Cuando te dispones a picar entre horas, ¿sabes qué es lo que más te conviene?
Con más frecuencia de la que nos gustaría, nos ruge el estómago de hambre y lo hace entre las comidas más importantes del día.
¿Qué comemos para calmar el hambre? Pues tendemos a atacar la nevera y a comer cualquier cosa. Sobre todo tendemos a saciarnos con alimentos con poco valor nutricional y sí con gran cantidad de grasas saturadas, harinas refinadas, sal o azúcares añadidos.
Variedad en nuestra alimentación
Es muy importante comer de todo porque no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Por ello, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial. Por tanto, para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos los nutrientes en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada.
Dieta mediterránea: beneficios para la salud
La dieta mediterránea posee muchos beneficios porque se relaciona con la mejora del perfil lipídico.
Con la dieta mediterránea aumentamos el llamado “colesterol bueno” y reducimos el “colesterol malo”. Comemos más fibra y antioxidantes.
Una alimentación saludable se define como “aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible”.
A pesar de que existen muchas propuestas saludables para no picar entre horas, una de las más conocidas en nuestro entorno es la dieta mediterránea.
Está basada en el consumo mayoritario de frutas frescas y hortalizas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como patata y el aceite de oliva virgen.
En menor cantidad y frecuencia, lácteos, pescado y huevos, seguidos de carnes (preferentemente blancas y magras). En la alimentación mediterránea el agua es la bebida principal y la más saludable.
5 comidas al día
Para planificar una alimentación saludable que incluya alimentos que nos proporcionen energía y vitalidad, así como un menú equilibrado, la Sociedad de Nutrición Española Comunitaria recomienda realizar 5 comidas al día. ¿Por qué?
Comer 5 veces al día evita pasar muchas horas con el estómago vacío y, con ello, sentir la tentación de picar entre horas.
Por supuesto, las comidas principales serán desayuno, comida y cena.
A media mañana, ¿qué picar entre horas?
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
Por eso, si hemos hecho un buen desayuno a base de lácteos, cereales y frutas, evitaremos caer en la tentación antes de tiempo.
Con el desayuno obtendremos el aporte energético-calórico que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento físico e intelectual para todas las tareas diarias.
Algunos ejemplos para picar algo a media mañana:
- Fruta + yogur desnatado
- Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva
- Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas
- Barra de cereales + yogur de frutas
¿Qué es lo más saludable para la merienda y cena?
Teniendo en cuenta que la merienda tendremos que hacerla entre la comida y la cena, va a ser la que nos brinde los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur y tomar un bocadillo puede ser una opción. Por supuesto, hay que reservar la bollería para alguna vez por semana.
En la cena hay que procurar consumir aquellos alimentos que no hemos ingerido durante el día de la pirámide. Por ello, podemos incluir alguna ensalada o verduras cocidas.
También puede ser una opción el arroz o pastas integrales. Incluir pescado, huevos, pan blanco, frutas y algún yogur fresco o leches fermentadas.
Otras recomendaciones para una alimentación saludable
- Come despacio y masticando bien. Procura que no realizar otras actividades al mismo tiempo y, si es posible, hazlo en compañía.
- Planifica el menú semanal para poder así confeccionar una lista con los alimentos a comprar. Con este modo de planificar la dieta y el menú conseguirás ahorrar tiempo, dinero, lograrás más variedad en las comidas y conseguirás satisfacer las necesidades nutricionales.
- Opta por alimentos propios de cada estación y almacénelos adecuadamente. El etiquetado que acompaña a los alimentos es un medio útil para conocer el contenido en sustancias nutritivas. Esto te ayudará a elegir un producto u otro. Además, comprueba la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos.
- Bebe mucha agua. Estar bien hidratado es esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año. Una alimentación sana y un aporte de líquidos adecuado, junto al ejercicio físico, son los pilares fundamentales de un estilo de vida saludable.
El agua es la mejor bebida para mantenerse bien hidratado. Hay que tomar diariamente, al menos, de 2-3 litros al día.
Otros líquidos como las infusiones, caldos o los zumos así como ciertas frutas y verduras, (melón, sandía, naranja, gazpacho…) ayudan a cubrir las necesidades diarias entre 2 y 3 litros de líquidos.
- Intenta, diariamente, caminar en tus desplazamientos o procura subir las escaleras. Pero, en la medida de tus posibilidades, haz ejercicio físico de unos 30 o 45 minutos unos 3 días a la semana de manera regular. Puedes montar en bicicleta, darte unos largos en la piscina o dar clases de gimnasia.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-errores-alimentarios-13094155
