El embarazo es una etapa maravillosa que hay que vivirla con plenitud, pero también provoca un gran número de emociones y cambios fisiológicos, a todos los niveles. Y uno de los síntomas más comunes son las alteraciones del sueño, siendo su prevalencia mayor durante el tercer trimestre.
Los cambios hormonales y el crecimiento del tamaño del útero van a ser los principales responsables del insomnio en el embarazo.
Causas comunes del insomnio en el embarazo
Entre 66 y 94% de las mujeres embarazadas reconocen sufrir algún trastorno relacionado con el sueño como somnolencia, dificultad para consolidar el sueño o tienen la sensación de que el sueño es poco reparador debido a tener el sueño fragmentado. Estos problemas de sueño suelen estar provocados por causas fisiológicas propias del embarazo, que revierten, habitualmente, en el postparto.
Cambios hormonales y su impacto en el sueño
Las hormonas, de vital importancia durante todo el embarazo, tienen un importante impacto en el bienestar físico y emocional y algunas embarazadas se ven más afectadas por ellas que otras.
Hablamos, en primer lugar, de la progesterona, hormona que actúa como un sedante natural y promueve la relajación. En el embarazo, al verse incrementada, puede provocar en la embarazada hipersomnia, es decir, somnolencia durante el día.
Otra hormona que se ve aumentada en el embarazo es el estrógeno y esto provoca que disminuya, selectivamente, la activación del sueño REM, fase de vital importancia en el las funciones cognitivas.
Hablamos ahora del cortisol, que provoca ciertos cambios durante el embarazo, lo que conlleva la disminución del sueño REM y un aumento del sueño de ondas lentas o fase No REM.
Al final del embarazo se tienen muy altos los niveles de la hormona prolactina, que es la que ayuda a producir la leche materna. Esta hormona, además, aumenta la fase de sueño de ondas lentas.
Otra hormona que afecta y provoca cambios en los patrones habituales de sueño de las embarazadas es la oxitocina, que inhibe el sueño.
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Factores físicos
El crecimiento del bebé en el útero puede ser la principal razón de los problemas para dormir durante el embarazo, ya que se hace difícil encontrar una postura cómoda para dormir.
Y otros factores que pueden interrumpir el sueño de las embarazadas son:
- La necesidad de orinar con más frecuencia.
- El aumento del ritmo cardíaco.
- Sensación de falta de aire.
- Calambres en las piernas, varices durante el embarazo y dolor de espalda.
- Acidez y estreñimiento.
Factores emocionales
Aunque no todas las mujeres se sienten de la misma forma, porque depende del carácter, circunstancias o del apoyo que se tenga, es normal que experimenten cambios frecuentes en sus sentimientos y en su estado de ánimo.
En el primer trimestre, sobre todo, la embarazada puede sentirse más irritada y sufrir cambios de humor: alegría, tristeza, ilusión, rechazo, inquietud o preocupación. Todas estas emociones tienden a estabilizarse a partir del segundo trimestre, periodo en donde ya se empiezan a notar los movimientos del bebé. Pero, en el tercer trimestre, cuando el momento del parto está próximo, pueden volver a aparecer las inquietudes y las preocupaciones sobre la salud del bebé, de cómo será el parto o si, cuando haya nacido, se estará preparada para cuidarle.
Tratamientos y soluciones para el insomnio en el embarazo
La cantidad suficiente de sueño y su calidad son aspectos esenciales para una salud óptima tanto física como mental de cualquier persona, pues intervienen en la preservación del sistema inmune y las funciones cerebrales. Es especialmente importante durante el embarazo porque regula los niveles hormonales de crecimiento, influyendo en el desarrollo del feto y, por tanto, cuidar del sueño es prioritario en esta etapa.
El insomnio en el embarazo puede repercutir negativamente en la salud tanto de la embarazada como la del bebé. Puede estar asociado con complicaciones en el embarazo, como la diabetes gestacional, la hipertensión gestacional, preeclampsia, trastornos del crecimiento fetal, parto pretérmino y óbito fetal. De ahí que resulte primordial saber cómo poder dormir y descansar adecuadamente.
Consejos prácticos para mejorar el sueño
Las recomendaciones generales son mantener una adecuada higiene del sueño, entre las que destacamos:
- Procura tener una rutina en tus horarios. Levántate y acuéstate todos los días a la misma hora.
- No te vayas a la cama inmediatamente después de haber cenado. Deja un tiempo de reposo.
- A la hora de cenar, incluye alimentos ligeros y poco procesado. Evita las bebidas azucaradas, con gas o estimulante.
- Es muy recomendable realizar ejercicio durante el embarazo, pero no lo hagas dos o tres horas antes de dormir. Los ejercicios más recomendables son los paseos al aire libre, bicicleta estática, natación, yoga y baile.
- Utiliza ropa de cama cómoda y confortable
- No utilices la cama para ver la televisión, el móvil o la tablet ni para trabajar.
- Postura para dormir. Es muy probable que, en cuanto va avanzando el embarazo, te resulte difícil encontrar una postura cómoda. Te puede resultar útil usar cojines para estar más incorporada. Además, es recomendable que duermas de lado, con las rodillas dobladas y una almohada entre las piernas, preferiblemente sobre el lado izquierdo. Descarta la posición boca arriba cuando el útero esté muy grande. Hacerlo puede provocarte mareos e, incluso, disminuir la oxigenación del bebé debido a la compresión que ejerce el útero sobre la aorta y la vena cava.
Cuándo pedir ayuda médica
Hay algunas situaciones que pueden ser peligrosas para la embarazada o el feto. Por tanto, hay que consultar al médico si:
- Tienes fiebre de 38º C o más.
- Dolor, molestias o sangre al orinar.
- Vómitos continuos que no ceden.
- Has tenido un accidente o un golpe importante.
- Notas muy inflamados los tobillos, la cara o las manos.
- Estás teniendo la visión borrosa, destellos o manchas.
- Tienes fuertes dolores de cabeza
- Notas dolor abdominal intenso igual a una contracción muy fuerte que no cede.
- Comienzas a sangrar igual que una regla.
- Se rompe la bolsa y pierdes líquido. Es especialmente urgente si el líquido es de color verdoso.
Prevención del insomnio en el embarazo
Si no logras dormir lo suficiente, es importante no utilizar medicamentos para dormir sin receta médica. Estos productos no son recomendables durante el embarazo. Te damos algunos consejos que pueden ayudarte a dormir bien por la noche durante el embarazo:
- Reduce el consumo de bebidas con cafeína, como los refrescos, el café o el té. Y evita tomar mucho líquido o comer mucho justo antes de irte a la cama.
- Algunas técnicas de respiración para el insomnio, ciertos ejercicios de respiración e, incluso, los estiramientos, antes de irte a dormir, pueden ayudarte a descansar.
- Toma un baño templado con música tranquila antes de acostarte. Pero evita que el agua esté muy caliente porque podría bajarte la tensión.
- Si sufres de acidez estomacal por la noche, eleva la parte superior del cuerpo con un par de almohadas.
- Si has tenido un día duro o ajetreado, practica yoga o algunos ejercicios de respiración que puedan ayudarte a relajarte.
- Haz siestas cortas, de unos 30 minutos como máximo, durante el día. Y hazlas, mejor, en un sillón con respaldo y con las piernas en alto.
Referencias
https://www.familiaysalud.es/crecemos/consejo-prenatal/el-sueno-y-el-embarazo
