10 alimentos con triptófano, el aminoácido de la felicidad

Lo que comemos, aunque no lo creamos, tiene una gran influencia en nuestro estado de ánimo, en gran medida, por el aporte diario de alimentos con triptófano que hagamos a nuestro organismo.

Si lo que buscamos es “alcanzar la felicidad”, el triptófano pueden ayudarnos.

El aminoácido de la felicidad, triptófano

 

Triptófano, el aminoácido de la felicidad

El triptófano es un aminoácido esencial. Nuestro organismo no lo fabrica y, por tanto, tiene que ser aportado de manera externa a través de la dieta.

Se comporta como un “antidepresivo natural” ya que entre sus funciones está:

  • Ayuda a producir vitamina B3 (niacina) que es esencial para metabolizar grasas y proteínas, mejorar la circulación y la actividad muscular, en definitiva, tener más energía.
  • Es fundamental para la formación de la serotonina, neurotransmisor que tiene relación con la tranquilidad y el placer.
  • Contribuye a la creación de melatonina a través de la serotonina, mejorando la calidad del sueño.
  • Es capaz de reducir la ansiedad y el estrés, por lo que también contribuye de manera positiva en trastornos relacionados con la ansiedad.

 

Unas cuantas incorporaciones a tu dieta, te ayudarán a ser más feliz

El aporte adecuado de triptófano a través de la dieta contribuye a mejorar el estado de ánimo y ver las cosas desde un punto de vista más optimista.

Esta es una buena relación de alimentos que aportan excelentes cantidades de triptófano  que cubrirán las necesidades diarias de este aminoácido:

10 alimentos con triptófano

 

1. Carnes blancas

Cuentan con proteínas de alto valor biológico, debido a su contenido en aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra el triptófano.

Por otro lado, este tipo de carne presenta muy poco contenido en grasas saturadas, lo cual es una gran ventaja, ya que se recomienda una ingesta diaria de menos de un 10% de este tipo de grasas.

El pavo, al igual que el pollo, contiene una alta concentración de triptófano, además de ser fuente en vitaminas del grupo B y minerales, así como presentar un bajo contenido en grasa.

2. Legumbres

Las legumbres son también una parte indispensable de una dieta equilibrada. Aportan fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales necesarios para mantener la salud de nuestro organismo.

Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las judías aportan una buena cantidad de triptófano que contribuirá a mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

A destacar la soja que es una legumbre con importantes beneficios nutricionales para nuestro organismo. Tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales.

Entre los aminoácidos que contiene se encuentra el triptófano y, en una elevada cantidad siendo, probablemente, la legumbre con mayor contenido en este aminoácido.

 

3. Pescados azules

Los pescados azules en general son importantes fuentes de triptófano, por lo que se pueden incluir en la dieta el atún, la caballa, la sardina o la trucha.

Además del triptófano, son fuente de ácidos grasos omega-3 (fundamental para la síntesis de serotonina) y de vitamina D.

Concretamente, el salmón contiene la friolera de 335 mg de triptófano por cada 100g de producto, por lo que un adulto de unos 80 kg de peso ya tendría cubiertas sus necesidades diarias.

4. Verduras

Las verduras son indispensables para llevar una dieta equilibrada y saludable. Cuentan con una composición nutricional que aporta infinidad de beneficios al organismo.

Las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, berros, alcachofas, rúcula, coles o espárragos, son también una buena fuente de triptófano.

Además de aportar hierro que ayuda a evitar la anemia y a tener una musculatura sana.

5. Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, las nueces, los cacahuetes o las avellanas también aportan una buena cantidad de triptófano.

Concretamente, las nueces también poseen un elevado contenido en ácidos grasos saludables como el Omega-3. Contribuye a la salud cardiovascular y a solventar la falta de magnesio que también contribuye a la síntesis de serotonina.

El estado de ánimo ayuda a la felicidad

 

6. Productos lácteos

La leche es una de las mayores fuentes de triptófano, ya que incluye 732 miligramos por litro.

Por tanto, la leche y sus derivados como el queso o el yogur son también una importante fuente de triptófano.

¿Quién no recuerda nuestra infancia tomando un vaso de leche caliente antes de dormir? Tenía su sentido.

7. Huevos

El huevo es un alimento de altísimo valor nutritivo y cuenta con proteínas de máxima calidad.

De hecho, la FAO lo toma como referencia ya que contiene proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, consumir de manera regular este producto aumentará, sin duda, los niveles de triptófano.

8. Frutas

En este grupo de alimentos también existen algunos con interesantes concentraciones de Triptófano como el plátano o la piña.

El plátano es una de las frutas más beneficiosas para la salud. Contiene vitamina C, vitamina B, algo de Vitamina E y mucha fibra. Contiene importantes niveles de triptófano y vitamina B6, vitamina que participa en la síntesis de la serotonina.

La piña, además de sus propiedades antiinflamatorias y diuréticas, contiene bromelina que es una enzima que contribuye a digerir las proteínas de los alimentos y promueve la producción de serotonina.

Frutas que tienen triptófano

 

9. Cereales

Los cereales integrales se consideran una fuente de hidratos de carbono complejos en lugar de proteínas por lo que no muchos cereales son ricos en triptófano.

Sin embargo, incluir cereales integrales en la dieta diaria favorece la absorción del triptófano por el organismo.

La avena, al ser uno de los cereales que aporta más proteínas, es también uno de los que proporciona mayor cantidad de triptófano. Además, aporta vitamina B1, calcio, y otros componentes que contribuyen a reforzar el sistema nervioso, aumentando nuestra capacidad para relajarnos, concentrarnos y evitar la fatiga mental.

10. Chocolate

Otro de los alimentos ricos en triptófano que se puede incluir en la dieta para “ser más felices”.

Mejor, cuanto más puro, para conservar las propiedades antioxidantes procedente de los flavonoides y demás nutrientes que contiene. Además, contiene un alto contenido en magnesio lo que ayuda a la síntesis de serotonina.

En todos los grupos de alimentos existen alimentos ricos en triptófano por lo que, normalmente, con una dieta equilibrada y variada se adquieren, sin problemas, los niveles necesarios diarios.

Sin embargo, en determinadas circunstancias o periodos, no se ingieren las cantidades suficientes o es necesario un aporte extra de este aminoácido.

En estos casos, es conveniente consultar con el médico o farmacéutico que nos aconsejará, por ejemplo, simbióticos que contienen cepas probióticas específicas, triptófano, fosfatidilserina, complejo vitamínico B, cinc y magnesio cuyo efecto sinérgico contribuirá a mantener una función psicológica normal.

¡Somos lo que comemos!

BIBLIOGRAFIA
https://kardauni08.files.wordpress.com/2011/09/3-estructura-y-funcic3b3n-de-aminoc3a1cidos-y-protec3adnas.pdf

Ldo. José Manuel García Raboso
Ldo. José Manuel García Raboso
Licenciado en Farmacia por la Universidad Complutense de Madrid con la Especialidad de Bioquímica. Siempre ha estado unido al sector farmacéutico y al contacto directo con el cliente, bien en Oficina de Farmacia o en diferentes Laboratorios farmacéuticos como AstraZeneca, Salvat o Lacer.
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