¿Tienes dolor en los huesos, debilidad muscular e, incluso, osteoporosis? Es muy probable que tengas la vitamina D baja. Tener un nivel de vitamina D bajo te va a provocar alteraciones de la absorción del calcio, mineral que el cuerpo necesita para formar y mantener huesos fuertes, que tus músculos se muevan y que tus nervios transmitan mensajes desde el cerebro hasta las distintas partes del cuerpo.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es más que una vitamina. Ahora se dice que es una prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y en diversos procesos fisiológicos.
La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble esencial para la homeostasis del calcio y el metabolismo del hueso. Muy pocos alimentos la contienen de manera natural, por lo que la síntesis dérmica es la principal fuente natural.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la vitamina D?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta de vitamina D ha demostrado unos claros beneficios para la salud, ya que contribuye al:
- Mantenimiento de huesos y dientes normales
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario y respuesta inflamatoria sana
- Mantenimiento de la función muscular normal
- Contribuye la absorción/utilización normal de calcio y fósforo y al mantenimiento de una concentración normal de calcio en sangre
- División celular normal.
- Además, la vitamina D y el calcio son necesarios para mantener unos huesos normales.
Causas principales de la vitamina D baja
La prevalencia de la deficiencia de vitamina D es más alta de lo que tradicionalmente se ha considerado, incluso en regiones que, por su situación geográfica, hay mejor exposición solar. Esta deficiencia va en aumento con importantes implicaciones para la salud.
Las principales causas por las que se puede tener vitamina D baja es la poca exposición a la luz solar y por el bajo consumo de alimentos con vitamina D.
Existen otras causas que tienen que ver más con el estado de salud de cada persona, su edad, el índice de masa corporal, la medicación que toma o por situaciones de malabsorción intestinal como puede ser celiaquía o enfermedad de Crohn.
Aunque por estas causas podemos tener la vitamina D baja, no es menos cierto que puede producirse lo contrario, que un exceso de vitamina D provoque complicaciones en la salud como debilidad, cansancio o náuseas. De ahí la importancia de consultar con un especialista y de la recomendación médica para la suplementación de esta y de cualquier tipo de vitaminas.
Cómo saber si tienes la vitamina D baja
El déficit de vitamina D disminuye un 15% la absorción de calcio y hasta un 60% la de fósforo, por lo tanto, se asocia fundamentalmente con determinadas patologías a nivel óseo. El raquitismo en niños, que ocasiona ablandamiento y debilidad de los huesos; osteomalacia en adultos, que también provoca ablandamiento de los huesos; y osteoporosis, que causa fracturas óseas y debilidad muscular son patologías que se relacionan con un déficit de vitamina D.
Ten en cuenta que pasados los 30, nuestros huesos van perdiendo calcio gradualmente. Y, según vamos cumpliendo años, la pérdida de masa ósea se acelera y los huesos pueden volverse débiles y frágiles y tienden a quebrarse y, por tanto, tenemos más probabilidades de sufrir fracturas.
En este sentido, las mujeres son más propensas a la pérdida de masa ósea porque, después de la menopausia, el cuerpo absorbe y retiene menos calcio. Pero eso no quiere decir que no pueda afectar a los hombres.
Y para confirmar si estamos recibiendo suficiente vitamina D debe realizarse un análisis de sangre para medirnos la concentración de esta vitamina.
Consejos para aumentar la vitamina D en tu organismo
La cantidad exacta de vitamina D que deben consumir los adultos sanos, a partir de 19 años, debe ser, al menos, de 600 a 800 unidades internacionales al día. En el caso de los bebés, la cantidad recomendada es de 400 unidades internacionales, para los niños entre 1 y 13 años y adolescentes de 14 a 18 años, se habla de 600 unidades internacionales como cantidad recomendada.
Si, tras un análisis de sangre, descubrimos que tenemos el nivel de vitamina D bajo y, por tanto, queremos aumentar o mantener los niveles de vitamina D, se debe prestar atención a las siguientes cuestiones.
Alimentación
El pescado y los mariscos son ricos en vitamina D. Por ello, debes incluir en tu dieta el salmón, el atún, el bacalao, la caballa, las sardinas, el camarón, las almejas o las vieiras. Además, los huevos y la carne de vaca son excelentes fuentes de vitamina D. También se pueden utilizar alimentos enriquecidos con vitamina D como la leche y sus derivados.
Suplementos de vitamina D
Pueden ser muy útiles y pueden servir de ayuda. Estos suplementos vienen en una amplia gama de opciones, que incluyen polvos, pastillas, gotas, cápsulas blandas e, incluso, caramelos de goma. El profesional sanitario te recomendará la dosis más adecuada en cada caso, porque también hay riesgo al tomar vitaminas en exceso.
Actividad física al aire libre
También debe estimularse la realización de actividad física al aire libre. De esta forma, se aseguraría una óptima exposición a la iluminación solar. El sol es necesario para que nuestro cuerpo sintetice la vitamina D. Por ello, es recomendable tomarlo en zonas extensas de nuestro cuerpo como brazos y piernas, al menos 3 veces por semana y durante unos 15 a 30 minutos.
Por supuesto, no te olvides de utilizar el protector solar adecuado que te permita la recepción de los beneficios del sol sin que sea perjudicial para tu piel.
Lámparas UVB
Ante la falta de exposición solar, que es muy habitual que se produzca en otoño o invierno, se pueden utilizar las lámparas UVB que funcionan con el mismo tipo de rayos que el sol y su objetivo es obtener los beneficios de un día soleado de verano. Estas lámparas se utilizan en algunas patologías dermatológicas y únicamente bajo supervisión médica, pues su uso inadecuado puede producir daños en la piel.
Alimentos ricos en vitamina D
El sol es nuestra principal fuente de vitamina D pero, aunque la vitamina D presente en los alimentos es escasa, algunas de las fuentes naturales más ricas en vitamina D son:
Pescado azul
La caballa, el jurel, las sardinas o el salmón son fuentes de vitamina D, que favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso, y para regular el nivel de calcio en la sangre. Pero este tipo de pescado también nos aporta proteína, ácidos grasos omega 3, fósforo, selenio, yodo, niacina y vitaminas B6 y B12. Alimento importante también por el aporte de esta última vitamina, ya que la falta de vitamina B12 nos puede provocar más fatiga y cansancio.
Productos lácteos
Los productos lácteos son un grupo de alimentos formados principalmente por el yogurt, queso, crema, mantequilla y leche, siendo esta última el componente más importante de este grupo. Es un conjunto de alimentos que, por sus características nutricionales, son los más básicos y completos o equilibrados en composición de nutrientes como: carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, entre las que destaca la vitamina D, y minerales.
Se han realizado diversas investigaciones que demuestran el beneficio que supone la suplementación con leche enriquecida con calcio y vitamina D en grupos vulnerables, como los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas, en los que mejora sustancialmente el recambio óseo y aumenta la densidad y la fuerza de los huesos.
Huevos
Hoy en día es un alimento de consumo generalizado en todo el mundo, y especialmente importante en la dieta de poblaciones con aporte escaso de proteínas de origen animal en la dieta.
Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes.
Referencias
https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-metabolismo-fuentes-endogenas-exogenas-vitamina-13108019
https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-13-articulo-recomendaciones-vitamina-d-poblacion-general-S2530016416300076
