Recuperación muscular después de entrenar, ¿cómo hacerlo bien?

¡Lo estoy logrando! Es la quinta vez que me apunto al gimnasio en los últimos diez años y, por fin, estoy acudiendo con regularidad. Eso sí, después de aquella lesión que me tuvo unos días sin poder moverme, me he tomado en serio lo de la recuperación muscular.

Para conseguir el objetivo que nos hayamos marcado es importante realizar un correcto plan de entrenamiento.

Y es que cuando se decide practicar un deporte, es porque se busca un objetivo, alcanzar el bienestar físico y mental, mejorar el rendimiento, la pérdida de peso, aumento de la autoestima, en fin, la lista de motivos puede ser interminable.

Tras esas sesiones intensas de ejercicio físico, los músculos que se han visto implicados pueden terminar agotados y una buena y rápida recuperación es clave.

¿Cuál es la función de los músculos?

El sistema muscular facilita el movimiento de nuestro cuerpo, permitiendo la movilidad del esqueleto.

Supone, aproximadamente, el 40% del peso de nuestro cuerpo y cuenta con más de 650 músculos.

Sus responsabilidades son variadas. Nos permiten la capacidad de saltar, de caminar o correr y, al mismo tiempo, controlan procesos de nuestro cuerpo, de manera involuntaria, como la respiración, el riego sanguíneo o el tránsito intestinal.

 

Tras el deporte hay que recuperar el musculo

No he calentado lo suficiente y me he lesionado

Las lesiones musculares comprenden un gran abanico de supuestos que van desde un simple dolor muscular a una contractura muscular, pudiendo llegar a una rotura muscular completa.

Se diferencian dos tipos de lesiones musculares que dependen de si se produce o no una lesión anatómica y del tiempo de recuperación:

Sin lesión anatómica

  • Calambre: es una contracción muscular brusca y pasajera de ciertas fibras musculares. Suele ser muy dolorosa y cede espontáneamente en unos segundos. Es muy frecuente en corredores deshidratados o que presentan desequilibrios electrolíticos a consecuencia de procesos diarreicos, vómitos o sudoración excesiva.
  • Dolor muscular (agujetas): la mayoría de nosotros hemos sufrido dolores musculares o las famosas agujetas que ceden espontáneamente al segundo o tercer día tras una actividad intensa. Aunque siempre se ha considerado que se producían consecuencia de la cristalización de metabolitos como el ácido láctico, actualmente se tiende más a pensar que se trata de microrroturas musculares.
  • Contractura muscular: se trata de una lesión muscular que se presenta como un estado de tensión permanente. Suele aparecer tras un ejercicio violento, un sprint o un sobreesfuerzo y se identifica como un dolor muscular que suele aparecer al día siguiente y no “en caliente”. En caso de contractura muscular, tanto el estiramiento como la contracción del músculo afectado son dolorosos.

 

Cómo prevenir las lesiones

Con lesión anatómica

Se producen como consecuencia de un estiramiento del músculo más allá de sus límites fisiológicos. Afecta al músculo, terminaciones nerviosas y vasos sanguíneos de la zona lesionada.

Sus síntomas suele ser dolor, inflamación y la aparición de hematomas.

Actualmente, la mejor manera de diagnosticarlas y controlarlas es mediante ecografía.

  • Elongación: Se manifiesta como un dolor muscular moderado que se recupera en unas horas. Es un estiramiento de fibras musculares sin rotura y, por tanto, sin hematoma. Es difícil diferenciarla de una contractura muscular. El periodo de recuperación varía de 5 a 10 días.
  • Distensión: Es la rotura fibrilar correspondiente a un importante número de fibras musculares. Cursa con una retracción de estas fibras, impotencia funcional y dolor muscular agudo que dificulta incluso el apoyo sobre la zona afectada. Existe inflamación y posible hematoma. El periodo de recuperación es de 3 semanas a 2 meses, que dependerá de la gravedad de la rotura muscular y su ubicación.
  • Rotura o desgarro muscular: Es la lesión del músculo parcial o total. Suele ocurrir por sobreextensiones o por un esfuerzo repentino debido a movimientos rápidos. Como consecuencia, se produce un desgarro que puede incluso percibirse. Cursa con dolor muscular invalidante, inflamación de la zona con clara tumefacción por encima de la rotura y hemorragia.

 

 

Pues pensaba que estaba en forma…

Las causas por las que se pueden producir lesiones musculares son variadas, aquí están algunas de ellas:

  • Equilibrio muscular inadecuado
    Siempre que se contrae un músculo, se relaja otro, son los llamados músculos antagonistas. Cuando existe un desequilibrio entre ambos, aumenta el riesgo de lesión o rotura muscular.
  • Rigidez muscular
    La falta de elasticidad entre las fibras musculares hace que el músculo sea más rígido, aumentando el riesgo de lesión.
  • Falta de hidratación
    El músculo deshidratado está más expuesto a lesiones. La hidratación debe realizarse antes, durante y después de la actividad física.
  • Alteraciones intestinales
    Pueden dar pie a procesos diarreicos que den lugar a un desequilibrio en las sales minerales necesarias para el correcto funcionamiento del músculo.
  • Descanso inadecuado
    La falta de sueño reparador afecta, sin duda, a la recuperación del organismo y aumenta la tensión muscular.
  • Calentamiento y estiramiento insuficientes
    Si son de poca intensidad, inadecuados o de corta duración, pueden incluso favorecer las lesiones musculares.
  • Mala postura en la ejecución del ejercicio
    Suponen un sobreesfuerzo con la consiguiente sobrecarga.
  • Las condiciones atmosféricas
    Un clima frío y húmedo aumenta la tensión muscular.

 

Cómo recupero el músculo

La importancia de una correcta recuperación muscular

Si queremos evitar lesiones o que la fatiga o tensión muscular nos limite en nuestras aspiraciones, debemos conseguir de forma efectiva la recuperación de los músculos implicados.

Para ello, toma nota:

  • Descanso adecuado
    Variará en función de la intensidad del ejercicio realizado y de la capacidad de recuperación de la persona. Puede variar entre las 24 y 72 horas.
    A esto hay que añadir que el sueño nocturno sea adecuado, tanto en cantidad como en calidad. De 7 a 9 horas son las ideales.
  • Alimentación equilibrada
    El aporte de suficiente de nutrientes es fundamental para acelerar la reparación muscular. La ingesta ha de ser proporcional al ejercicio efectuado. Debe aportar carbohidratos y proteínas.
    Por supuesto, la hidratación es un factor clave y el agua es la mejor compañera.
  • El post ejercicio
    Durante la realización de un ejercicio físico que requiere grandes esfuerzos, en nuestros músculos se acumulan sustancias de desechos metabólicos. Dedicar el tiempo adecuado a los estiramientos ayudará a eliminar estas sustancias.
  • Recurre a productos que alivian la tensión y fatiga muscular
    Una opción muy interesante es recurrir al consejo farmacéutico que nos puede indicar qué opciones existen para aliviar la tensión y fatiga muscular, como geles de uso tópico con una composición de plantas medicinales dirigidas a aliviar los músculos. Con un ligero masaje y el efecto refrescante adicional contribuirán a conseguir el objetivo de estar preparados para la siguiente jornada de actividad física.

Reír requiere 17 músculos, enfadarse 43. Disfruta con el mínimo esfuerzo.

BIBLIOGRAFIA
http://femede.es/documentos/165_rev02.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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