¿Qué hay hoy para comer? Esta pregunta se la pueden hacer perfectamente los microorganismos que viven en el interior de nuestro cuerpo.
No somos una única boca que alimentar, en nuestro organismo conviven con nosotros unos cuantos “bichitos” que nos ayudan y forman la microbiota y que tiene sus propios gustos.
Importancia de la microbiota intestinal
La microbiota es un conjunto de microorganismos que residen en diferentes partes de nuestro cuerpo y, en su gran mayoría, en el intestino.
La mayoría tienen residencia fija, colonizando las paredes intestinales de forma permanente; pero otras, están de paso.
Fijaos la importancia que tiene una microbiota equilibrada, que se considera que una persona tiene un estado de salud óptimo cuando su microbiota está sana.
Los principales indicadores de salud de la microbiota son la cantidad y diversidad de especies bacterianas.
El tracto gastrointestinal tiene dos funciones principales: la nutrición y la defensa. Estas dos funciones no solamente dependen de la integridad de la barrera mucosa, sino que dependen también de los microorganismos que colonizan el intestino.
Estos pequeños compañeros se encargan de digerir los alimentos que nosotros no podemos y, a cambio, nos aportan sustancias beneficiosas.
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Funciones de la microbiota intestinal
La simbiosis con nuestras bacterias consiste en que nosotros le proporcionamos la residencia donde viven y la alimentación para subsistir.
Ellas nos ayudan a desarrollar funciones y producir sustancias que nuestro organismo no sería capaz de fabricar sin ayuda.
Sus principales funciones son:
- Estructural. La microbiota aumenta la superficie de absorción, renueva las células intestinales y acelera el tránsito intestinal.
- Nutritiva y metabólica. Los microorganismos tienen un elevado poder enzimático que facilita la digestión y obtención de energía mediante la hidrolisis de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos), extracción de nutrientes esenciales, síntesis de vitaminas (K; B12, B9, B5 y B8) y absorción de minerales (calcio, fosforo, magnesio y hierro)
- Inmunomoduladora. Los microorganismos favorecen la maduración de las células inmunes para ser capaces de reconocer o diferenciar lo que es propio de lo que es extraño, evitando la colonización de microorganismo patógenos.
La clave está en la diversidad
Los microorganismos colonizan todas las superficies del cuerpo humano, aunque la mayoría residen en el tracto intestinal. En el colon, tienen más facilidad para proliferar porque el tránsito es más lento.
La mayor parte de la microbiota son bacterias y su composición es única, aunque es cierto que una cantidad de esa microbiota es común a todos los seres humanos.
Esta composición varía en función de si nacimos por parto vaginal o cesárea, de si tomamos leche materna o artificial, de los fármacos recibidos a lo largo de la vida, de los hábitos alimentarios, de nuestro entorno o de la práctica o no de ejercicio físico. La suma de esos factores define la microbiota de cada individuo.
En la etapa adulta, la microbiota intestinal es bastante estable siempre y cuando ciertos factores no la alteren.
Cuando llegamos a la etapa de la vejez, el estado de equilibrio empieza a deteriorarse y con ello la microbiota intestinal. En este momento, la microbiota es menos diversa y aumentan ciertos grupos de bacterias menos beneficiosas.
Por tanto, una microbiota estable y diversa, garantiza un estado de salud correcto. Pero para conseguirlo es necesario alimentar esa microbiota adecuadamente.
La microbiota, muchas bocas que alimentar
Es importante saber que tenemos un tipo de bacterias u otro según nuestro patrón alimentario a medio y largo plazo. Comer mal un día no va a afectar a las bacterias, pero sí si se prolonga en el tiempo.
La principal relación entre la microbiota intestinal y la alimentación es que lo que comemos condiciona su composición.
Las personas que siempre comen lo mismo tienen una diversidad de microorganismos más pobre, lo cual tendrá efectos directos en su metabolismo.
Además, se suele digerir mejor los alimentos a los que se está acostumbrado a comer porque las bacterias residentes ya están entrenadas.
Por tanto, el principal objetivo es mejorar la diversidad de bacterias para tener una buena salud digestiva.
La microbiota es muy sensible a cambios dietéticos, por lo que siempre se está a tiempo de variar la alimentación y empezar a mejorarla.
Se pueden hacer muchos cambios en la microbiota en un corto espacio de tiempo, pero mantener una microbiota diversa dependerá del mantenimiento de una buena alimentación a largo plazo.
Las bacterias beneficiosas para nuestra salud se alimentan de fruta, verdura, frutos secos, legumbres y, en menor cantidad de carne, pescado y huevos. Mientras que, las bacterias perjudiciales se alimentan de azúcares y alimentos ultraprocesados.
Si alimentamos a las bacterias beneficiosas, tendremos una mejor composición de la microbiota intestinal. Es decir, habrá ácidos grasos de cadena corta que nos proporcionarán una buena salud digestiva, mejor estado de ánimo y nos protegerán de patógenos.
Si alimentamos a las bacterias perjudiciales, la composición de la microbiota será pobre y deficitaria. No habrá ácidos grasos de cadena corta, por lo que se verá afectado el sistema inmune, aumentará el riesgo de ansiedad y depresión y aparecerán algunos síntomas gastrointestinales.
¿Qué come la microbiota?
Los ácidos grasos de cadena corta son ácidos orgánicos, de gran importancia para la salud, que se obtienen cuando los microorganismos de la microbiota intestinal fermentan la fibra no digerida.
Y en esto se basa la alimentación de las cepas probióticas a partir de sustancias que se denominan prebióticos.
El concepto de prebióticos es más reciente que el de probióticos, habiéndose propuesto inicialmente por Gibson y Roberfroid en 1995.
Los aspectos clave de un prebiótico son que el huésped no los puede digerir y que beneficia la salud del individuo gracias a su influencia positiva sobre las bacterias beneficiosas.
Actualmente se considera un prebiótico como un “sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud”
Beneficios de los prebióticos, más allá de alimentar a nuestros microorganismos
Los prebióticos al estimular la actividad y favorecer el crecimiento de bacterias que benefician la salud pueden ofrecer diferentes ventajas como:
- Mejorar el funcionamiento intestinal ayudando a reducir el estreñimiento y prevenir enfermedades intestinales.
- Los prebióticos que son su sustrato resultan beneficiosos para mejorar la utilización de energía al producir cambios en los microorganismos intestinales que podrían ser de ayuda para prevenir el aumento de peso y la obesidad.
- Por otro lado, el efecto prebiótico sobre las bacterias intestinales podría favorecer el funcionamiento del sistema inmune y así marcar distancia frente a las enfermedades
El consumo de prebióticos también ha demostrado incrementar hormonas y péptidos que favorecen la saciedad en el organismo, así como la capacidad de reducir el incremento de la glucosa e insulina posterior a una comida.
Todo esto indica que el consumo de prebióticos puede ofrecer diferentes beneficios sobre la salud general y especialmente sobre nuestro metabolismo.
En la dieta no deberían faltar estos compuestos que tantas ventajas pueden brindar.
¿De dónde obtengo los prebióticos?
La inulina, los fructooligosacáridos, galactooligosacáridos, la lactulosa y el almidón resistente son los principales compuestos que cumplen con la definición de prebiótico.
Están presentes en la leche, hortalizas, frutas, verduras, cereales, legumbre y frutos secos.
Esta es la primera opción, es decir, consumir alimentos ricos en prebióticos para adecuar nuestra microbiota.
La segunda opción es apostar por los simbióticos que es la suma de probióticos y prebióticos. Esta baza es importante en aquellos casos que necesitamos una rápida recuperación de una disbiosis.
¡Salud y buenos alimentos!
BIBLIOGRAFIA
https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-spanish-2011.pdf
