implica prestar atención a los alimentos que consumimos, así como a nuestras sensaciones de hambre y saciedad. La alimentación consciente implica comer despacio, masticar bien los alimentos, saborear cada bocado. También implica ser conscientes de nuestras emociones y pensamientos relacionados con la comida, como los antojos, la culpabilidad o el estrés.

Referencias:
https://www.marca.com/bienestar/alimentacion/2023/06/30/64907483e2704e20aa8b45e1.html
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf

Lda. Laura Arbeloa Jiménez
Licenciada en Periodismo por la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid. Actualmente trabajo en Heel España realizando diferentes funciones de comunicación corporativa y marketing.
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