Practicar deporte es una herramienta terapéutica fundamental a la que no le solemos dar la importancia que merece. Preventivamente no hay mejor medicina que deporte, descanso y buenos hábitos alimenticios. Claro que mal planificado nos puede llevar a tener fatiga muscular o directamente a lesionarnos.
Pero no siempre somos capaces por pereza, por educación o por las distintas circunstancias de la vida de llevar una vida tan equilibrada. Y cuando nos convencen y queremos mejorar nuestros hábitos de vida no siempre estamos preparados y entrenados para hacerlo de la mejor manera posible.
Evitar lesiones deportivas: técnicas y consejos
Por prescripción médica, por consejo de amigos, por que lo vemos en internet o en televisión, sea por la razón que sea empezamos a hacer ejercicio, pero… ¡claro! No estamos en nuestra mejor forma, bien sea porque tenemos sobrepeso o, simplemente porque nuestros músculos no están preparados y, ¡nos lesionamos! O simplemente acumulamos un cansancio muscular.
Y después de la lesión ¿qué?, ¿empezamos de nuevo? Y otra vez con el riesgo de volver a sufrir una lesión… Esto es lo que tenemos que intentar evitar, porque son dos los principales factores que hacen más probable tener una lesión:
- La primera empezar a hacer ejercicio sin estar preparado, bien por tener sobrepeso o bien por no estar con la forma adecuada o por querer empezar demasiado rápido o a una intensidad superior a la que nuestro cuerpo puede tolerar.
- La segunda no calentar antes del ejercicio o no estirar después del mismo o empezar a introducir más intensidad o tiempo de ejercicio demasiado rápido.
Tipos de lesiones deportivas
Una cosa es el cansancio muscular provocado por el deporte y otra las lesiones. Lesiones deportivas hay muchas, se clasifican principalmente en agudas y crónicas. Las agudas se producen de manera repentina, como por ejemplo las fracturas o los esguinces. Sus síntomas más típicos son dolor de inicio inmediato, inflamación y dificultad de movimiento.
Sin embargo, las lesiones crónicas tienen un desarrollo más lento, ya que se producen por la repetición de un mismo movimiento durante mucho tiempo o por la degeneración de músculos o tendones. Estas también provocan inflamación y suelen causar dolor, incluso cuando se está en reposo.
Las lesiones pueden producirse en músculos, tendones o articulaciones.
Las lesiones musculares más frecuentes son contusiones, calambres, contracturas, distensiones o desgarros musculares y se generan por sobreesfuerzos, movimientos violentos, etc. Según el deporte practicado y los grupos musculares más exigidos.
En los tendones las lesiones más frecuentes son, tendinitis, rotura parcial y rotura completa y se producen por una contusión, por el uso de material deportivo inadecuado, o por movimientos repetitivos inadecuados, entre otras.
Las lesiones más frecuentes en las articulaciones se dan en huesos (por ejemplo, fracturas o luxaciones), cartílagos (ejemplo condromalacia), membrana sinovial (ejemplo sinovitis) y bursas (ejemplo bursitis).
¿Qué hacer para evitar lesiones al practicar deporte
Algunas lesiones son prácticamente inevitables, la mayoría de las lesiones agudas que se producen por causas mayoritariamente accidentales lo son. Por ejemplo, un esguince de tobillo se puede producir por una caída al tropezarme con algún objeto mientras voy andando o corriendo o al apoyar mal tras un salto en atletismo o mientras práctico baloncesto.
Sin embargo, cuanto mejor acondicionado a nivel muscular y de fuerza tenga los músculos y tendones del tobillo menos probable será esta lesión o, al menos, menos grave, aunque se den las mismas circunstancias.
Vamos ahora a enumerar algunos consejos para evitar o, al menos intentarlo, todas estas lesiones:
Ser consciente del estado de forma física en el que nos encontramos
No es lo mismo empezar a entrenar o practicar cualquier tipo de deporte con sobrepeso o sin él, no sólo por nuestros músculos y tendones sino también a nivel cardiovascular. Por tanto, sé consciente del momento físico en el que estás y de tu estado de forma. Tómalo como punto de partida y, a partir de ahí, poco a poco ir mejorando si quieres evitar tener cansancio muscular.
Adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a nuestro estado de forma
No quieras empezar a tope. Por ejemplo, si tu deseo es salir a correr lo ideal sería empezar caminando rápido o, como mucho, alternando períodos de caminar y períodos corriendo. Por ejemplo 2 minutos corriendo seguidos de 2 o 3 minutos andando. Estos intervalos se pueden ir modificando, incrementando el tiempo de carrera según vayamos mejorando. Sentir las piernas pesadas después de correr es muy común si no se hace de la forma correcta.
Calentar antes de cada entrenamiento
Empezar cada entrenamiento de forma suave, subiendo la intensidad de este poco a poco. También es bueno acondicionar las cadenas musculares implicadas en el ejercicio posterior con estiramientos dinámicos. Es importante que los músculos y tendones vayan entrando en calor de manera progresiva antes de exigirles el máximo.
Estirar pasadas unas horas después de cada entrenamiento
Podemos combinar estiramientos estáticos con estiramientos dinámicos. Es importante recuperar la musculatura después de haberle exigido a los músculos y tendones el máximo rendimiento para que estén preparados para la siguiente sesión lo antes posible.
Podemos utilizar también elementos como el foam roller para masajear la musculatura y masajes de tobillos a cintura para activar la circulación de retorno venoso y favorecer la recuperación.
Entrenar la fuerza para un mejor acondicionamiento de músculos y tendones
Unos de los principales problemas que provocan lesiones deportivas es no tener la musculatura ni los tendones suficientemente acondicionados y preparados para poder sobrellevar el ejercicio físico posterior.
No valoramos suficientemente la importancia del entrenamiento de fuerza para la calidad de vida en general y la práctica del ejercicio físico en particular.
Respetar el descanso entre entrenamientos y nocturno
No procures salir a entrenar a diario. Es mejor respetar el tiempo necesario de músculos y tendones para que puedan recuperarse del ejercicio físico realizado. Entrenamiento muy seguido sin darle tiempo a los músculos y articulaciones de recuperar sólo nos puede llevar a la lesión.
También es muy importante descansar bien por la noche, el sueño es uno de los reparadores del organismo más potentes que existen. Por tanto 7-8 horas de sueño a diario son imprescindibles para una buena recuperación muscular y una buena salud en general.
Preguntar a un profesional para seguir un entrenamiento pautado
Sin duda si no tienes experiencia con el deporte y vas a empezar el consejo profesional es una de las mejores inversiones que puedes realizar. Alguien con experiencia que te guíe y te ayude en los primeros pasos te ayudará a progresar de manera adecuada previniendo lesiones. También te recomendara el deporte que más motive, y cómo lo puedes hacer durante todo el año, porque hay que recordar que hay que practicar deporte en verano y en invierno.
BIBLIOGRAFÍA
https://www.lavanguardia.com/vivo/lifestyle/20220417/8202695/remedios-caseros-fatiga-deporte-nbs.html
https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2017/12/08/cuanto-hay-descansar-despues-realizar-ejercicio-146766.html
https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/recomendaciones-practica-actividad-fisica-saludable
